Упражнения для похудения спины

Грамотные упражнения для похудения спины сочетают проработку широчайших мышц с нагрузкой на глубокие слои мускулатуры. И, конечно же, они помогают сжигать жир за счет увеличения расхода калорий. Понятное дело, такого эффекта не добиться при помощи одного-двух движений. Если вы – счастливая обладательница членства в фитнес-клубе, хорошим решением будут уроки пилатеса или йоги в сочетании с плаванием и интервальными тренировками в тренажерном зале. Но даже дома можно достичь видимого уменьшения «спинных валиков», главное – выполнять движения в комплексе. Чередуйте кардио для спины с силовыми упражнениями день за днем, устраивая выходной в каждый третий день.

Кардио упражнения для похудения спины

Вам потребуется: резиновая лента или эспандер с ручками, скакалка, обычное полотенце длиной 80 см.

Разминка: 10 кругов плечами вперед и назад, 10 простых приседаний, 10 наклонов корпуса вперед, 10 минут легких прыжков на скакалке.

Круг 1 — встаньте прямо, перенесите вес тела на правую ногу, выполните наклон корпуса вперед, одновременно отводя левую ногу назад. Примите позу «ласточка» с разведенными в стороны руками. В течение 30 секунд пружиньте руками вверх-вниз, приводя лопатки к позвоночнику и чуть расслабляя мышцы. Затем в течение 1 минуты прыгайте на скакалке на двух ногах. Повторите круг с другой ноги.

Круг 2 — возьмите полотенце в руки, поднимите его над головой параллельно полу. В течение 1 минуты выполняйте произвольные шаги в стороны, и растягивайте полотенце так, как будто вы хотите его разорвать. Старайтесь опускать плечи и приводить лопатки к позвоночнику. Напрягите пресс и спину. Затем 1 минуту прыгайте на скакалке с ноги на ногу.

Круг 3 — ноги шире плеч, выполните наклон корпуса вперед, потянитесь правой рукой к левой ноге, скручивая корпус и растягивая левый бок. Левую руку выведите вверх. Не выходя из наклона, поменяйте положение рук, выполняйте в течение 30-60 секунд, пока не почувствуете утомление. Выпрямитесь и аккуратно сядьте на пол, зацепив резиновую ленту за стопы и вытянув вперед прямые ноги. Силой мышц спины сводите лопатки, подтягивая руки к талии, и возвращайте их назад. Выполните как можно больше быстрых тяг в течение 1 минуты.

Растяжка: лягте на пол на живот и примите позу Кобры – руки под плечами, грудная клетка оторвана от пола, живот втянут, ягодицы зажаты. Растяните позвоночник. Затем оторвите руки от пола и захватите ими голеностопы, выведите ноги вверх, прогнитесь в спине и потяните мышцы в позе Лука.

Силовые упражнения для похудения спины

Разминку и растяжку выполняем как в первом комплексе. Движения основной части проделываем одно за другим без пауз.

1. Встаем прямо, втягиваем живот, и осторожно, круглой спиной, опускаем ладони на пол. Отшагиваем ногами от рук, принимаем упор на носочках и ладонях, приводим лопатки к позвоночнику. Держим позу 60-90 секунд, затем отрываем от пола правую руку, переносим вес на ноги и левую руку, держим 20 секунд, повторяем с другой руки.

2. Ложимся на пол на живот и одновременно отрываем бедра и корпус, подтягиваем пресс, разводим руки в стороны, приводим лопатки к позвоночнику. Фиксируем позу на 60-90 секунд, повторяем 2-3 раза.

3. Встаем на пол, стопы на середине эспандера, ручки снаряда в руках. Втягиваем живот, наклоняем корпус до параллели с полом, и выполняем 20 медленных приведений рук к линии талии. Не забываем сводить лопатки и убирать плечи от ушей. На 21 повторе фиксируем позу на 30-60 минут. Повторяем подход 2 раза.

4. Садимся на пол на ягодицы, голени под прямым углом к полу. Втягиваем живот, напрягаем ягодицы, выводим тело параллельно полу, опираемся на ладони и стопы. Поясница должна быть абсолютно плоской, голову можно чуть откинуть назад. Задерживаемся в этой позе на 30-60 секунд, отдыхаем и повторяем упражнение 2-3 раза.

Выполняйте упражнения регулярно как самостоятельный комплекс или в составе своих обычных силовых и кардиотренировок, и вы увидите результат через 4-5 недель.

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова

Понравилась статья? Поделитесь ею с друзьям, просто щелкнув на кнопочку своей социальной сети или блога:

Свежие новости: