Продукты, содержащие магний

Как ни странно, продукты, содержащие магний хорошо доступны. Почти в любой этнической кухне, будь то грузинская, русская или, например, японская их большое количество. Немудрено, ведь магний в изобилии содержится в углеводных растительных продуктах. Доза магния, необходимая для организма человека — от 220 до 400 мг в сутки. Этот минерал отвечает за так называемый электролитный баланс. Если магния слишком мало, в клетки обильно поступают калий и натрий, что может вызвать судороги. Дефицит магния проявляется на множестве уровней, и не всегда просто съедать по 4 банана в день — хорошая стратегия. В общем, как и с другими витаминами и минералами, важны не только разнообразие рациона, но и стабильность в употреблении микроэлементов.

Какую роль играют продукты, содержащие магний

Обычно они лежат в основе рациона. Наиболее богатыми источниками являются соевый творог тофу, бананы, гречка, картошка обычная в кожуре, батат, зеленая и красная фасоль, нут, пшеница (цельное зерно) и арахис с овсянкой. Среди зеленых овощей хорошие источники магния — листовая свекла мангольд и шпинат.

В общем-то, если есть по 3 порции этих продуктов в день и не злоупотреблять алкоголем, кофеином и диуретиками, есть шанс получить всю необходимую норму магния вместе с обычной пищей. Все еще не получается? Добавьте к рациону морепродукты и лосось, они тоже богаты этим минералом, а еще позволяют получить полезные жиры и больше белка.

Проблема с продуктами-источниками магния обычно заключается в том, что человек сам того не понимая, ухудшает усвоение микроэлемента из них. Многие люди пьют по нескольку чашек кофе и считают нормальным выпить еще и пиво вечером. В этом случае работа почек может свести на нет все старания на «магниевом» поле. Злоупотребляющим диуретиками обычно советуют немедленно прекратить, а пока не прекратили — принимать витаминно-минеральные комплексы с магнием и витамином В6.

Продукты, содержащие магний должны быть на столе каждый день. Ведь магний — один из важнейших микроэлементов:

• он участвует в регулировании нервной деятельности человека, потребность в магнии увеличивается с ростом уровня стресса, и его необходимо употреблять в больших дозировках, если перегрузки постоянны. Тест на потребность в магнии можно сделать в любой лаборатории, анализ определяет потребность точно;
• он способствует нормальному тонусу сосудов и мышц, и здоровью сердечно-сосудистой системы;
• в некоторых странах (Ирландия, США, Великобритания) магний считается настоящим лекарством от аритмии. В клинических исследованиях был получен следующий результат — из 25 пациентов с аритмией 20 улучшили свое состояние после нормализации диеты по магнию;
• потребность в магнии увеличивается и если человек пытается похудеть при помощи диеты и изменения физической активности. Обычно врачи назначают дополнительно витаминно-минеральный комплекс с магнием и Б 6, так как с питанием худеющим достаточно проблематично получить весь необходимый магний;
• больше магния нужно беременным и физически активным людям.

Конкретные рекомендации по дополнительному приему минералов можно получить у врача, а некоторые полезные продукты помогут разнообразить рацион.

Продукты-источники магния

Тофу

Прогуливаясь между продуктовыми полками в супермаркете, обратите внимание на упаковки с тофу — творогом, приготовленным из соевых бобов. Этот продукт, почитаемый в восточных странах на протяжении многих веков, постепенно обретает популярность и у нас. Он является самым богатым источником магния, всего 120 г содержат половину суточной нормы минерала.

Считается, что тофу был изобретён китайцами более 2 тысячелетий тому назад. По одной из легенд, своим появлением в нашем рационе соевый творог обязан принцу и алхимику Лю Ану, приготовившему его впервые. Спустя время продукт оказался в Японии и тамошние буддийские монахи стали употреблять его в качестве ритуальной пищи. Простолюдинам данный деликатес был недоступен.

В древние времена этот творог получали путём замачивания соевых бобов в холодной воде с дальнейшим их перемалыванием, в результате чего из сырья выделялась жидкость, напоминающая молоко. В полученное соевое молоко добавляли морскую соль и кипятили его до тех пор, пока оно не приобретало густую консистенцию. Плотную массу помещали под пресс — и через некоторое время тофу был готов. Сегодня существует несколько способов производства этого продукта, благодаря чему каждый потребитель может выбрать тот вид творога, который ему приходится по вкусу больше всего — твёрдый или мягкий, плотный или нежный.

Тофу не зря входит в пятёрку самых полезных продуктов на Востоке (помимо него в этом списке значатся пшеница, рис, ячмень и просо). Он очень полезен, так как богат растительным белком и в то же время практически не содержит сахара и жиров. Творог из соевых бобов является богатым источников незаменимых для человека микроэлементов — железа и кальция. Регулярное употребление тофу поможет нам защититься от заболеваний сердца и сосудов, предотвращает развитие остеопороза, очищает организм от токсичных веществ. В этом восточном продукте выявлены фитоэстрогены, напоминающие по своему действию женские половые гормоны, дефицит которых наблюдается в период менопаузы.

Тофу незаменим для людей, придерживающихся вегетарианского способа питания. Для них этот творог становится полноценным заменителем мяса: белок, находящийся в его составе, очень похож на животный и способен легко усваиваться человеческим организмом. Ещё одна категория людей, кому следует регулярно употреблять тофу — это те, у кого наблюдается аллергия на яйца и молоко.

Из всего многообразия тофу на полках магазинов выбирайте тот продукт, который продаётся в вакуумной упаковке, заполненной жидкостью. Качественный творог из сои должен быть белого цвета и нейтральным по вкусу. Соевый деликатес после открытия упаковки следует держать в холодильнике не более недели, регулярно промывая его и меняя в нём воду. А вот замораживать его не рекомендуется: хоть при низких температурах тофу и не теряет своих вкусовых и полезных качеств, но приобретает неприятный вид.

Шпинат

Любимый продукт худеющих всего мира не случайно назван в этом списке. Помимо магния, он содержит еще и витамин Б6, способствующий усвоению минерала. Шпинат можно есть свежим и в составе блюд, он подходит детям и взрослым и, что важно, сохраняет свои свойства при замораживании.

Помимо магния, шпинат богат и другими полезными веществами. Фолат, который входит в состав, оказывает благотворное влияние на процессы кроветворения, укрепления стенок сосудов и обновления клеток организма также участвует в профилактике инсультов, из-за замечательной способности нормализации артериального давления. Исследования зарубежных учёных доказали, содержащийся в большом количестве фолат, препятствует новому образованию раковых клеток и благоприятно влияет на снижение риска развития рака лёгких.

Помимо всего прочего, в состав шпината входят и другие полезные вещества, такие, как: бета-каротин, рибофлавин, а также клетчатка. Зелёные листья шпината, возможно комбинировать с любыми продуктами, из-за своего не очень ярко выраженного вкуса. Мясо и рыба будут гораздо мягче и нежнее если блюда из них готовить вместе со шпинатом. Также листья добавляют и в выпечку. Выпекают пирожки и булочки, в тесто добавляя шпинат, или делают пироги с начинкой из шпината. Также прекрасно сочетание свежего шпината с различными овощами. Полезные, лёгкие и очень вкусные салаты с сочным шпинатом разнообразят и дополнят меню любого человека. Шпинат тушат, варят, делают супы, запекают, жарят, готовят муссы, суфле. А ещё шпинат используют в кулинарии как краситель. Блюда, в которые он был добавлен, приобретают пикантный вкус и зеленый цвет.

Гарниры с магнием

Недорого пополнить свой рацион магнием реально при помощи простых гарниров. Отваривайте обычную красную фасоль, она богата не только магнием, но и Б6, и содержит белок, которого в рационе обычного человека много не бывает. Фасоль позволяет получить и клетчатку, и насытиться даже если нет возможности купить и приготовить мясо.

Обычная картошка (чем моложе, тем лучше) — отличный источник магния. Чтобы получить больше минерала, ее нужно отваривать или запекать в духовке в кожуре. Есть картошку можно с зеленью, например, укропом и листовой свеклой, что позволит получить дополнительно больше минерала.

Чуть более дорогой, но доступный гарнир с магнием — обычный коричневый рис. Его можно включать в рацион вместе с такими продуктами, как рыба и дары моря, чтобы усилить свой рацион еще больше.
Доступным перекусом с магнием является обычный арахис или земляной орех. Лучше покупать сырой орех и просушивать в духовке самостоятельно, чтобы не получить избытка соли с обычным снеком. В любом случае, задавшись целью пополнить свой рацион магнием, очень желательно снизить употребление кофе до 2 чашек в день, а алкоголя — до 1-2 порций в неделю.

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова