Сколько калорий нужно съедать в день

Люди обычно задают подобные вопросы своим тренерам и врачам. И просто девочкам из инстаграма, которые прилично по их мнению выглядят. Суть в том, что сколько калорий нужно съедать в день зависит не только от физической активности и телосложения, но и от целей человека, источников его «калорий» и, в конце концов, того, как его организм переносит тот или иной тип питания. Потому если какая-то девочка ест на 1500 ккал и при этом занимается по 6 раз в неделю, это не значит, что вы тоже должны. Скорее всего, у этой девочки что-то глобально «не так» в организме после череды соревновательных сушек с препаратами, либо она уже весит килограммов 48 и хочет быть «еще более рельефной». В общем, все индивидуально, ровно настолько, насколько индивидуален ваш организм. Но все подчиняется общим законам. Количество калорий для себя на «сушку», «массу» и «поддержку» проще всего определять не по формулам, а опытным путем.

Сколько калорий нужно съедать в день для поддержания веса

Количество калорий будет зависеть от роста, веса, пола, возраста, рода занятий, количества и характера тренировок. Определить примерное количество калорий (оно же «табличное») можно, найдя в интернете калькулятор по формуле Миффлина-Сен Жеора, и честно ответив себе на вопрос, какова ваша физическая активность. Важно! Тяжелые тренировки и гиперактивность — для тех, кто занимается профессиональным спортом, и имеет не менее 3-4 часов «практики» в день, но не для тех, кто ходит в клуб на тайбо 3 раза в неделю. Большинству «рекреационных» спортсменов или любителей фитнеса стоит ставить среднюю или просто высокую (если тренировки почти каждый день и силовые присутствуют) физическую активность. Но уменьшать в сторону средней, если помимо тренировок присутствует только сидение на работе 8 часов в день и сидение в автомобиле по дороге к сидению на диване.

На практике же существует еще и фактор адаптации метаболизма, который очень сложно учесть в «табличных» и «формульных» расчетах. Большинство людей из эстетического спорта поэтому берут значение из формулы только как ориентир. В реальности если вес не меняется — вы едите на поддержку.

Итак, остается только аккуратно записывать все, что вы обычно едите «на поддержу» в течение недели, в конце — сложить семь цифр суточной калорийности и разделить на 7. Вы получите реальное количество поддерживающих калорий, то есть ту цифру, «наедая» которую без изменения текущей активности вы будете удерживать текущий же вес. Многих женщин эти цифры разочаровывают. Ну как так, поддержка на 1700 ккал при 4 тренировках в неделю? Достаточно просто — мало мышц, плюс низкая бытовая активность. И нет, вы не больны, и не «с замедленным метаболизмом». Если стоит цель в повышении именно поддерживающей цифры (есть больше) никаких других рецептов, кроме набора мышечной массы посредством тяжелого силового тренинга плюс качественного питания с небольшим «профицитом» калорий нет. И да, возможно, по итогам такого набора вы перестанете себе нравиться. И придется «сушить» то, что получилось. Жир набирается вместе с мышцами, что естественно и неизбежно. Зато «поддержка» при помощи этих манипуляций существенно увеличивается.

Тенденцию к «небольшой потребности в калориях» имеют:

• ветераны диет-движения. Если вы сидели в течение года более, чем на двух низкокалорийных диетах (не так важно, сбалансированных или нет), цифра будет ниже. Причем если она отчаянно низка, что-то вроде 1600 ккал и меньше, настоятельно рекомендуется сходить к эндокринологу, сдать ТТГ, Т3, Т4, и половые гормоны, а то и кортизол и СТГ, чтобы определить истинную причину столь медленного метаболизма;
• если вы активно пытаетесь то «уменьшить ноги в объеме», то «высушить квадрицепсы» или занимаетесь еще какой ерундой с целью сжигания мышечной массы. Это может быть оправданным шагом для женщины только в одном случае — она модель высокой моды, зарабатывает миллионы долларов, и планирует годам к 30 уйти на пенсию. Тогда есть шанс «проскочить» без существенного замедления метаболизма. Во всех остальных случаях соревнующимся проще сменить категорию, не соревнующимся — подобрать нормальную одежду по фигуре. Чем больше подобных манипуляций предпринято, тем больше вероятность того, что вес-то будет нормальным, а вот внешний вид.

Сколько калорий нужно в день для похудения

Как рассчитать табличное значение все уже поняли. Ищем калькулятор калорий для похудения и вводим в него свой возраст, рост, вес и уровень активности. Он нам и покажет, сколько энергии тратит сферическое тело в вакууме с нашими параметрами.

Сколько же калорий тратит наше реальное тело и как похудеть, не навредив здоровью? Путь к знанию лежит через эксперимент. Рассчитайте «поддержку» опытным путем и начните «резать» буквально по 100 ккал в неделю. Как только добьетесь снижения веса примерно на полкило в неделю — вот она, ваша требуемая для похудения калорийность. Можно параллельно и добавить физической активности, но есть больше потому, что начала ходить 2 раза в неделю на аэробику большинству в реальности не нужно.

Все же, подсчет калорий — штука относительная, особенно если вы едите «обычную еду», а не придерживаетесь диеты из одного риса, тиляпии и спаржи. Да и тиляпия, знаете ли, может быть с разным содержанием жира…в общем, если на значении у вас нормальное самочувствие, нет желания устроить «зажор» и вес снижается, это нужная для вас калорийность.

Предельные значения калорийности рациона

В различных источниках можно найти еще и предельные значения калорийности рациона. Так называют условные, «табличные» значения, которые считаются пределом для здорового человека. Ниже них начинается голодание и негативные последствия для метаболизма. По большому счету, цифры тоже относительны, но большинство источников озвучивает 1200 ккал для женщин, и 1500 ккал для мужчин.

Однако если взглянуть на популярные диеты, они содержат еще меньше калорий. Как же выживают их сторонники? Просто и цинично — за счет «зажоров». Никакой экстремальной адаптации к низким калориям в условиях, когда человек психически здоров и не соревнуется, добиться не удается. Извините, но нормальный человек вряд ли будет соблюдать «выход» из диеты на одних огурцах, прибавляя по 100 ккал в неделю. Скорее всего, он просто наестся всего, что было запрещено во время диеты. И продолжит в том же духе в течение пары месяцев после. Или сделает еще что-то подобное. В общем, компенсация перееданием после диеты, на самом деле, сохраняет жизнь и здоровье. И да, вызывает набор веса тоже. Потому и считают, что медленное похудение по 500 г в неделю — залог успеха.

Сколько калорий нужно в день при повышенной физической активности

Обычно худеющие склонны переоценивать свою физическую активность. Потому лучше всего выбирать опытный путь и при отсутствии таких симптомов, как головокружение, тошнота, отсутствие сил, невозможность тренироваться и постоянная усталость есть на те калории, которые дают стабильное уменьшение веса на небольшие значения и не стараться «есть больше, чтобы уложиться в требования».

В любом случае, точный расход калорий в цифрах можно определить только в медицинском учреждении, потому все желающие могут обратиться в НИИ Питания или его филиалы.

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова