Комплекс упражнений для похудения дома

Какой комплекс упражнений для похудения дома подойдет именно вам? Вопрос не праздный – сегодня можно скачать миллионы видеотренировок для разного уровня подготовки, а уж описаниям «в текстовом формате» и вовсе нет числа. Выбирать тренировку по принципу «сильно потею» или «она подходит моей подруге и о ней хорошие отзывы» не имеет смысла. В идеале, лучше бы обратиться к профессиональному инструктору, который протестирует вас, определит уровень развития и подберет комплекс. Но в реальности приходится ориентироваться на собственный опыт.

Каким должен быть комплекс упражнений для похудения дома

Не обязательно заниматься по примерному комплексу, приведенному в статье. Вы можете выбрать себе видео или иной удобный вариант. Главные требования следующие:

• наиболее эффективны не «упражнения для бедер, талии, ушей», а комплексы, состоящие из силовых тренировок и кардиотренировок. Выглядит, обычно, как разбивка на «тренировку 1, 2 и т.д.». Неплохо работают Табаты, ВИИТ для похудения, однако ими нужно заменять классические силовые, а не «долбить» их каждый день как кардио;
• высокоинтенсивные упражнения для похудения дома типа Bodyrock, Loving Fit, Nike Training Club, тренировок Юлии Богдан и Аниты Луценко – по своей природе микс силы и кардио. Выполнять такие тренировки каждый день можно только с очень хорошим уровнем физподготовки. В обычной ситуации, выбираются комплексы-видео для «силового дня», а в выходной от занятий под видео рекомендуется бег, прыжки на скакалке, катание на велосипеде или любое другое кардио, которое вам нравится;
• начинать лучше, все-таки, с комплексов более простого уровня. Если подготовка нулевая, 1-2 месяца рекомендуется заниматься пилатесом 2-4 раза в неделю, а в свободные дни – ходьбой. Возможен и вариант с калланетикой. Прежде чем выполнять тренировки, обязательно посоветуйтесь с врачом, особенно если ваш ИМТ больше 30;
• домашние тренировки – не повод не носить кроссовки и спортбра. Если остальная экипировка – вопрос личных предпочтений, то эти 2 элемента защитят вас от травм.

Комплекс упражнений для похудения дома для начинающих

Кому: людям без стажа занятий фитнесом.

Как: чередуйте день 1 и день 2, каждый третий день отдыхайте.

День 1: выберите любой вид активности – быстрая ходьба, легкий бег, плавание, интенсивные танцы, удары руками и ногами, прыжки на скакалке, занятия в любом кардиотренажере. Главное требование – вы должны быть способной двигаться в течение 30 минут без перерыва. Разомнитесь, работая с низкой интенсивностью, и двигайтесь в среднем темпе 20-30 минут. В конце тренировки замедлите темп, уделите 5 минут постепенному снижению интенсивности.

День 2: выполните по 20 повторов каждого движения, проделайте 2-4 «круга».

Упражнение 1. Приседание с бодибаром

Возьмите бодибар, положите его на плечи, удерживайте руками, но не «цепляйтесь». Поставьте стопы на ширине тазовых косточек, носки разверните как удобно в стороны. Присядьте до параллели бедер с полом, и медленно вернитесь обратно.

Упражнение 2. Отжимание от опоры

Обопритесь руками о диван, живот втянут, плечи развернуты. Медленно согните руки, коснитесь грудью опоры, выйдите в исходное положение, повторите.

Упражнение 3. Выпады с бодибаром

Положите бар на плечи, шагните правой ногой вперед, согните оба колена и медленно опуститесь в выпад. Тазовые косточки развернуты вперед, левая нога – на носке, угол в колене правой ноги прямой. Повторите сначала с правой, потом с левой ноги.

Упражнение 4. Планка с жимом

Опуститесь в упор лежа – ладони под плечами, бар лежит на уровне глаз на полу. Прыжком приведите стопы к ладоням, выпрямляясь, возьмите бар обеими руками, сгибая локти поместите снаряд на грудь и медленно выжмите вверх. Опуститесь в обратном порядке.

Упражнение 5. V-скручивания

Сядьте на пол на ягодицы, подтягивайте бедра к грудной клетке, и корпус к бедрам, полностью разгибайте ноги в нижней точке движения.

Закончив комплекс упражнений, выполните легкий стрейчинг. Не забывайте о диете, и усложните свои тренировки через 4-5 недель.

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова

Понравилась статья? Поделитесь ею с друзьям, просто щелкнув на кнопочку своей социальной сети или блога: