Стретчинг

Статический и динамический стретчинг — одно из направлений фитнеса. Он предназначен для растяжки мышц. Такая активность позволяет почувствовать себя комфортно после силовой нагрузки, улучшит восстановление тканей и будет способствовать активному росту мышц. Кроме того, растяжка избавляет от болей в пояснице, суставах, улучшает подвижность, гибкость, делает здоровым наш позвоночник. Существуют различные направления растяжки, в том числе, и стрейч для начинающих. Какой-либо единой методики растягивания для фитнеса нет, мы должны подбирать упражнения под свои цели.

Содержание статьи:

Что такое игровой стретчинг
Стретчинг для начинающих
Сколько нужно делать растяжки новичку
Упражнения для растяжки
Какие растяжки не рекомендуются новичкам
Видео по теме

Что такое игровой стретчинг

Растягивающие упражнения позволяют улучшить физическое развитие детей. Но они довольно скучны сами по себе. В детском фитнесе используются растяжки в игровой форме, что помогает отвлечь ребенка от рутины, и позволяет ему выполнить тренировочное задание полностью.

Педагоги физического воспитания считают, что игровой стретчинг решает следующие задачи:

развитие усидчивости, способности к концентрации, силы воли, возможности решать сложные умственные задачи;
воспитание внимательности и сосредоточенности;
формирование базовых навыков борьбы со стрессом;
совершенствование мышечной силы, ловкости, улучшение координации движений;
профилактика травм при занятиях активными играми, и игровыми видами спорта, а также танцами;
улучшение здоровья в самом широком смысле слова. Стретчинг позволяет бороться с нарушениями осанки, головными болями, заболеваниями суставов, утомлением нервной системы.

Игровой стретчинг начинается с подвижной разминки. Около 10-15 минут рекомендуют уделить активным занятиям бегом, ходьбой, прыжками. С точки зрения специалиста по фитнесу это спорно, так как любой бег и прыжки должны включаться в занятие только после суставной разминки, но в детском стретчинге начинают обычно с ходьбы с высоким подниманием колена, переходят к бегу, и прыжкам. Цель разминки — повысить температуру тела и увеличить подвижность в суставах.

В основной части обычно растягивают последовательно:

косые мышцы пресса и широчайшие мышцы спины. Для этого выполняются статичные наклоны корпуса в бок;
мышцы бедер, и корпуса — различные выпады, наклоны к одной ноге;
«длинные» мышцы спины — вытяжения вверх стоя;
мышцы брюшного пресса – прогибы.

В завершающей выполняется спокойная заминка на матах. Обычно упражнения для детей ассоциируют с движениями животных, сказочных персонажей или просто придумывают им какие-либо веселые названия. Занятия проводятся под музыку, общая рекомендация – «мягкий» зал с матами на полу.

Стретчинг для начинающих

В тренировки стретчинга для начинающих включают только простые упражнения. В фитнесе не рекомендуется использование «баллистических» растяжек, когда мы как бы «проталкиваем» тело в более глубокое растянутое положение. Такие движения могут навредить суставам и связкам, и спровоцировать травму. «Баллистические» растяжки применяются в отдельных видах спорта, так как позволяют существенно увеличить амплитуду движения в суставах.

Занятия стретчингом способствуют укреплению мышц, однако они не могут заменить силовые тренировки. Популярное заблуждение о том, что растяжка помогает сделать мышцы «длинными и тонкими» – всего лишь чей-то вывод, сделанный из наблюдений за танцорами балета. Но танцоры развивают свои мышцы по разным направлениям — прыжки являются плиометрической силовой нагрузкой, практика танца — аэробной. К тому же, большинство придерживается диеты, что и позволяет им иметь такую форму. В общем, растяжка тут играет роль дополнения. И если, к примеру, новичок с лишним весом пытается «тянуться», но ничего больше не делает, вероятно, его форма не улучшится существенным образом.

Стретчинг не может являться основой программы физических упражнений здорового человека. Для похудения это не рационально, так как час растягивающих упражнений позволяет нам израсходовать порядка 120 ккал. Тонуса мышц мы не увидим, да и объемы «упадут» значительно, только если диету соблюдать. Те, кто выбирает уроки типа «майнд боди» по состоянию здоровья, обычно включают в свой план тренировок статические силовые упражнения, чтобы добиться нужной формы. А дефицит физической активности «дополняют» ходьбой, кардиоупражнениями, или занятиями каким-либо игровым видом спорта.

Если речь идет о простом поддержании здоровья, растяжка в изоляции от других видов нагрузки может только:

увеличить подвижность в суставах;
улучшить функциональное состояние внутренних органов;
улучшить кровообращение;
повысить подвижность и гибкость тела в целом.

Занятия стретчингом способствуют улучшению подвижности , но не помогают в тренировке сердца, и не позволяют придать мышцам тонус и форму. Силовые показатели развиваются не из-за занятий растяжкой, а от специфической нагрузки, то есть от силовых упражнений. Растяжка тут способствует лучшему восстановлению после силовых и гипертрофии мышц при условии нормального питания. И не способствует «накачке».

Стретчинг важен для тех, чей приоритет — сила. Вы должны тянуться, чтобы увеличить амплитуду основных соревновательных упражнений, но делать это стоит без «фанатизма».

Сколько нужно делать растяжки новичку

Новичок должен исходить из того, что в плане физической подготовки приоритет имеют силовые тренировки. Они должны «случаться» 3 раза в неделю с интервалом 1 день полного отдыха между ними. В день отдыха допускается кардионагрузка и занятие на растяжку. После силовой тренировки рекомендуется легкий стретч каждой поработавшей группы мышц. После кардиотренировки можно уделить растяжке чуть больше времени.

Обычно мы идем растягиваться по такой схеме:

5-10 минут после основной силовой тренировки;
10-12 минут после кардио (по 2 упражнения на каждую группу мышц);
при наличии проблем с подвижностью и восстановлением, или желании сделать упор на растяжку в тренировочном плане — 1-2 часовых уроки йоги, стретчинга, или какой-либо еще гимнастики с уклоном на растяжку;
при желании сесть на шпагат или выполнить еще какое сложное гимнастическое упражнение — по 10-15 минут «специализации» на это движение после каждой тренировки.

Растяжка служит хорошим средством восстановления и профилактикой травм. Нужно ли делать растягивающие упражнения до начала беговой тренировки? Новичкам лучше ограничиться суставной гимнастикой, и не выполнять сложные растяжки на «холодные» мышцы, так как это может стать причиной травмы.

Упражнения для растяжки

Если вы выполняете упражнения отдельно, следует разогреться. Допускаются ходьба с высоким подниманием колена, различные кардиоупражнения. Обычно для разогрева хватает 10-12 минут. Далее мы растягиваемся по следующей схеме:

наклоны вперед к ногам стоя, и сидя на ягодицах, важно сохранять втянутым живот и прямой – спину;
растяжка передней поверхности бедра стоя — встать на одну ногу, согнуть другую в колене, привести пятку к ягодице и зафиксировать положение тела;

растяжка внутренней поверхности бедра лежа на спине — нужно лечь как для выполнения скручиваний, вывести ноги вверх, развести их и медленно тянуться ими к полу;
растяжка внутренней и задней поверхности бедер более глубокая — сесть на пол на ягодицы, потянуться корпусом между ног вперед;
растяжка спины — встать на четвереньки и потянуться круглой спиной вверх, затем из того же исходного положения проделать обратное движение — прогнуться;
растяжка мышц пресса — лечь на живот навзничь, приподнять корпус, оторвать грудную клетку от пола;
вытяжение длинных мышц спины — встать прямо, и потянуться руками вверх;
стрейч косых мышц корпуса — проделайте наклоны вбок стоя или сидя на полу;
трицепсы — заведите одну руку за спину, растягивая ее заднюю поверхность, аккуратно надавите другой на локоть;
передний пучок дельт и грудь — возьмите руки в замок, и потянитесь ими за спиной вверх.

Закончить занятия растяжкой можно, просто расслабившись лежа на полу.

Все упражнения на растяжку выполняются статически, то есть не нужно «проталкивать» тело в позу. Вы должны проводить в растяжке от 30 до 90 секунд, выполняя симметричные растяжки (на правую и левую ногу, на правую и левую руку) равное количество времени. Обычно упражнения на растяжку мы делаем в один подход. Повторять имеет смысл, если есть какие-то проблемы с повышенным тонусом определенных мышц.

Какие растяжки не рекомендуются новичкам

Новички не должны самостоятельно тянуть глубокие шпагаты, особенно при помощи «углубляющих» сед стульев, и других приспособлений. Не следует тянуться стоя на коленях и разводя ноги в стороны. В принципе не рекомендуются никакие упражнения с опорой на локти и колени, чтобы не провоцировать проблемы со связками и суставами.

Новички не должны самостоятельно тянуться до боли в мышцах и дискомфорта в связках. Нельзя тянуться «на холодные мышцы», не рекомендуется выполнение растяжек больше 90-120 секунд для одной позы.

Следует проконсультироваться с врачом относительно своей программы упражнений, особенно, если есть проблемы со связками, суставами, имеются заболевания опорно-двигательного аппарата и какие-либо воспалительные заболевания внутренних органов. Осторожно с растяжкой стоит поступать, если вы беременны или восстанавливаетесь после родов. Тут конкретные упражнения тоже лучше спросить у врача, или выполнять упражнения по комплексам, рекомендованным для занятий лечебной физкультурой.

Не хотите заниматься растяжкой самостоятельно? Можно подобрать себе урок стрейчинга, фитнес-йоги, боди флай, или майнд боди в любом фитнес-клубе, и ходить на эту тренировку после кардио 1-2 раза в неделю. Также можно выполнять растяжку по видео различных инструкторов с ютуба, или подобрать себе приложение на смартфон с тренировками. Вы всегда сможете найти нужные растяжки на любые группы мышц, стоит только захотеть и приложить к этому усилия.