Наилучшее время для тренировок

В интернете можно найти массу статей в духе «британские ученые доказали, что для кардио лучший период времени – это утро, а для силовой – вечер». Однако можно найти и другие тексты – наилучшее время для тренировок – это середина дня. И ссылка на научные исследования. Или и вовсе надо тренироваться вечером после всех своих работ, чтобы снять стресс, и позволить себе расслабиться. Или…любой человек, который не только говорит о тренировках, но и тренируется, знает, что этот показатель – индивидуальный. Причем он может существенно меняться в течение жизни. Зависит он не только от физических возможностей организма, но и от ряда показателей, которые ни с чем, кроме образа жизни человека не связаны.

Наилучшее время для тренировок на практике

Понятное дело, что существуют общие ограничения:

• не стоит активно тренироваться сразу после плотного приема пищи, любого, который вызывает ощущение тяжести в ЖКТ. Коктейли с фруктиками и прочие перекусы к плотным приемам не относятся. Пока они не вызывают дискомфорт;
• мало подходит для тренировок в серьезном режиме раннее утро сразу после сна. В этот период лучше посвятить себя тому, чтобы сначала окончательно проснуться и подготовить тело к работе, а не тому, чтобы прямо из постели прыгать в кроссовки, натягивать форму и радостно нестись на пробежку, даже не умывшись;
• совершенно не походят для некоторых видов активности периоды непосредственно перед сном. Под «некоторыми видами» имеются ввиду тяжелые силовые тренировки с большим количеством «базовых», многосуставных движений, тяжелыми весами и/или взрывными упражнениями. К фитнес-тренингу в режиме 3 по 15 это не относится. Тяжелый силовой тренинг перевозбуждает нервную систему и может служить истинной причиной нарушения сна. А это «тянет за собой» недостаток восстановления, повышенную утомляемость и…падение результатов в тренинге как логический «финал» всего этого;
• нет смысла тренироваться в середине дня, если у вас нет возможности поесть из-за тренировки. Причем это относится и к худеющим, и к тем, кто набирает мышечную массу, и просто к оздоровительным физкультурникам. Да, если выбирать между приемом пищи и тренировкой, стоит выбрать первое. Другое дело, что всегда можно разбить этот прием на 2 и часть съесть (а лучше – выпить) за час до занятия, а другую – через 20 минут после;
• нельзя устраивать салат-солянку из тренировок, если вы предпочитаете разные типы активности. Например, совершенно бессмысленно с точки зрения нормальной человеческой физиологии (не «прокачанной» фармакологической поддержкой) тренировать силу и выносливость в одну сессию. Речь не идет о вашем получасовом кардио на степпере или велотренажере. Не стоит делать, например, силовую тренировку и сразу после нее – часовую пробежку в темповом режиме. В природе встречаются люди, способные продолжать движение, несмотря на усталость после первой части смешанной сессии. Однако их техника бега серьезно страдает. Например, после тренировки спины на силу человек может бежать со скрученными вперед плечами, и переносить большую часть веса на носочки, что перегружает стопу и голеностоп. А после силового занятия на ноги – просто недостаточно поднимать колени, сгибая ноги в тазобедренном суставе. Это заставляет «приволакивать» стопы и создает перегрузку голеностопа. Так и «набегаются» травмы во время ординарной, вроде бы, сессии на беговой дорожке или велосипеде. Не сочетаются между собой и так называемые метаболические тренировки и сессии на выносливость. Зато можно делать их с силовыми, если под силовыми не имеется ввиду многоповторка, и основные упражнения выполняются не до «отказа и утомления»;
• не стоит тренироваться сразу после того, как вы приняли определенные медикаменты – речь идет о средствах для снижения уровня сахара в крови, антидепрессантах и миорелаксантах с успокоительными. Обычно такие вещи может разъяснить врач, выписавший медикаменты.

Как найти свое наилучшее время для тренировок

Никакого другого пути, кроме эксперимента, найти не удается. Нужно соблюдать некие общие правила, чтобы эксперимент был безопасным.

Утренняя тренировка

Плюсы: «с утра сделал – весь день свободен». Вариант подходит тем, кто откровенно не любит физические занятия, и не хочет их выполнять, но тренируется для улучшения здоровья или внешнего вида. Найти себе отговорку, если тренировка – первое дело в вашем списке на день достаточно сложно.

Минусы: ограничения по типу активности для новичков. Опытные люди могут заниматься чем угодно с утра, с тех самых пор, когда техника «чего угодно» у них хорошая, и разминка выполняется ими качественно, а не халтурно и с пропусками работы на подвижность суставов. Новички же – совсем другое дело. У некоторых людей с утра нарушена координация движений, так как нервная система не сразу включается в работу. Такие и могут получить травму во время банальной зарядки.

Адаптация: допустим, просыпаетесь вы тяжело, но и другого времени для занятия у вас нет. Имеет смысл «подогнать» свою активность к возможностям, и дождаться адаптации. Начните с любой гимнастики без отягощений и любого низкоударного кардио – велосипед, степперы, эллиптические машины, например. Постепенно тело привыкнет к утренней сессии, и можно будет повысить интенсивность занятий.

Вечерняя тренировка

Плюсы: удобство в быту. Большинство людей работает по такому графику, что свободное время – именно вечером. Психологически проще выбросить из головы заботы дня и отправиться в зал, и тренироваться без судорожной проверки времени и спешки.

Минусы: другие тренирующиеся. Речь не идет о нормальных залах для нормальной работы с железом. В обычных фитнес-клубах в это время аншлаг, причем, не самых адекватных людей. Откуда берутся товарищи, не способные физически соблюдать очередь подхода к тренажерам и разбирать за собой силовые снаряды, нам неизвестно. Но именно вечером их критическая масса зашкаливает. Тренировка человека, который ходит именно тренироваться, а не болтать с соседями по залу, может стать делом нервным. И почти невыполнимым, если нужно соблюдать периоды отдыха, работать суперсетами, дропсетами или в круговом стиле.

Адаптация: можно найти зал с адекватными людьми, но на это уходит время, и по закону подлости он обычно располагается где-то в двух часах пути от дома. А можно переработать тренировки так, чтобы использовать минимум снарядов – только свободные веса, например, один гриф, и разные блины. Освоить способы подъема веса на грудь и спину, чтобы обходиться без стоек или одними стойками… Но для большинства людей это фантастика. Женщины, тренирующиеся для похудения, предпочтут в итоге групповые занятия. Но есть и другой выход – ищите зал прямо рядом со зданием в котором работаете, и идите сразу после работы – с 5-6 до 7 обычно меньше народу, чем после того, как все уже сходят поесть и переодеться домой. Второй «спад пика» — где то с половины девятого до 11 вечера. Но это, снова, подойдет тем, кто достаточно поздно просыпается, и не должен оказываться на работе в 8 утра.

Есть и сугубо медицинские показатели. Гипотоникам не рекомендуют тренироваться с утра и натощак. Гипертоникам – в то время, когда их давление показывает «суточный пик». Ранние тренировки в режиме на выносливость не рекомендуются людям с кардиологическими заболеваниями, равно как не советуют им и поздние высокие нагрузки. Но эти вопросы лучше обсуждать со своим врачом, а не пытаться «вычислить наугад» по статьям из интернета.

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова