Питание после тренировки для похудения многие годы укладывалось в банальную формулу «чем меньше ем, тем лучше результаты». Однако на практике ваши достижения в спорте вряд ли улучшатся, если вы будете каждый день голодать по 8-14 часов, да еще и урезать калорийность рациона в остальное «свободное время». Современные специалисты в области фитнеса настоятельно не рекомендуют так называемую «диету гимнастки» или ничего не ем после тренировки вообще. Однако большинство наших женщин до сих пор используют методику питания, распространенную в шейпинге в 80-е годы – отказ от белков при большом количестве овощей и фруктов. Стоит ли это делать?

Почему питание после тренировки для похудения все-таки необходимо

Как проходит ваш день? Вряд ли качественная тренировка – единственное дело, которое вам нужно выполнить. Поддержание высокой активности требует питания, и отказаться от еды совсем не получится. После интенсивной аэробики или хороших силовых упражнений организм требует совершенно различных веществ для восстановления. Если вы не будете его кормить, дело закончится включением древних механизмов самозащиты, а попросту – сильного голода. Естественно, первой пострадает диета.

Если вы не кушаете после силовой, возможны следующие последствия:

• «работа вхолостую» – мышцы не будут уплотняться, а обмен веществ – ускоряться, в итоге придется все больше урезать калории, чтобы «вырвать» у организма хоть 100 г жира. Результатом такого тренинга может быть травма;
• «работа на переедание» – переутомление и нехватка витаминов и микроэлементов – основные причины того, что занимающиеся фитнесом не могут удержать аппетит в узде.

В то же время, неправильная, полная жира и сахара, пища дает:

• Переполнение гликогеновых депо и блокирование процессов сжигания жира;
• Незаметное для человека превышение калорийности питания – доказано, что большинство людей склонно недооценивать то, сколько они едят после серьезной физической работы;
• Опять-таки дефицит необходимых витаминов и минералов, замедление метаболизма как итог.

С аэробикой работают несколько иные правила. Еда сразу после низкоинтенсивного кардио блокирует процесс сжигания жира, если содержит хоть какие-то углеводы. В то же время, отсутствие витаминов С, А, РР, В12 в рационе «сразу после» серьезно замедляет метаболизм. Как же правильно есть?

Рацион питания после тренировки для похудения

Эти рационы предназначены для женщин, не ставящих своей целью накачку внушительной мускулатуры, а желающих видеть в зеркале стройное и подтянутое тело.

После силовой работы средней интенсивности (круговые тренировки, классический силовой тренинг в тренажерах и со свободными весами, групповые занятия с мини-штангами кроме Hot Iron):

• Примерно через 40 минут после тренировки следует выпить протеиновый коктейль-изолят с 18 г чистого белка или съесть 200 г обезжиренного плотного творога, 200 г куриных грудок или белой рыбы с небольшой порцией овощей и без масла. Через 2 часа выпить 1 столовую ложку льняного или кунжутного масла или съесть салат из овощей с масляной заправкой. К белковой первой еде неплохо добавить витамины вроде Магне-В 6 или любой витаминный комплекс «для похудения», но строго без гуараны и карнитина.

После высокоинтенсивного функционального тренинга (кроссфит, бодирок, смешанные уроки Джиллиан Майклс, силовые из Р90Х):

• Сразу после тренировки , прямо по ее окончанию – стакан цитрусового фреша с добавлением 200 г любой зелени, сделать смузи, сопроводить любой витаминкой с полным комплексом витаминов группы В.
• Через час – примерно 9-18 г полноценного белка – коктейль изолята протеина или белковое блюдо с овощами как «после силовой».
• Через 3 часа – сложные углеводы в виде каши, половина стандартной порции.

После обычной аэробики, в т.ч. групповых уроков:

• 2 часа воздерживаться от еды или, если это невозможно, съесть 100-200 г куриной грудки, либо выпить коктейль изолята протеина с минимумом углеводов.

Старайтесь планировать свой рацион, и вы избежите проблем с перееданием.

Нужно ли спортивное питание после тренировки

Сегодня все пытаются нам что-то продать, и даже с вполне обычными программами в духе «много кардио, легкие гантели» идут какие-то напитки и батончики для «лучшего восстановления». На самом деле, спортивное питание – не всегда верное решение, особенно, когда человек не разобрался еще с питанием обычным. Часто «добавка» из протеина просто переводит «дефицитный» рацион в «поддерживающие» цифры и служит истинной причиной отсутствия прогресса.

Источники белка (протеин), аминокислоты и ВСАА нужны тем, кто физически не может «наесть» нужное количество белка из обычных продуктов. Большинство женщин весом до 80 кг вообще никогда не столкнутся с этой проблемой, ведь им не нужно есть 3 г белка на 1 кг веса, а вполне достаточно 1,5-2, или, если физическая активность легкая, 0,8-1,5 г. Столько можно получить с пачкой плотного творога, парой яиц и порцией куриной грудки, если весишь около 70 кг.

Протеиновый коктейль может быть удобным решением, но только если вы в принципе умеете контролировать свое питание. Не секрет, что шейки вообще-то не насыщают. А яркие «химические» вкусы большинства коктейлей кажутся хорошими только человеку со стажем низкоуглеводной диеты, и/или стажем отказа от сладостей промышленного приготовления более 2 лет. Тот же изолят протеина нравится далеко не всем. Он удобен, но если лично у вас «питье» повышает аппетит, лучше заменить его на скромную порцию обычной еды.

Существуют и случаи, когда спортпит необходим:

• тренировочный план приближен к тому, что мы имеем в профессиональном спорте. Причем силовых тренировок проводится более 3, и все они содержат комплексные упражнения, а не просто «подкачку» мышц в изолирующем режиме. В этом случае, если тренировки выполняются в многоповторном режиме и имеют основной целью похудение, принимаются ВСАА до и после, и глютамин вместе с любым свободным приемом пищи, последний обычно растворяют в чае. Эти меры позволяют увеличить количество свободных аминокислот в рационе без существенного повышения калорийности еды, а значит – ускоряют восстановление на низкокалорийной диете. ВСАА или даже обычные жидкие аминокислоты пьют и перед кардио, особенно если тренировка проводится натощак. А вот после – уже опционально, следите за индивидуальными реакциями;
• вы активно тренируетесь на выносливость, причем ваш бег, плавание или велосипедные «прогулки», скорее, проходят в высоком темпе, нежели в обычном для «худеющих». Вы тренируетесь каждый день, и ставите себе амбициозные цели вроде участия в марафоне или триатлоне. В этом случае следует не только принимать аминокислоты, но и следить за состоянием и питанием суставов. Обычно улучшить их состояние помогает «связка» из глюкозамина и хондроитина, принимаемая в жидком виде. Ну а за дозировкой сходите к хирургу, стандартные дозы БАДов с указанными веществами рассчитаны на больных артритом, а не на спортсменов;
• вы практикуете высокоинтенсивные функциональные тренировки для похудения. В этом случае следует усилить свой обычный рацион омега-три жирными кислотами, и принимать их в капсулах. Некоторые источники рекомендуют таким спортсменам КЛК, но польза ее именно для «похудения» не доказана, вещество в целом улучшает состояние суставно-связочного аппарата, служит профилактикой воспалительных процессов;
• вы не можете есть днем по причинам, связанным с работой. В этом случае подбирается заменитель пищи, вроде белково-углеводного коктейля, батончиков и т.п. Однако большинство специалистов по питанию активно не рекомендуют такие решения кроме как для экстренных случаев.

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова