Домашняя гимнастика для похудения

Между прочим, домашняя гимнастика для похудения может подойти людям с абсолютно любым уровнем подготовки. Ведь гимнастика – это использование собственного веса в качестве отягощения. Гимнастические упражнения варьируются от простейших приседаний, отжиманий и выпадов, до сложных фигур на одной ноге, отжиманий на одной руке, и стоек на руках. В реальности, для снижения веса, конечно, более эффективны системы силовой гимнастической работы вроде Convict Conditioning и ВИИТа с каллистеникой. Но начинать можно не с них, а с чего-то более простого и доступного.

Домашняя гимнастика для похудения без оборудования

В отношении домашней гимнастики действуют все те же правила, что и применительно к любой другой нагрузке для похудения:

вы должны нагружать все тело целиком. Допускается деление на «верх-низ» или другой сплит, только если человек занимается каждый день;
лучше использовать сложные многосуставные движения. Они «сжигают калории», позволяют проработать больше мышц одновременно, экономят время и улучшают вашу физическую подготовку;

нагрузка должна гармонично сочетать работу на силу и выносливость. Условное «кардио» применительно к работе без оборудования может выглядеть и как многоповторный сет более простых упражнений, например, приседаний на 2 ногах и наклонов, и как работа со скакалкой, бег и т.п. Приоритетом является не «кардио», а силовая. При грамотном подходе она позволяет увеличить мышечную массу, что положительно сказывается на скорости метаболизма, и освобождает человека от необходимости соблюдать очень строгую диету;
необходимо обеспечить прогрессию. От «новичковых» и более простых пилатеса, боди балета, и других видов гимнастик «на коврике» переходите к силовым без отягощения, а от них – к усложненным вариантам движений, требующих силы и координации. Если сложные движения с весом тела – не ваш вариант, обеспечьте дополнительное отягощение, начав заниматься с гантелями или гирями;
в случае, если начальный уровень пройден, а что дальше делать – неясно, лучше изыскать возможность обращения к профессионалам.

Физподготовка – серьезное дело, и неграмотными движениями можно, скорее, навредить себе, нежели улучшить свое положение.

Основные движения домашней гимнастики для похудения

По сути, для домашней гимнастики используются следующие типы движений:

приседания, в том числе и в «ножницы» (выпад);
наклоны со сгибанием в тазобедренном и коленном суставе;
обратные приседания или движение, известное в народе как «ягодичный мост» из положения лежа;
отжимания от пола – сгибание рук или одной руки в упоре лежа. Вариациями отжимания являются «планки-лестницы», переходы с локтей на ладони в стойку и отжимания с различной постановкой ладоней – широкой, узкой, «выворотной»;
стойки на руках – «от стены» в новичковом варианте, прямая стойка, стойка на одной руке и отжимание в стойке на руках, стойка в L-позе – упор на ладонях из седа на полу с подъемом таза и ног;
подтягивание к перекладине в висе – прямое и обратным хватом, с различной шириной хвата;
мост и отжимание в мосте (или полумост или т.н. ягодичный мост для новичков);
гиперэкстензии лежа и вариации — с одновременным или поочередным подъемом ног и корпуса;
подъемы ног в висе и скручивания корпуса лежа. Вариации – подъемы ног лежа, скручивания в статике;
наклоны корпуса в стороны и прогибы назад – как вспомогательное движение.

Эти движения в силовом режиме выполняются медленно, на 2-3 счета сокращение и на 2-3 счета возврат в исходное положение. Следует делать так, чтобы за 12-15 повторов максимум наступало утомление. Отсюда у людей с хорошей подготовкой начинаются проблемы – они не могут добиться утомления, выполняя простые варианты движений. В этом случае, увеличивают отягощение, выполняя «одноногие» и «однорукие» варианты гимнастических упражнений.

По такому типу тренироваться нужно в следующем режиме:

разминка – 5 минут кардиоупражнений и суставная разминка;
упражнения в режиме 12-15 повторений 60-90 секунд отдыха, 4-8 сетов каждого упражнения;
растяжка работавших мышц;
повторять серию нужно 1 раз в 48 часов, т.е. условные «3 раза в неделю». Если в свободные дни есть силы и время, можно позаниматься любым видом спорта на выносливость – бег, велосипед и плавание отлично соответствуют вашей цели.

Обычно упражнения делят по условным плоскостям. В первый день делают приседания, отжимания, мосты, наклоны корпуса, выпады, Л-стойки, во второй – наклоны из положения стоя, «ягодичный мост» и гиперэкстензию, подтягивания и стойки на руках. Пресс прорабатывают в конце тренировки, выполняя 1-2 упражнения на него.

Понятно, что этот способ подходит не всем, потому есть и более простые решения.

Домашняя гимнастика для похудения в фитнесе

В рамках оздоровительной физкультуры можно подобрать себе нескучные занятия по силам:

пилатес – акцент на работу мышц корпуса, ягодиц и спины. Полным новичкам рекомендуется начинать именно с него, так как он учит держать правильную осанку и дает быстрый визуальный эффект;

калланетик – статическая гимнастика, использующая позы йоги, пилатеса и обычной гимнастики, позы удерживаются порядка 90 секунд, что позволяет добиться уменьшения объемов, и визуального эффекта «уплотнения» мышц;
Т-тапп – авторская гимнастика Терезы Тапп – гибрид классической аэробики, и пилатеса, но без прыжков, и акцента на работе центра тела;
Body Transforming – авторская методика тренера Катерины Буйда, представляет собой «гибрид» классической аэробики, пилатеса, боди балета, со значительным включением инновационных элементов повышения интенсивности (Табата, Интервалы). У того же тренера есть и фитнес-йога для желающих обрести силу и гибкость одновременно;
каллистеника – условное название обилия методик, включающих в себя работу с основными гимнастическими упражнениями и использование высокоинтенсивных режимов. Как правило, включает в себя и плиометрику тоже – выполнение движений во взрывном стиле, с прыжками. Метод подразумевает очень хорошую физическую подготовку, и предоставляет практически неограниченные возможности;
ВИИТ – не вся высокоинтенсивная интервальная работа относится к гимнастике, но та часть, которая сочетает в себе условно «аэробные» интервалы и отжимания, приседания, выпады и их вариации без веса сюда относится. Как раз, подходит для похудения, так как обеспечивает очень высокий расход калорий. Может дать некую форму мышц, в силу того, что активно используется плиометрика;
G-WOD – «отпочковавшееся» от кроссфита направление, в котором гимнастические упражнения объединяются в высокоинтенсивные последовательности. Самый простой пример для новичка – 10 кругов без отдыха на время по 10 отжиманий, приседаний «в пол» и полных подъемов корпуса лежа. Высокоинтенсивен, обладает всеми преимуществами и недостатками кроссфита;
фитнес-йога – как ни странно, тоже гимнастика – упражнения с весом тела, для всех уровней подготовки;
баре, боди балет и вариации – все виды танцевальных классов с уклоном в работу у станка.