Тренировка Crunch

Тренировка Crunch – урок для проработки мышц живота. Очень многие фитнес-клубы включают его в свое расписание, ведь стройность талии – мечта большинства клиентов. В течение часа вы проделаете аэробную разминку и будете выполнять разнообразные упражнения для укрепления этой зоны. Тренировка включает в себя и движения для мышц-антагонистов. Вы также проработаете поясницу и мышцы спины. Обычно этот урок рекомендуют клиентам с любым уровнем подготовки. Низкая интенсивность упражнений позволяет работать над собой и тем, кто испытывает проблемы с суставами из-за лишнего веса. Пару лет назад клубы охватила настоящая «кранчемания», многие считают, что только с помощью этого урока и достигается долгожданное похудение в области живота. Так ли это на самом деле?

Тренировка Crunch — за и против

Большая часть профессионалов фитнеса выступают против однобокого подхода к физической активности. Если вам нужно не просто обеспечить себя часом движения в день, но и серьезно похудеть, одни только уроки Crunch не решат вашей проблемы.

За одну тренировку девушка весом 70 килограммов может израсходовать примерно 200-300 ккал. Заниматься следует 1-2 раза в неделю, сочетая урок на пресс с другими видами тренировок. Однако большинство клиентов считают, что тысячи скручиваний помогут убрать лишние жировые отложения, и добавляют в план только силовые упражнения для других групп мышц. На самом деле, кранч следует дополнять не только силовыми тренировками, но и аэробными уроками. А еще для того, чтобы убрать жир на животе и талии следует разумно питаться – полностью исключить жиры животного происхождения, ограничиться 1 столовой ложкой оливкового или льняного масла в сутки, увеличить потребление обезжиренного белка, и уменьшить – простых углеводов. Кроме того, для избавления от живота нужно избегать стрессов и обязательно высыпаться.

Тренировка Crunch может стать частью сбалансированной программы снижения веса. Нужно соблюдать примерно такой режим:

Понедельник — полчаса любого кардио низкой интенсивности (дорожка, занятия на эллиптическом тренажере), урок Кранч.

Вторник — комплексная силовая тренировка на все группы мышц в тренажерном зале или зале групповых программ, 20 минут интервального кардиотренинга (велотренажер или беговая дорожка).

Среда — отдых.

Четверг — как понедельник.

Пятница — как вторник.

Суббота — час аэробики низкой интенсивности, танцевальный урок или велосипедная прогулка.

Воскресенье — отдых.

Подобный подход поможет развивать мышцы сбалансированно и сжигать больше жира.

Тренировка Crunch в домашних условиях

Если вы хотите самостоятельно проработать пресс, следует качественно размяться. В течение 10 минут походите в быстром темпе по лестнице или воспользуйтесь домашним мини-степпером. После этого выполните несколько упражнений из боевых искусств, которые разогреют корпус – прямые удары вперед руками, боковые удары руками, апперкоты, прямые удары ногами вперед и назад.

Начинайте домашнее занятие с прямого скручивания на полу, выполните 3 подхода по 20-30 повторов, и только после этого переходите к обратным скручиваниям, «ножницам», подъемам ног из положения лежа. Завершите первую серию скручиваний упражнением «велосипед» или поворотами корпуса из положения стоя, чтобы проработать косые мышцы. Затем перевернитесь на живот, выполните серию одновременных подъемов корпуса и ног из положения лежа и завершите первую серию упражнений, удерживая позу Планки в течение 20-60 секунд. Затем можно воспользоваться отягощениями или изменить упражнения на более сложные. Тренировать пресс лучше всего не чаще двух-трех раз в неделю, а в обычные силовые тренировки добавить комплексные движения вроде позы Планки, «скалолазов» или полного скручивания, чтобы дополнительно нагрузить пресс.

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова