Упражнения для похудения

Ищете упражнения для похудения? Тут несложно и потеряться. Кардио, силовые, йога, пилатес – что же выбрать новичку? Допустим, в восьмидесятые годы прошлого века все было крайне просто. Хотите худеть — идите и наматывайте круги по школьному стадиону, а после пробежки — к вашим услугам параллельные брусья, скамейка для накачки пресса и турник. Как быть женщинам? Точно также, только на брусьях и турнике милые дамы, в основном, качали пресс. И в этом подходе было рациональное зерно – с бегом и простыми упражнениями человек успевал набрать ОФП и сжечь большую часть жира за счет повышения энергетических трат. Ну а потом уже – что кому нравится. Хотите мышцы – идите в тренажерный зал, просто стройное тело – на шейпинг или в бассейн. Сегодня существует «прямой» и «обратный» подход к тренировкам для снижения веса.

Эффективный комплекс упражнений для похудения

Прямой подход

Основные тезисы – сначала сжигаем жир при помощи диеты и сочетания кардио и силовых упражнений, и только потом идем и качаем мышцы. Или не идем и не качаем, а поддерживаем получившееся тело с помощью того же кардио и силовых.

Подготовительный месяц

Не то, чтобы вы не смогли делать комплексы, представленные ниже на видео сразу, но эффективней будет все-таки подготовиться. Выполнив небольшой цикл вводных тренировок, вы решите основные проблемы новичка, а именно – повысите выносливость и укрепите центр тела.

Чередуйте день за днем тренировку 1 и тренировку 2.

Тренировка 1 – в течение 5 минут ходите с высоким подниманием колена, затем – 20 минут на велотренажере, домашнем мини-степпере или просто по улице очень быстрым шагом. В завершении цикла – 10 минут прыжков на скакалке в среднем темпе с удобной техникой. Если лишнего пока много, замените прыжки на легкий бег трусцой или ускорения в доступном темпе на велотренажере.

Тренировка 2 – 10 минут быстрой ходьбы или динамичной работы в любом кардиотренажере, и затем – следующие упражнения для укрепления пресса.

Затем настает время укрепить мышцы ног и одновременно сжечь еще немного лишних калорий. Эти аэробные движения от известного инструктора Katya Energy не перегрузят ваши мышцы и дадут великолепный эффект.

Выполняйте тренировки утром, если вам так проще, либо вечером, если до завтрака вам сложно настроиться на физическую активность. В принципе, эффект может быть равным, особенно если ваш ужин после занятия будет легким, богатым белком и клетчаткой. Тренируйтесь 5-6 дней в неделю, обязательно устраивая себе выходной в среду и/или воскресенье.

Второй месяц тренировок

Теперь ваше тело готово к «передовым жиросжигающим технологиям» современного фитнеса. Американский Колледж Спортивной Медицины в своих учебных пособиях распространяет следующую точку зрения:

• короткие интенсивные тренировки работают лучше, чем длинные, но низкоинтенсивные занятия типа ходьбы или очень медленного бега трусцой;
• для полных людей будет лучше, если «тонизирующие» силовые упражнения будут сочетаться в одном комплексе с кардио, основной задачей которого является повышение расхода калорий и укрепление ССС. Этот подход позволяет быстрее «перестроить» организм на жировой обмен, чем классическое чередование силы и кардио;
• высокоинтенсивные занятия позволяют обходиться небольшими весами отягощений и «втискивать» тренировки в самый плотный график, а регулярность работает намного лучше, чем занятия «наскоками» пару раз в неделю.

Критериям выше отвечает видеокомплекс от известного американского инструктора Джиллиан Майклс. 20-минутное занятие позволяет и укрепить основные группы мышц, и потренировать сердце, и прокачать пресс, и израсходовать калории.

Освоив этот комплекс, вы можете переходить к другим интервальным видеоурокам, либо отправиться в фитнес-клуб, чтобы не только укрепить мышцы, но и найти единомышленников и разнообразить занятия.

Этот подход к тренингу для похудения, скажем, более «женский». Он исключает накачку мышц, и позволяет почти сразу уменьшить объемы. Однако коррекцией фигуры придется заниматься после похудения дополнительно. Очень многие девушки именно так приходят к необходимости силового фитнеса, и вынуждены потом пережить своеобразную «ломку стереотипа» — научиться нормально есть, больше весить и…выглядеть лучше.

А еще «прямой» подход требует немедленного «посажения» на низкокалорийную диету. Без этих изменений в питании упражнения не сработают на сжигание жира, а лишь подтянут мышцы и укрепят ваше здоровье.

«Обратный» подход

Этот подход еще называют «рекомпозиция тела», и среди женщин он стал популярен лишь в последние годы. Суть в том, что с первого месяца тренировок вы отправляетесь в тренажерный зал. Там вы должны освоить два комплекса базовых движений. Выполняются тренировки «через день отдыха», с чередованием. Принцип разделения упражнений – работа мышц по плоскостям.

Тренировка А – «Приседания и жимы». Вы выполняете классическое приседание, выпад или сплит-присед, жим лежа, тягу штанги к животу и позу планки.

Тренировка Б – «Вертикальные тяги и жимы». Вы выполняете классическую становую тягу, подтягивание либо тягу верхнего блока к груди, жим штанги стоя, гиперэкстензию для компенсации и прямое скручивание на пресс.

Режимы – 12-15 повторений, веса сначала легкие, затем – средние. Отдых – по 60 секунд между движениями. Кардио – по 20 минут на «заминку» после силовой на беговой дорожке или эллипсоиде. Тренировки сочетаются с диетой, полностью удовлетворяющей потребности организма в энергии, но не дающей «профицита». На этом режиме человек проводит 1-2 месяца, нарабатывая технику, укрепляя мышцы и…несколько увеличиваясь в объемах из-за повышения тонуса мышц. Затем необходимо поднять рабочие веса так, чтобы выполнять 8-10 повторений, и повысить интенсивность кардио. Диета не меняется, но за счет ускорения метаболизма, начинается жиросжигание. Объемы падают, а вот вес тела может не меняться, или даже немного расти.

Через еще пару месяцев программа меняется на более разнообразную, по желанию добавляются суперсеты, кардио в день отдыха, увеличивается количество повторений, до выполнения 12-15 повторов в каждом подходе упражнения, и «подключается» диета со сниженной на 10% калорийностью. Так выглядят эффективные упражнения для похудения без лишней нагрузки на психику в виде немедленной и строгой диеты.

Однако «нагрузки» на первом этапе не избежать. Метод рекомендуется только тем, кто может, в принципе, придерживаться полноценного рациона и не «соскальзывать» в переедание и питание одними сладостями и полуфабрикатами, и спокойно относится к медленному прогрессу.

Второй метод, как правило, дает более стойкую привычку к физкультуре, лучшую физподготовку, базу для почти любых видов спорта в будущем и, конечно же, спортивное тело без лишнего жира. Но он строго не рекомендуется людям, зацикленным на показателях весов. Ведь «средняя» фитнес-спортсменка весит, скорее «рост минус 105», а не модельные «рост минус 120».

Рекомпозиция занимает, в среднем, от полугода до полутора лет. Этот подход позволяет скорректировать вялый метаболизм, избавиться от многих проблем, начиная от легкой сутулости заканчивая небольшой подвижностью тазобедренных суставов. Однако для его реализации на практике очень рекомендуется обращение в хороший фитнес-центр к грамотному тренеру, и хотя бы несколько персональных занятий. Но, в погоне за экономией денег, стоит знать, что силовая база – это как кататься на велосипеде. Вы учитесь один раз, а удовольствие от тренировок будете получать всю жизнь. Выбирайте тот способ, который больше нравится, и достигайте впечатляющих результатов!

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова. Авторы видео – Тэмили Уэбб, Katya Energy, Джиллиан Майклс