О пользе жиров

Сначала разговоры о пользе жиров воспринимались как ирония. Какие уж тут липиды, когда все официальные организации здравоохранения рекомендовали есть не более 40 г их в сутки. И это без учета физической нагрузки, то есть и худеющим со спортом тоже. Логика была простой – 1 г жира содержит целых 9 ккал, а объема источники липидов блюдам не придают. Следовательно, проще уменьшить их количество до минимума, но сохранить привычное количество пищи. Звучит прекрасно, но на деле работает не так хорошо, как хотелось бы.

Почему раньше не думали о пользе жиров

Все просто. Эпидемию ожирения связывали с избыточной калорийностью пищи, а ее, в свою очередь, с активным использованием кулинарных жиров. Картошка-фри, пиццы с тремя видами сыра и копченой колбасой со шпиком, копченое мясо с салом, жирные кремовые торты – все эти продукты и обвиняли в избыточном весе цивилизованных граждан.

Действительно, если сравнить жировую составляющую, например, традиционной русской кухни и современного меню, можно увидеть следующее:

• в традиционной кухне мясо использовалось относительно редко, его употребление было показателем достатка, следовательно, насыщенные животные жиры из него елись, от силы, пару раз в неделю;
• основными источниками липидов были молоко, растительное масло, сметана, яйца и творог. Их тоже употребляли, скорее не как основное блюдо, а как приятное дополнение к кашам, хлебу и овощам;
• современный житель начинает есть жиры с самого утра. Пара бутербродов, в среднем, дают около 40 г жиров, преимущественно, насыщенных. Перехваченные днем конфеты и десерты еще немного добавляют в копилку. Ну а завершающий «удар» наносят обеды и ужины. Присмотритесь к кулинарным рецептам без пометки «диетические». «Обжарить в масле, добавить майонез, посыпать жирным сыром и запечь»…и это ведь не праздничная еда, а самые обычные повседневные блюда. Да, жиров в обычном питании в избытке. Да, это не слишком физиологично. И нет, в самих жирах нет ничего такого, что блокировало бы похудение или делало что-то еще ужасное с вашим организмом.

Жиры провозгласили вредными, исходя из следующих постулатов:

• избыточное употребление насыщенных жиров может привести к повышению уровня «плохого» холестерина. Сегодня наука пытается оспорить классический тезис и есть даже несколько работ, которые опровергают ключевую роль животных жиров в формировании «отложения холестерина;
• жирная пища не показана при гипертонии, ишемии и заболеваниях сердца, так как способствует повышению давления, сужению сосудов и перегрузке главного органа. Действительно, молекулы насыщенных жиров крупные, они не расщепляются, и попадают в кровоток «как есть». Между тем, совсем без насыщенных жиров человеческий организм тоже не может обойтись.

Ну, и конечно же, «по совокупности» к вреду жиров добавили информации и истории людей, питавшихся в фаст-фуде и растолстевших так, что это стало проблемой не эстетики тела, но здоровья. Между тем, не все насыщенные жиры вредны.

О пользе насыщенных жиров

Наш организм синтезирует половые гормоны при участии насыщенных жиров. Полное их исключение может вести не только к очевидным последствиям, вроде исчезновения либидо и утраты сексуальной функции, а также проблемам с репродукцией, но и к «неявным» вещам, вроде потери мышечной массы. Больше всего страдает от обезжиренной диеты организм мужчин. Падение уровня тестостерона сказывается на всем от физической силы и мышечной массы, до способности нормально восстанавливаться после бытовых нагрузок и тренировок. Кроме того, низкий уровень тестостерона является провокатором ожирения. Особенно если бедная животными жирами диета является еще и избыточной по калориям.

Для женщин репродуктивного возраста обезжиренная диета просто опасна. Она провоцирует не только аменорею и невозможность забеременеть, но и может дать ряд негативных реакций во время вынашивания ребенка.

Современная диетология не рекомендует исключать насыщенные жиры даже на период похудения. Можно пользоваться несколькими стратегиями:

• восполнить часть дефицита насыщенных жиров при помощи добавок с КЛК, а остальные 20% от общего количества липидов смело съесть с мясом, молочной продукцией и яйцами. Вопреки распространенному мнению, это не замедлит похудение, а ускорит его;
• есть не менее 1 г жиров на 1 кг текущего веса, из них 15% набирать со сливочным маслом, и животными жирами, а остальные – с растительными жирами и рыбьим, чтобы получить достаточное количество омега-три и омега-шесть.

Как при достаточном количестве полезных жиров обеспечить дефицит калорий

Достаточно взять любой традиционный счетчик калорий и прикинуть в нем суточное потребление для похудения, чтобы получить кучу проблем сразу. Если человек не тренируется, счетчик вряд ли «разрешит» ему есть более 40-50 г жиров, каким бы большим его исходный вес не был. Это не ошибка разработчика, а суровая реальность.

Устроить себе адекватный дефицит калорий для похудения, сохраняя здоровое потребление пищевых жиров, и не тренируясь довольно проблематично. Но стоит только изменить уровень физической активности, и никаких проблем с этим не будет. А добавятся только плюсы для здоровья.

О пользе ненасыщенных жиров

Ненасыщенные жиры способствуют:

• сохранению здоровья сердца и сосудов. Омега-три жирные кислоты являются единственной добавкой к пище, принимать которую рекомендуют почти все кардиологи по всему миру;
• поддержанию здоровья гормональной системы;
• профилактике воспалительных процессов. Адекватный уровень омега-три жиров позволяет избежать воспалительных процессов в тканях, и способствует более быстрому восстановлению мышц после физических нагрузок;
• нормальному состоянию кожи и волос.

Хорошими источниками ненасыщенных жиров являются оливковое масло холодного отжима, жирная рыба, льняные семена, семена чиа, и тыквенное масло.

Как есть жиры, чтобы они принесли пользу

Мы постоянно читаем то о пользе сала, то о вреде нагретого оливкового масла и часто теряемся, когда дело доходит до практики питания. На самом деле, все просто:

• животные жиры лучше употреблять минимально нагретыми. То же соленое сало полезней шкварок, а сметана и жирный творог вместе со сливочным маслом – лучший источник насыщенных жиров, чем жареное мясо;
• рыбий жир только тогда хорош, когда он натурален и правильно хранился. Бутылка с ним не должна находиться на свету, да и капсулы с омега-три кислотами лучше хранить в темном прохладном шкафу;
• льняное и тыквенное масло следует есть холодными, не жарить на них, и не добавлять их в горячие блюда. Как быть с кашей? Остудить ее до средней температуры, теплые блюда «маслить» можно;
• орехи и семечки лучше есть не обжаренными и без соли, просто чтобы с полезными веществами не перебрать еще и лишних.

Итог таков, на «масле для здоровья» мы не жарим. Добавить его в готовый салат из овощей, тушеные или отварные овощи – пожалуйста. Посыпать тертыми орехами или семечками салат – тоже можно. А вот запекать масло и семечки в выпечку, готовить их продолжительное время, нагревая, и даже обжаривая нужно не всегда. Базой должно быть простое питание, только приправленное маслом. А все остальное – вкусным, но все же, не повседневным лакомством.

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова