Домашние тренировки для похудения

В поисках домашних тренировок для похудения мы обычно приходим либо к аэробике с гантелями, либо к аэробике без гантелей. Меж тем, аэробика – не самый эффективный тип физической нагрузки для желающих снизить вес. Прежде чем подбирать себе тренировки, нужно осознать простые факты. Никакие манипуляции с подходами, повторами, рабочим весом и временем под нагрузкой ничего не сделают с вашей жировой прослойкой, если питание не адекватно нагрузке. Никакое особенное кардио не сожжет вам жир, и никакой видеотренер не поможет, если у вас беда с режимом дня, подбором продуктов, и техникой выполнения упражнений. Но освоить основы тренинга дома довольно просто, все-таки, это не высшая математика, и утверждения про то, что только высокотехничные движения помогут сжечь жир не имеют ничего общего с реальностью. На текущий момент вам важно оценить вводные данные и распланировать весь цикл снижения веса.

Какие домашние тренировки для похудения эффективны

Существует 2 подхода к тренингу, в принципе. Они работают и применительно к домашним тренировкам тоже:

1. Делайте что угодно, лишь бы оно повышало расход калорий. Хотите – танцуйте, хотите – скачите на батуте, не хотите ничего – ходите пешком по 90 минут в день. Придерживайтесь стандартной диеты – 50% углеводов, 20% жиров, 30% белков, дефицит от суточной потребности в 25%, и вы похудеете. Плюсом такого подхода является абсолютная доступность при любых вводных данных. Вы можете вообще не любить спорт, не хотеть им заниматься, и худеть этим способом. Обычно берется 30-90 минут физической нагрузки по типу аэробной в день, а все остальное «решает» диета. Тут имеют значение факторы «нравится-не нравится», «умею-не умею» и «безопасно-небезопасно». Общая рекомендация – если ИМТ больше 33 начинаем двигаться с простой ходьбы, безударных кардиотренажеров типа эллиптического и степпера, и видеотренировок типа Боди Балет или Booty Barre. Прогресс в тренировках обеспечивается сначала увеличением продолжительности занятия, затем – ростом темпа. На «выходе» вы получите свою родную фигуру, с меньшим количеством жировых отложений. Существенный минус методики – она не позволяет повысить расход калорий в покое и, как правило, не решает никаких проблем с дисбалансом в теле, нарушением осанки, и «вытекающими» из них болями в суставах и ограничениями подвижности;

2. Постадийный тренировочный план или годичный тренировочный цикл. Подходит тем, кому необходимо полностью перестроить тело, достичь впечатляющего рельефа, и скорректировать позу и пропорции. Начинается с 3 месячного (в среднем) цикла ОФП, продолжается 3-6 месяцами наращивания базовых силовых показателей, затем идет либо чередование 2 месячных циклов ОФП с акцентом на повышение расхода калорий, с такими же периодами развития силы, либо стандартная фитнес-тренировка для похудения, т.е. определенное сочетание аэробных и силовых упражнений. Требует адекватной самооценки, и отсутствия душевных метаний по типу «завтра на пляж, а я еще и не похудела». Дает существенные бонусы в виде увеличения уровня базального метаболизма, и возможности питаться с небольшим, 10% дефицитом даже в режиме похудения. Менее затратен по времени, чем первый.

Понятное дело, что первый способ обсуждать вообще не имеет смысла. Те, кто его выбирает, сначала идут на диспансеризацию, и получают список ограничений по состоянию здоровья, а затем выбирают занятия под видео по душе, и занимаются для удовольствия.

Годичный цикл домашних тренировок для похудения

Важно: прежде чем начать любую программу, уясните, что худеть вы будете с помощью диеты, то есть преимущественно создавая дефицит правильным питанием. Силовая тренировка нужна, в основном, для сохранения уже имеющейся у вас мышечной массы, и устранения риска травм «от кардио». Кардио или аэробная циклическая нагрузка позволяет сделать дефицит мягче, и жить, так сказать, более полной жизнью. Но использование ее для «сжигания» того, что вы переели сверх требований диеты, обычно ведет к травмам и системным нарушениям работы нервной системы.

ОФП

Ваша задача: пробежать трусцой 3 км, присесть в правильной технике не менее 35 раз, отжаться от пола не менее 12 раз, и выполнить не менее 20 полных подъемов на пресс из положения лежа на спине. Выполнение этого простого теста – знак того, что вам пора переходить к силовой части.

Тренировки: чередуйте 3 тренировки по типу «бег/ходьба» и 2-3 тренировки с упражнениями с собственным весом.

Бег-ходьба

Разомнитесь 5-10 минут в спокойном темпе. Далее выберите самый медленный комфортный для вас темп, и бегите. Засеките время. Как только вы чувствуете утомление, переходите на ходьбу. Ходьба должна «занимать» в 2 раза больше времени, чем доступный беговой отрезок. Работайте, начиная с 30 минут и постепенно увеличивая продолжительность тренировки до 60 минут. Однако цель у вас – пробежать 3 км без остановок.

Оборудование: приложение типа Nike+ (оно бесплатное и позволяет отследить скорость бега, и посчитать длину вашей дистанции), кроссовки, подходящая форма.

Альтернатива: интервалы по такому же принципу в любом кардиотренажере.

Упражнения с собственным весом

• Разомнитесь 5 минут простой ходьбой, выполните суставную гимнастику;
• Далее выполняйте по 3 подхода с 60 секундным интервалом для отдыха – простые приседания, простые выпады назад, отжимания от пола (если невозможно – от стены или дивана, но не от пола с колен), простые подъемы корпуса из положения лежа, гиперэкстензии лежа. Количество повторов – до жжения в мышцах.

Базовые силовые тренировки для похудения

Предыдущий этап дал вам технику «самых важных» движений. Теперь осталось докупить разборные гантели, и усложнить тренировки, превратив их в силовые.

Чередуйте:

Тренировку А – простое приседание, гиперэкстензия без веса лежа, простое отжимание, тяга гантелей к поясу в наклоне, поза планки.

Кардио – 30-60 минут бега либо интервалов бег/ходьба либо любой кардиоактивности в тренажере.

Тренировку В – румынскую становую тягу с гантелями, выпады с гантелями назад, подтягивание на турнике с компенсацией (резина, стул), жим гантелей стоя, и полный подъем корпуса без отягощения, либо подъем ног в висе.

Снова кардио.

Тренировку А.

Работайте так в течение 5-6 дней, устраивайте 1-2 полных дня отдыха в неделю.

Начинайте с минимального веса, с которым вы можете выполнить 3 подхода по 12-15 повторов. Постепенно увеличивайте вес, и уменьшайте количество повторов, пока не дойдете до 8-10 повторов в 3-4 подхода.

Тренировки «для финального похудения»

Тут у вас существует выбор. Первый вариант — проводите короткие циклы, когда вы меняете ваши обычные силовые на круговые тренировки с гантелями, как, например, в предложенном ниже видео, либо на короткие взрывные интервальные тренировки с собственным весом и минимальными отягощениями. Бег или кардио оставляете на «прежнем уровне», либо работаете над скоростью, но не над увеличением времени под нагрузкой. Чередуете их с силовыми циклами с существенным весом отягощений. Второй вариант – оставляете обычные силовые тренировки, но меняете упражнения на более сложные технически и добавляете в день силовой, после нее, около 20 минут кардио.

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова. Авторы видео – SmartBodyWay, Tatiannamania

Понравилась статья? Поделитесь ею с друзьям, просто щелкнув на кнопочку своей социальной сети или блога:

7 отзывов к записи Домашние тренировки для похудения

1. 

   Мата Х. пишет:

   15 июня 2014 в 19:18

   Где это у нас дома батуты? Мы тут в большинстве своем живем очень стесненно, а не во дворцах. Но я (такая туша!) прыгаю каждый вечер по 500 прыжков на одном месте, просто на полу. И это притом что живу на третьем этаже. А что делать? Жир то сгонять как-то надо. Но соседи ничего, терпят. Ни разу еще не упрекнули. Прыгаю уже несколько лет. Только вот РОДНУЮ фигуру получить не удается.
2. 

   Мария пишет:

   22 июня 2014 в 11:39

   Всё зависит от интенсивности нагрузки и на сколько вы имеете привычку к спорту. Человеку, который до этого занимался намного легче сжечь жирок, чем тому кто никогда не занимался спортом. Поэтому, если веса лишнего много, то нужны жёсткие ограничения в пищи, если сбросить нужно 2-5 кг , то можно попробовать к тренировкам средней интенсивности присоединить белковое питание.
3. 

   Лиза пишет:

   26 июня 2014 в 22:23

   Пусть даже домашние тренировки и не сожгут жир, но польза о т них все равно будет — это отличная разминка для суставов. А если будут уходить кой какие калории так еще лучше. Пошла короче заниматься, у меня время подошло. Всем привет!
4. 

   Лариса пишет:

   27 июня 2014 в 12:29

   Я как раз по первому принципу и действую. Ем на 1500 ккал в день, стараюсь ходить побольше, при возможности тренируюсь дома по видео. Иногда это у меня йога, или бодифлекс, любые танцы, недавно вот хип-хопу училась
5. 

   Лора пишет:

   28 июня 2014 в 16:13

   Для меня домашние тренировки — это интенсивная уборка, но не простая, а, к примеру, с элементами растяжки или йоги. Это совсем несложно — к примеру, чтобы вытереть пыль на верхних полках я хорошенько тяну спину, а к полу наклоняюсь с прямыми коленями.
6. 

   Ира пишет:

   29 июня 2014 в 20:54

   А сейчас сбор ягод, у кого есть сад — работы в саду. Чем не домашние тренировки? А купание в водоемах? вопше класс.
7. 

   Анна пишет:

   6 июля 2014 в 7:18

   Я для поддержания формы ежедневно делаю утреннюю зарядку. Всего 15 минут из самых простых упражнений, но результат вполне меня устривает. Буду и дальше продолжать заниматься таким образом, а ходить в тренажерный зал у меня нет времени.

Ваш отзыв:

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Имя *

E-mail *

Вы можете прикрепить к комментарию до четырех фотографий форматов jpg, gif, png и размером до 3 мегабайт:

Получать новые отзывы на E-Mail: