Периодическое голодание

Современное периодическое голодание — это аналог разгрузочно-диетической терапии родом из прошлого века. Но если РДТ рекомендовалась только лицам с ожирением и сахарным диабетом, и исключительно под контролем врача, то ПГ советуют применять всем и каждому. Методу приписывают множество возможностей — отложить или приостановить процесс старения, способствовать активизации анаболических процессов, улучшить реакцию нервной системы и работу мозга…Но нас же не это интересует, так? Периодическое голодание называют лучшей диетой для тех, кто не хочет считать калории, вести пищевые дневники и углубляться в «чистое питание». И диета действительно работает. Но, как и другие методы ограничения калорийности рациона, она не может считаться безопасной для всех людей.

Содержание статьи:

История
Протоколы
Плюсы
Минусы
Отзывы
Видео по теме

История периодического голодания

О ПГ западные источники заговорили примерно в начале 2000-х годов. Оно было открыто совершенно случайно антропологами. Ученые анализировали состояние здоровья африканских племен, ведущих традиционный образ жизни. И выяснили, что воины исключительно мало заболевают вирусными инфекциями, не имеют сахарного диабета и, тем более, проблем с ожирением и лишним весом. К тому же, и выглядят они куда моложе своих же соотечественников, ведущих обычную жизнь горожанина. При этом в рационе присутствуют на постоянной основе жареный батат, ячменное пиво, жирное мясо…Неужели, все дело в постоянной физической активности? Нет, выяснилось, что стиль жизнь просто заставлял людей периодически проводить по 12-16 часов вообще без пищи. Изучив реакцию организма на такой краткосрочный отказ от еды, ученые пришли к выводу, что периодическое голодание полезно.

Протоколы периодического голодания

В популярных источниках можно найти разные способы или протоколы периодического голодания. Это обычно чередование часов полного отказа от пищи с часами питания.

5/2

Этот протокол считается самым «мягким». В понимании соотечественника, это просто 2 разгрузочных дня на любых продуктах, но так, чтобы калорийность суточного рациона не превышала 500 ккал для женщин и 600 ккал для мужчин. Дни ограниченной калорийности не должны идти подряд в течение недели. В остальном — правил нет никаких. Авторы системы рекомендуют нам есть больше белковой пищи в дни ограничения калорий, например, составить рацион из яйца, йогурта и куриной грудки с небольшим количеством зеленых овощей. А в свободные от ограничений дни питаться как обычно. Популярностью эта диета обязана своей простотой. Действительно, куда уж проще — ешьте привычную пищу на буднях и голодайте один выходной и один день среди недели.

Последователи системы ведут многочисленные блоги, где делятся советами о том, как выдержать голодание. Они утверждают, что это намного лучше, чем придерживаться классической ограничительной диеты. И они считают, что любой человек может похудеть на этой диете на 5-8 кг всего за месяц.

Сторонники протокола 5/2 всячески защищают силовые тренировки в качестве преимущественного вида активности для человека. Но они советуют не работать в тренажерном зале, если проводишь день голодания. В остальном — режим обычный. Дни снижения калорийности лучше проводить за каким-то занятием, которое будет отвлекать от питания.

Протокол leangains или 8/16

Этот протокол распространен в околоспортивной среде. Он удобен тем, что не требует разброса по калорийности в течение недели, и позволяет тем самым питаться в соответствии со своими спортивными целями. Смысл применения этого протокола в том, чтобы усилить секрецию гормона роста. По крайней мере, есть опубликованные исследования, доказывающие, что 16 часовое голодание работает именно так.

Нужно просто есть всю свою пищу в течение 8 часового «окна» для питания, и воздерживаться от еды в течение 16 часов. Что вы будете пропускать — завтрак или ужин — не так уж и важно. Как не важно и дробное питание. Сторонники протокола любят ссылаться на то, что неэффективность дробного питания доказана научно, а его неудобство — эмпирически. В рамках этой системы практикуют не только аэробные, но и силовые тренировки натощак, с применением 4-10 г аминокислот в чистом виде до начала занятия, либо вообще без спортивного питания.

Eat Stop Eat

Этот способ похудения напоминает старые добрые разгрузочные дни. Нужно выбрать 1 день в неделю, в который можно пропустить завтрак, обед и все дневные перекусы и только лишь поужинать. Ужинать нужно едой, богатой клетчаткой и белком, например, куском мяса и овощным салатом с растительным маслом. Все остальное время «голодного дня» полностью воздерживаются и от пищи, и от калорийных напитков тоже. Если нужно похудеть сильнее, иногда рекомендуют проводить 2 таких дня в неделю.

Плюсы периодического голодания

Абсолютно все системы периодического голодания более полезны для здоровья, чем питание фаст-фудом, полуфабрикатами и едой из доставки, да еще и круглосуточно. Многим людям такие простые запреты, как «не есть после и до…» помогают наладить режим питания. А он способствует нормализации самого процесса. Если приучить себя есть в определенное время, «застрахуешься» и от переедания, и от «постоянного питания», то есть слишком частых перекусов.

Доказана возможность периодического голодания влиять на секрецию гормона роста. У участников исследования уровень ГР повышался, когда они практиковали протокол 8/16.

Считается, что периодическое голодание способствует улучшению спортивных результатов, особенно в силовых видах спорта.

Наконец, все это меркнет перед следующим комплексом фактов:

ПГ не требует применения каких-то добавок, его можно организовать с минимальными затратами, оно дешевое и эффективное;
ПГ удобней, чем дробное и чистое питание. Можно есть 3-4 раза в течение «активного» периода и полностью воздерживаться от пищи в течение голодного. Нет необходимости тащить с собой огромную сумку с едой, нет необходимости делать перерывы на еду во время работы. Многие работники интеллектуального труда отмечают, что их производительность возросла после применения одного из протоколов периодического голодания;
психологически проще настроиться на кратковременные ограничения, чем на постоянное соблюдение диеты;
нет необходимости тратить время на подсчет калорий, и записывание еды в пищевые дневники. Этот плюс, правда, не касается серьезных спортсменов, особенно тех, кто пытается сохранить мышечную массу в процессе похудения, либо набрать мышцы в «сухом» качестве без применения фармакологических препаратов. Но для обывателя все эти протоколы в чистом виде пригодны и без подсчетов;
периодическое голодание позволяет питаться вне дома, и планировать свою жизнь так, чтобы не избегать социальных мероприятий с едой из-за необходимости соблюдать диету.

Минусы периодического голодания

Доказано, что периодическое голодание у женщин может приводить к аменорее, и снижению уровня секреции половых гормонов. Этот эффект почти не выражен у мужчин, однако женщины сталкиваются с ним из-за резкого похудения и изменений гормонального фона.

Периодическое голодание противопоказано тем, кто имеет проблемы с пищевым поведением. Любые нарушения — анорексия, булимия, компульсивное переедание, эмоциональное питание — только обостряются, если человек решает практиковать ПГ. Все дело в ключевом значении голода для таких пациентов. Анорексики желают его наступления, и потому могут «заиграться» до полного отказа от пищи. Булимики, напротив, активно переедают в «разрешенное время» и могут вернуться к очистительному циклу. В целом, для больных РПП не рекомендуются и ПГ, и другие виды РДТ.

Периодическое голодание не является универсальным инструментом для похудения. Оно сработает только в том случае, если человек нормально питается в течение остального, не голодного промежутка времени, и в его рационе присутствуют все необходимые макронутриенты. Потому, кстати, «продвинутые любители ПГ все же считают количество белка и жиров в свободные дни и не отказываются от углеводов.

Периодическое голодание не имеет каких-либо преимуществ по скорости снижения веса перед традиционными методиками. Оно не лучше, чем обычные способы похудения в смысле динамики веса, и не защищает от набора веса в будущем. Напротив, «уставшие» и «сорвавшиеся» достаточно быстро возвращают сброшенные килограммы.

Периодическое голодание нельзя практиковать во время беременности и грудного вскармливания, что осложняет процесс контроля за весом.

Сложно практиковать его, и если требуется прием медикаментов, привязанный по времени к приемам пищи.

Отзывы о периодическом голодании

Многие пишут о периодическом голодании как о единственном способе освободиться от «чистого питания», постоянного жевания куриной грудки с гречкой и огурцами, и такого же вечного ношения контейнеров с собой. Можно начать жить спокойно, наконец — удалить приложение для подсчета калорий, перестать взвешивать еду. Свобода — это здорово, не правда ли? Достаточно выделить 1-2 дня на ограничения, и поработать над собой именно в них, и вы обязательно достигнете успеха. По крайней мере, если верить отзывам тех, кто остался доволен периодическим голоданием. Многие пишут и о возвращении активной социальной жизни, и о нормализации отношений с близкими. Куда проще их наладить, если не нужно объяснять постоянно, почему вам не подходит та или иная еда, так?

Но есть и негативные отзывы. Если изучить не только русскоязычные, но и англоязычные источники, вполне можно найти отзывы женщин, пострадавших от нарушений менструального цикла после диеты с периодическим голоданием. Есть и отзывы тех, чья нервная система потерпела крах после нескольких лет «наливки» себя кофеином для того, чтобы терпеть голод.

Наконец, сам голод. Не для всех людей он является позитивным переживанием. Многие отдали бы все, в том числе и 20 минут личного времени на подсчеты калорий, чтобы только не испытывать это чувство снова. В общем, как и любые другие методы, ПГ очень индивидуально в плане переносимости. А противопоказано оно лицам с заболеваниями ЖКТ, расстройствами пищевого поведения, а также кормящим, беременным и тем, кому надо принимать медикаменты в привязке к приемам пищи.