Обмен веществ в организме человека

У меня медленный метаболизм, и я не могу похудеть. Сколько раз вы произносили эту фразу? Между тем, пресловутый обмен веществ – ни что иное, как процесс превращения еды в энергию. Как можно понять из этого определения, будем мы полными или стройными, мало зависит именно от скорости превращения. Скорее, от того, насколько много пищи мы будем «превращать» в энергию, и как именно будем тратить свои калории. В принципе, метаболические нарушения в реальности – редкость, чаще всего под них маскируются банальные ошибки в питании, и недоработки в зале.

Обмен веществ действительно бывает быстрым и медленным

Но это бывает не так, как нам кажется. Ситуация «ем все, много, и не поправляюсь» — это высокие цифры базального метаболизма, то есть ситуация, когда человек тратит много калорий просто на поддержание жизнедеятельности организма.

В норме, у здоровых людей высокий базальный метаболизм бывает, если:

• человек достаточно мускулист – имеет средний для своей ростовой категории вес, и не более 18-22% жира (для женщин);
• человек достаточно регулярно подвергает себя физической активности, тогда восстановительные процессы в мышцах «забирают» на себя некоторую долю трат калорий в покое.

Относительно медленный (низкий) базальный метаболизм у здорового человека будет, если у него достаточно высокий процент жировой ткани и относительно мало мышц. Ситуация усугубляется «плохим поведением» — если вдобавок к такому подарку судьбы еще и мало двигаться, вероятно, рано или поздно возникнет проблема настоящего, не косметического лишнего веса.

Обмен веществ действительно можно разогнать

Итак, «высокий» базальный метаболизм позволяет нам банально больше есть, «безнаказанно» для фигуры. Как достичь этого прекрасного состояния? Тут обычно предлагается целая подборка мифов:

• надо использовать дробное питание через каждые 2 часа;
• надо обязательно выполнять только метаболический тренинг, и никакой больше;
• надо пить зеленый чай и другие термогеники, которые разгоняют метаболизм.

На самом деле, ученые доказали, что дробное питание никак не отражается на скорости обменных процессов. У него совершенно другие выгоды:

• только на дробном питании, фактически, можно выдержать диету с экстремально низкими углеводами. Обычно на такой диете голова начинает кружиться от голода уже через часик после того, как вы поедите. К концу второго часа вас ждет настоящая феерия ощущений, либо… небольшая порция еды, богатой клетчаткой и белком, и еще час отсрочки;
• дробное питание, обычно сочетается с тренировочным режимом любителя бодибилдера, как бы там эти люди себя не называли (бикини, фитнес, «просто подкачаться к лету»), и позволяет снизить катаболический эффект некоторых видов занятий (кардио);
• дробное питание при наличии завидной дисциплины (вы действительно едите мало и часто, а не просто часто) переносится субъективно лучше, чем такой же «калораж», разделенный на 3 приема пищи;
• и, наконец, дробное питание помогает обеспечить относительное разнообразие рациона. Часто ЗОЖ-меню грешат однообразием, в принципе, современная официальная медицина этого не поддерживает, и практически настаивает на том, чтобы мы ели разнообразно.

Так называемый «метаболический тренинг» — это, по сути 2 разных типа нагрузки:

• анаэробная тренировка в анаэробном же режиме, с использованием относительно тяжелых, порядка 70% от 1 ПМ рабочих весов, и минимальными перерывами для отдыха между упражнениями. Как правило, выполняется в «круговом» стиле. Требует как силы, так и выносливости. Причем, новичкам такое априори не подходит, в силу одного немаловажного фактора. Чистый MRT (metabolic resistance training, метаболический тренинг с отягощениями) предполагает отработанную, почти идеальную технику выполнения всех базовых упражнений. Фактически, тренировка строится из «базы», разбитой по плоскостям и добавки взрывных движений типа махов гирями. В общем-то, при средней физической одаренности и наличии хорошего здоровья «дойти» до безопасного выполнения таких тренировок можно ко второму-третьему году подготовки. Все, что раньше — это обычные круговые тренировки с относительно легким весом, которые не дают такого масштабного метаболического отклика, как MRT;
• аэробная тренировка с силовыми интервалами, или, если выполняется неправильно, вообще без них. Сюда смело относим все круговые тренировки для женщин на специальном оборудовании (Фиткервс, Броско, и др.), круговые тренировки в тренажерном зале с выполнением упражнений без отдыха, зато на 15-20 повторов в подходе, а также интервальные тренировки по принципу «одно силовое упражнение, один подход на пресс, 2-3 минуты кардио). Это все, конечно, здорово и требует много энергии, но обладает не таким мощным эффектом отложенного жиросжигания, как принято считать. Дело в том, что для указанного эффекта нужно выполнять, все-таки, силовую нагрузку в анаэробном режиме, а не просто махать гантелями и повышать пульс, или делать многоповторку в тренажерах, пусть даже и специальных. Потому сработает такой вид метаболического тренинга только, опять же, при условии адекватных тяжелых весов в силовых упражнениях, адекватной техники их выполнения и честном соблюдении всех рекомендаций по продолжительности интервалов. По сути, этого можно достичь, занимаясь и грамотно улучшая свою форму где-то за полгода. В реальности, многие люди в спешке хватаются именно за эту методику, фактически, истощая ресурсы организма и мало что получая взамен. С легкими весами и скромной техникой это дает не больше бонусов, чем обычное кардио.

Для нетренированного человека самый «метаболический» тренинг – обычная силовая в силовом режиме, либо даже в диапазоне повторений, традиционно используемых «для роста мышц». В целом – медленный темп, 4 рабочих подхода на каждую группу мышц, от 5 до 12 повторений, от 60 до 90 секунд отдыха между подходами. В частности, рекомендации могут различаться.

Термогеники «разгоняют» скорость сжигания калорий (в контексте интересует именно она, а не метаболические процессы в целом) примерно так процента на 4. При обычном, бесконтрольном и небрежном питании, все это не дает человеку ровным счетом ничего. 40 ккал там, 40 ккал здесь, вот и весь чайный или таблеточный дефицит и израсходован. А нагрузка на сердце и эндокринную систему (если речь идет о спортивных жиросжигателях) остается. Вообще, препараты подобного плана не рекомендуются людям с любыми проблемами со здоровьем. В целом, их эффект сильно переоценивают, и применять их имеет смысл только в одном случае – истощение нервной системы в процессе подготовки к соревнованиям. К здоровью, и к здоровому похудению все это имеет довольно мало отношения.

Итак, все, что украшается словами «ускоряет метаболизм» работает не всегда, и не для всех. Потому никакого другого пути, кроме постепенного улучшения физической формы, и работы с наполнением собственной диеты нет. Ну а режим питания, частота и периодичность нагрузки – показатели сугубо индивидуальные. И конечно не стоит переживать, если вы имеете хорошее здоровье, снижаете успешно вес, но скажем, едите на 1 раз меньше, чем остальное прогрессивное фитнес-человечество.

Видео по теме

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова.