Фитнес-питание

Фитнес-питание – важная составляющая хорошей формы, если вы регулярно тренируетесь. Как только занятия спортом стали частью вашего расписания, изменился и обмен веществ. В переводе на бытовой язык это означает, что всякие недели на кефире, «одноразовое» питание и ограничение одним завтраком вам больше не подходят. «Голодание плюс фитнес» — пожалуй, худшее, что вы можете сделать для собственного здоровья и внешнего вида, за исключением, разве что, «подсадки» на сомнительные таблетки. Если вы тренируетесь, следует питаться регулярно, качественной и сбалансированной по макро и микронутриентам пищей. Рассмотрим, как составить рацион начинающему фитнессисту.

Правильное питание при занятиях фитнесом

Универсального «правильного питания для фитнессиста-любителя» не существует. Мужчины, которые наращивают мышечную массу, могут съедать до 5000-6000 ккал в сутки, а худеющие дамы – не добирать и до 1500 ккал. Каждому человеку требуется строго индивидуальное количество питательных веществ, поэтому более точные расчеты произведите, исходя из собственного веса и тренировочных целей. Мы же приведем общие правила питания:

1. Вы должны обязательно завтракать, обедать, ужинать и устраивать 1-2 легких перекуса между приемами пищи. Только так можно защитить себя от «повышенного аппетита спортсмена»;

2. Количество пищи не должно превышать 300-400 граммов за один прием;

3. Стоит есть только питательные продукты – свежий творог, яйца, мясо, овощи, фрукты, каши из цельных круп, богатые пищевыми волокнами хлебцы, свежую (не соленую!) рыбу, морепродукты, орехи, семечки;

4. Необходимо избегать сладостей, полуфабрикатов, консервов. Единственный допустимый продукт быстрого приготовления — протеиновый коктейль;

5. До силовой тренировки за два часа нужно съесть немного каши или хлеба, чтобы получить углеводную энергию, а после – белковое блюдо или протеиновый коктейль, аэробную тренировку нужно «изолировать» двухчасовыми периодами воздержания от еды;

6. Если вы регулярно практикуете силовые тренировки, нужно съедать порцию полноценного животного белка с каждым основным приемом пищи.

Калорийность питания при наборе мышечной массы равна идеальному весу, умноженному на 33 плюс 1400 ккал, при похудении – идеальному весу, умноженному на 33 плюс 400-500 ккал. В первом случае, нужно употреблять 4 грамма белка на 1 кг веса и 5-6 граммов углеводов, при низком содержании жиров, во втором – 2-3 г белка на 1 кг веса, и 2-3 г углеводов, и не более 40 г жиров в сутки.

Фитнес-питание для похудения

Фитнес-питание для похудения – особый класс протеиновых коктейлей и батончиков, цель которых – упростить жизнь человеку, следующему низкокалорийной диете. Как правило, питание для похудения требует существенного снижения калорийности, поэтому, классические приготовленные с добавлением жира блюда из мяса или рыбы спортсменам не подходят. Кроме того, они довольно бедны белком. Так что встает вопрос – «что же съесть, чтобы и мышечную массу не растерять и жир сжечь»?

Коктейли-заменители питания содержат в среднем 20-30 граммов чистого протеина на порцию, и помимо этого обладают способностью подавлять аппетит. Большинство марок фитнес-питания для похудения содержат пищевые волокна и пиколинат хрома. Эти вещества помогают контролировать тягу к перекусам и сладкой пище. Обычно в эти продукты входит и L-карнитин, который помогает преобразовать жир в энергию. Такое питание как правило выпускается со вкусами фруктов или шоколада и может удовлетворить потребность в десерте.

Однако злоупотреблять питанием для похудения «из пакета» не стоит – это чревато нарушениями пищеварения и выработкой нездорового стиля питания. Максимум, вы можете заменить 1 прием пищи коктейлем и принять коктейль для лучшего восстановления мышц после силовой тренировки. Используйте спортивное питание в сочетании с рациональной диетой, и результат будет достигнут быстрее.

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова