Диета на каждый день

Обычно диету на каждый день представляют как сбалансированное меню, которое не может принести вреда. Но что же мы получаем при ближайшем рассмотрении? Вот диета на каждый день от успешно похудевшей Юлии Кувшиновой. Эта диета считается большинством диетологов с «советским» образованием хорошей и сбалансированной. Завтрак — гречка с кефиром. Перекус — печеное яблоко. Да, именно 1 печеное яблоко и ничего больше. Обед — 150 г трески на пару с овощами. Перекус — снова яблоко. Ужин — 150 г птицы, тушеные овощи. Понятно, что рыба без масла, птица без кожи. А еще к этой диете прилагается утренняя пробежка и час занятий вечером в тренажером зале для похудения. А теперь представим себе девушку весом, скажем, 70 кг, которая хочет похудеть, но при этом под пробежкой понимает бег со скоростью 10-12 км/ч в течение 45 мин, а под силовой — приседания со штангой собственного веса на плечах, жим половины собственного веса лежа и подсобные упражнения. А еще — 15 минут интервального бега на степпере в конце тренировки. Хватит ли этой диеты на каждый день нашей героине? Нет, конечно, будет она страдать, причем как от нехватки белка, так и от дефицита жиров и углеводов. И уверяем вас, пробегает она недолго, и приседать начнет существенно хуже. Этот пример тут к тому, что пользуясь чужими меню из интернета не надо терять здравый смысл.

Описание диеты на каждый день

Вы, наверняка, видели все эти рационы «с понедельника по пятницу» и жутковатые для обычного человека раскладки меню, вроде «15 г мюсли, ни в коем случае не 16, 5 г варенья, а не 10, и 80 г творога и ни граммом больше». Дело тут не в том, что кто-то очень любит есть и перспектива есть меньше его пугает, а в том, что большинство из этих меню представляет собой урезанный типичный рацион американки середины 90 годов. Тогда, как вы помните, в тренде были полноценные по углеводам диеты, с небольшим (0.5 г на 1 кг веса тела) количеством белка и почти нулевым — жиров. Но мы-то с вами не настолько фанатеем от мюсли, чтобы во что бы то ни стало включать 15 г этого продукта в рацион?

А еще вы, наверняка, встречали и другие диеты — там родная до боли гречка, запаренная с вечера, непонятно за чем употребляемый (120 ккал и никакой сытости) компот из сухофруктов и рыбный суп. Когда в последний раз вы ели рыбный суп? То-то же! Это — типичное меню советской гражданки середины 80 х, урезанное за счет жиров и белков, преимущественно. Тоже идейно чуждое для современного человека, не имеющего времени и желания готовить суфле из трески и разваривать рыбные супы.

Оба варианта, к счастью, совершенно не обязательны к употреблению взрослыми здоровыми людьми, умеющими считать и пользоваться интернетом.

Чтобы составить диету на каждый день себе, из своих любимых продуктов, при условии, что вы пока не тренируетесь, чтобы стать чемпионом, а просто делаете свои силовые в зале 3 раза в неделю или делаете только аэробику или какие-то домашние упражнения, нужно сделать следующее:

• умножить свой вес в килограммах на 1,2 г — столько чистого белка надо вашему телу с учетом легкой физической нагрузки, чтобы минимизировать потери мышечной ткани на диете, и чтобы вы не искали что бы еще поесть после 15 г мюсли;
• умножить свой вес в кг на 0.4 — столько телу надо жиров, чтобы сохранить в норме гормональный фон;
• умножить вес на единицу — и вы получите минимально допустимое для себя количество углеводов.

Полученные таким способом цифры — минимум того, что вы должны есть. Девушкам настоятельно рекомендуется поднять еще и количество жиров до, хотя бы 1 г на 1 кг веса.

Далее надо переписать, что вы едите в течение дня, подсчитать в этом калории и БЖУ любой программой, и пропорционально урезать некоторые составляющие. Для большинства людей сработает исключение кофе со сливками и сахаром, газировок, соков, пива, лишних булок к обеду, и лишних же сладостей к ужину.

Меню диеты на каждый день

Большинство меню из переводных американских источников составлены по следующему принципу:

1 прием пищи — 1 порция сложных углеводов, 1 порция белков, 1 порция жиров.

2 прием пищи — 1 порция белков, 1 порция клетчатки или простых углеводов (фрукты-ягоды, а не сахар).

3 прием пищи — 1 порция белков, 2 порции клетчатки, 1 порция сложных углеводов, 1 порция жиров, или «половинка», если жиры существенно урезаются (мужчинам).

4 прием пищи — 1 порция белков, 1 порция простых углеводов.

5 прием пищи — 1 порция белков, 1-2 порции клетчатки, порция жиров.

6 прием пищи (для «силовых» спортсменов и любителей, тренирующихся более 3 раз в неделю более 45 минут, и поднимающих существенные веса отягощений) — 1 порция белка.

Источники клетчатки обычно вообще не дозируются — их можно есть и больше, если так удобней, и ЖКТ нормально их переносит:

1 порция — это 100 г белков или углеводов, или клетчатки, или фруктов (они в таблице — простые углеводы), для спортсменок с жировой массой ниже 20% и мужчин — это 150 г еды.

1 порция жиров — это 30 г орехов или 25 мл масла растительного или 10 г масла сливочного или кокосового.

1 порция простых углеводов — это 15 г сахара в чистом виде, либо 200 г фруктов-ягод, либо 30 г сухофруктов.

Для тех, кто вообще не тренируется, обычно требуется частичное исключение белка из 2 и 4 приемов пищи, и полное исключение 6 приема пищи. Умеренно тренирующимся перед сном показана «половинка белка» — это что-то вроде 80 г нежирного творога или стакана нежирного же кефира.

Рецепты диеты на каждый день

Сложные углеводы — каши

1 стакан любой крупы, 3 стакана воды, соль, специи, если необходимо.

Воду вскипятить, крупу высыпать, огонь убавить, варить около 20 мин до готовности.

Клетчатка — тушеные овощи

1 кг любых свежих овощей, которые вы хотите есть тушеными, 1-2 луковицы, по желанию = хлопья красного перца, чеснок, майоран, тмин, базилик (особенно к баклажанам и помидорам). Если берем замороженную овощную смесь — 800 г смеси, и меньше воды. Вода — 2 стакана, либо 1 стакан бульона из сельдерея, лука и морковки домашнего приготовления и 1 стакан воды. Соль по вкусу.

Сначала овощи моют и режут кубиками, или полосками средней толщины. Затем — добавляют воду и тушат до готовности. Специи добавляют в самом конце приготовления, лук и чеснок — сразу. Масло в разрешенном и необходимом для диеты количестве кладут обычно уже в готовые блюда.

Белок — простой рецепт для запекания рыбы, мяса и птицы

1 кг белковой продукции без костей, кожи и другого несъедобного материала, 1-2 луковицы, 50 мл соевого соуса с пониженным содержанием натрия, немного базилика, красного перца хлопьями и, по желанию, корень имбиря, 1 см.

Основу моют и режут, компоненты для маринада смешивают, добавляют основу, закрывают в пластиковом контейнере и оставляют в холодильнике часов на 6 (удобно делать это с утра, чтобы потом быстро приготовить обед и ужин). Далее мясо или рыба готовятся любым способом — на пару, в духовке, а то и на керамической сковородке в небольшом количестве воды.

Ваша повседневная диета будет тем успешней, чем более простым будет состав блюд и продуктов. Балуйте себя, разрешая себе 1-2 приема «обычной еды» в неделю, а готовьте из простых натуральных продуктов.

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова.