Прыжки на месте для похудения

Выполнять прыжки на месте для похудения – неплохая идея, особенно если вы научитесь чередовать их с другими видами нагрузки, и сможете наладить рациональное питание для снижения веса. Техника прыжков знакома большинству людей с детства, упражнение имеет не так уж и много противопоказаний. К ним относятся отслоения сетчатки, беременность, обострение гипертонической болезни, варикозная болезнь, а также заболевания и травмы суставов и костей. Всем остальным можно и нужно прыгать на месте, главное – делать это правильно.

Техника прыжков на месте для похудения

Обязательно выполнять прыжки на поверхности умеренной жесткости. Исключите тренировки на цементном полу, если у вас дома ламинат, прыгайте на резиновом коврике для накачки пресса. Новичкам следует прыгать строго в кроссовках для бега или аэробики, никакие варианты с кедами или обувью для кроссфита не допускаются. Плоские «тапочки» можно носить тем, чей свод стопы уже достаточно тренирован, чтобы удерживать положение тела самостоятельно. Прежде чем начать прыгать, обязательно выполните следующую разминку:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, втяните живот, выполните 50 простых приседаний до параллели бедер с полом;

Затем проделайте «гусеницу» – выполните наклон вперед, руки положите на пол, а колени чуть согните. Прошагайте руками до позиции «упор лежа», носочками вытолкните тело чуть вперед, вернитесь в исходное положение;
После этого выполните 10-40 подъемов на носочки и плавных опусканий – втяните пресс, руки положите на спинку высокого стула, и плавно отрывайте пятки от пола и возвращайте в исходное положение.

Затем приступайте непосредственно к прыжкам.

Техника прыжка

Втяните живот, опустите плечи, руки свободно опустите вдоль тела;
Взрывным усилием оторвитесь от пола, одновременно «отклеивая» пятки от поверхности и напрягая свод стопы;
Выпрыгните и мягко приземлитесь на носочки;
Повторите необходимое количество раз;
В самом начале тренировок держите руки чуть напряженными, так, чтобы они не болтались как плети. Когда освоите технику прыжка, можно выполнять ими дополнительные движения для увеличения нагрузки.

Программа тренировок с прыжками на месте для похудения

Вы можете использовать первую или вторую тренировки вместо своей обычной интервальной нагрузки или даже в качестве утренней зарядки.

Оборудование: степ-платформа высотой до 40 см.

Тренировка 1

Выполните разминку, затем 100 прыжков на полу. После этого проделайте 100 шагов на месте с высоким подниманием колена, затем в течение 20 минут чередуйте 100 прыжков на полу и 10 запрыгиваний на степ-платформу. Запрыгивайте обеими ногами, следите, чтобы пятки не свешивались вниз. Закончив 20-минутку, немного походите по комнате и растяните мышцы ног.

Тренировка 2

Выполните разминку, затем чередуйте 100 шагов с высоким подниманием колена, 20 простых прыжков «вверх-вниз», 10 запрыгиваний на платформу, 20 шагов на платформу и с платформы, 20 прыжков из стороны в сторону, и 30 простых прыжков. Работайте в течение 10-12 минут, затем перейдите на шаг, дождитесь, пока успокоится сердце, и проделайте упражнения стретчинга.

Если вы выполняете силовые упражнения для похудения, прыгать следует не до тренировки, а после нее либо в день отдыха. Обычно после интенсивных тренировок повышается аппетит, поэтому постарайтесь включить в диету источники белка и клетчатки, это поможет вам избежать переедания и поддерживать высокий уровень активности.

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова