Бег для похудения ног

Часто можно видеть информацию, что бег для похудения ног — это реальность. В то же время, большинство фитнес-тренеров с удовольствием вам расскажут, что определенные упражнения могут только развить отдельные группы мышц, но вот сжечь жир локально в одной зоне невозможно. Существуют и исследования профессора Селуянова, который пришел к выводу, что у спортсменов, систематически работающих на выносливость, действительно уменьшается жировая прослойка там, где происходит больше всего работы. Проще говоря, у бегунов будет минимум жира на ногах, у лыжников — на всем теле, а вот простым любителям фитнеса тут не повезло. Причина проста — не адекватный уровень нагрузки. Возможно ли локальное жиросжигание для худеющего новичка?

Каким должен быть идеальный бег для похудения ног

Для нужд любительского оздоровительного фитнеса считают, что бег не может быть эффективным для похудения в одной проблемной зоне. Обычно среди условий эффективности такой тренировки называют:

• пульс строго в зоне выше 70% от ЧСС максимальной;
• минимальное количество свободной глюкозы — пустые гликогеновые депо, пустые мышцы, низкий уровень сахара в крови. Добиваются этого обычно с помощью диеты. Перед «жиросжигающей» пробежкой устраивают 2-3 низкоуглеводных дня, через 3-4 часа после нее начинают постепенно поднимать уровень углеводов до нормы, далее варьируют в зависимости от целей. Эта манипуляция достаточно плохо работает на любителях в силу низкой дисциплины, и невозможности обеспечить полный контроль за питанием. В принципе при привычке к обычному питанию это только стимулирует аппетит и «способность к срывам». Циклические диеты требуют абсолютного полного сознательного контроля за рационом и умения подавлять «тягу к углеводам» силой воли, что является достаточно редким навыком у людей, не прошедших через профессиональный спорт;
• достаточная продолжительность тренировки. В разных источниках называют очень различные цифры — от 20 минут до 90 минут. Большинство экспертов в этой теме пропагандируют длительные тренировки, не менее часа. Тут опять же имеет место фактор тренированности. Не все люди готовы бежать столько на таком пульсе, и далеко не каждый будет потом таким же здоровым, как до начала бега. В такие тренировки следует «вбегаться» не менее полугода, и заниматься ими не чаще, чем пару раз в неделю. В этом контексте бег для похудения ног существенно проигрывает традиционному подходу с диетой. Ведь сжечь более 20-30 г жира за тренировку сложно, сессий будет всего 2-3 в неделю, а дефицит поддерживать на циклической диете намного сложнее.

Вот и получается, что бег для похудения определенной зоны, вроде как, и можно наладить. Но большинству людей от факта существования такого типа тренировок нет никакого толка вообще.

Обзор разных любительских методик бега для похудения ног

Но то, о чем говорилось выше — не единственный метод. В Сети можно найти информацию и о том, что определенные тренировки с бегом или в легкоатлетическом стиле «сушат» ноги. Так это или нет? Если предельно честно, и применительно к обычному человеку, который, скорее, борется с диетой, а не радостно соблюдает ее, не всегда.

Прежде чем пытаться бегать для похудения ног, стоит осознать, что пока рацион будет превышать потребности организма по количеству энергии, несмотря на все манипуляции со снижением углеводов в определенные дни, и «углеводной загрузкой» после тренировки, ничего путного из затеи не выйдет. Судите сами — средняя по продолжительности пробежка для женщины весом 70 кг будет означать расход около 500 ккал. Если мерить в десертах — это один «вроде бы как здоровый» десерт с фруктами, желе, сиропом и сливками. Или очень скромный кусок торта. Или…просто по 30-100 г основных блюд свыше обычной порции в течение дня. Так что идея «перебегать наеденное» для большинства лишена всякого смысла.

Интервальный бег

Идея: при чередовании высокоинтенсивной работы в анаэробном режиме, и легкого аэробного бега человек сжигает больше жира. Потому — минуту бежим на максимуме, и 1-2 — трусцой, восстанавливая дыхание и пульс.

Эффективность: в целом, это один из лучших режимов для повышения расхода калорий, так как обладает всеми эффектами анаэробной тренировки. Он не только повышает пульс, но и позволяет действительно увеличить расход энергии после тренировки. При правильном исполнении и адекватном состоянии здоровья — отличная идея для снижения веса и сжигания жира.

Реальные результаты: могут сильно отличаться от того, что мы читаем в статьях про пользу бега. Обычно человек просто не способен развить такую скорость, которая предполагает анаэробный режим. По хорошему, чтобы выйти на такие скорости бега, требуется не один год тренировок, если речь идет о самостоятельном тренинге новичка с нуля, с изначально слабой подготовкой, и без особого «таланта» к бегу. Под талантом мы понимаем быстрое обучение двигательным навыкам, что является генетически обусловленной величиной. Да и суставно-связочный аппарат должен быть готов к интенсивной ударной нагрузке. Потому если вы хотите интервалов для похудения, но пока новичок, лучше не используйте бег, а обратитесь к эллиптическому или гребному тренажеру. Там нет никакой ударной нагрузки, а чередовать режимы можно ничуть не хуже. Не стоит путать с интервальным жиросжигающим бегом чередования «бег-ходьба». Они служат для постепенного улучшения физической формы, но никак не для сочетания анаэробных режимов с аэробными.

Бег по ступенькам

Идея: бег по лестнице позволяет увеличить расход калорий за счет того, что мышцы ног испытывают больше нагрузки. Спуск служит для отдыха, а подъем — для повышения интенсивности до анаэробной.

Эффективность: высокая, если человек умеет бежать достаточно мягко, чтобы не получать слишком высокие ударные нагрузки.

Реальные результаты: для новичков может быть губителен, так как не только перегружает суставы, но и способствует резким скачкам артериального давления. Не рекомендуется при варикозном расширении вен, заболеваниях суставов, и не может считаться адекватным тренировочным методом для новичка. При перегрузке чреват падениями, банальными ударными травмами.

Бег трусцой по полтора часа

Идея: проста как ножницы — чем дольше ты бежишь, тем больше калорий тратится. Ну, и немного «науки» — дескать, на низком пульсе тело расходует, в основном, жиры, а не углеводы, и худеется легче и быстрее.

Эффективность: высокая, если у человека все в порядке с режимом.

Реальные результаты: сильно зависят от того, повышает ли длительный бег у человека аппетит, или, напротив, снижает. Это индивидуальная реакция, которую сложно прогнозировать. Состояние человека во многом зависит от психического отношения к тренировкам, и от стиля питания. Если рацион не низкоуглеводный, тренировки проводятся достаточно редко и спортсмен восстанавливается (например, 3 раза в неделю, а не каждый день), такой бег тоже может быть адекватной тренировкой для похудения. А вот когда у человека проблемы с питанием, такой бег их только усугубит.

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова