Диетическая запеканка

Запеканка – одно из самых простых в приготовлении и самых универсальных блюд. Есть определенные принципы, зная которые можно создавать бессчетное число разнообразных вариантов запеканки. При этом, выбрав определенные продукты, вы получите диетические блюда, которые всегда будут вас приятно радовать своим вкусом.

Прежде всего, определимся, что такое вообще запеканка. Это блюдо, создаваемое из самых разных продуктов: овощей, круп, творога. К основным ингредиентам могут быть добавлены мясо, рыба, грибы, фрукты или ягоды. Неизменно то, что все эти компоненты заливаются полужидким тестом на основе кефира или молока с яйцами и запекаются в духовке. При замене любого из ингредиентов получают абсолютно новое блюдо, в чем особенная прелесть запеканки.

Для того чтобы у вас получилась диетическая запеканка, в ее состав не должны входить жирные продукты, мука или манка. В некоторых случаях вместо яиц можно добавить в тесто исключительно белки. А вместо белой пшеничной муки можно использовать цельную муку или муку из овсяных хлопьев.

Рецепты диетических запеканок

Рецепты диетических запеканок столь же различны, сколь могут быть различны продукты, включаемые в рацион различных диет. И лечебные диеты, и диеты для похудания всегда разрешают овощные блюда, запеченные в духовке, нежирный творог, рыбу и нежирное мясо. И уж тем более, диеты не исключают употребления фруктов и ягод. Именно на основе этих ингредиентов создаются диетические запеканки.

Творожная диетическая запеканка

Ингредиенты: 1 кг творога с низкой жирностью, 7 яиц, свежие или сушеные ягоды вишни и клубники, изюм, 1 пакетик ванильный сахара.

Приготовление: яйца взбиваем в миске, всыпаем туда творог, ванильный сахар, измельченные ягоды и изюм. Все тщательно перемешиваем, выкладываем в форму, смазав ее растительным маслом, и ставим в духовку, разогретую до 170-180 градусов. Запекаем около 40 минут до появления румяной корочки.

Есть эту запеканку следует охлажденной, тогда она хорошо держит форму.

Картофельная диетическая запеканка

Ингредиенты: 950 гр. очищенного картофеля, 130 гр. сливочного масла, 3 яйца, 5 ст. л. муки, 450 гр. свежих грибов (белых, подосиновиков, шампиньонов, лисичек), 2 средних луковицы, 1 ст.л. жира, 100 мл оливкового масла, соль по вкусу.

Приготовление: Картофель очищаем, отвариваем до готовности в подсоленной воде и готовим пюре, добавив сливочное масло и 1 яйцо. В готовое пюре вмешиваем муку, чтобы получилось однородное тесто. Промытые и очищенные грибы обжариваем в растительном масле, добавив лук и посолив за несколько минут до готовности. В смазанную жиром глубокую жаропрочную посуду выкладываем половину картофельного теста. Сверху кладем ровным слоем начинку из грибов и лука. Накрываем начинку оставшимся картофельным тестом, смазываем верх взбитым яйцом и ставим в горячую духовку. Запекаем около 20 минут до появления румяной корочки.

Готовую запеканку нарезаем порционными кусками, выкладываем на большое блюдо и подаем к столу со сметаной, зеленью и овощным салатом.

Морковная диетическая запеканка

Ингредиенты: 4-8 морковок (в зависимости от размера моркови и объема запеканки), 1-1,5 стакана сливок, 3-4 ст.л. сливочного масла, 1 стакан молотых сухарей, 4 яйца, соль по вкусу.

Приготовление: морковь очищаем, нарезаем мелкой соломкой, тушим с 2-3 ст.л. сливочного масла примерно 20 минут, затем остужаем и протираем через сито или измельчаем в блендере. Сухари заливаем сливками и выдерживаем 40 минут. Смешиваем вымоченные в сливках сухари с морковью, добавляем 1 ст.л. сливочного масла, растертого с желтками. Отдельно взбиваем белки, добавляем к морковной массе и подсаливаем. Форму смазываем маслом, посыпаем панировочными сухарями, выкладываем запеканку. Верх запеканки сбрызгиваем растительным маслом и запекаем в горячей духовке около 20 минут.

Готовую морковную запеканку подаем как отдельное блюдо со сметаной.

Кабачковая запеканка

Вариант для низкоуглеводной диеты

Ингредиенты: 1 кг кабачков, 2 белые луковицы, черный перец, 100 г размоченных предварительно в воде овсяных отрубей, 8-10 яичных белков, 1 желток и немного приправы карри.

Приготовление: кабачки режем пополам, вычищаем семена. Чтобы избежать этой операции, можно просто взять кабачки «помоложе» и помельче. Готовим плоды в пароварке до мягкости, в среднем, около 20 минут. Затем измельчаем их блендером в пюре, в которое постепенно вводим белки и отрубную массу, а также карри. Затем выливаем массу на смазанный оливковым маслом противень и запекаем при 200 градусах около получаса. Примерно через 20 минут от начала готовки достаем запеканку, и смазываем желтком. Можно подавать с нежирным несладким йогуртом.

Вариант для низкокалорийной диеты

Ингредиенты: 1 стакан рисовой или гречневой муки, 1 кг кабачков, 8 яичных белков, соль, черный молотый перец, полстакана кефира, разрыхлитель

Приготовление: кабачки аналогичным образом готовим в пароварке и превращаем в пюре. Из муки, кефира, разрыхлителя и белков замешиваем тесто, в которое вводим кабачковое пюре. Смешиваем, готовим при температуре 180 градусов около 40 минут. Если хотите более «плоский» вариант, просто не добавляйте разрыхлитель, а возьмите 6 белков и 1 яйцо.

Куриная запеканка

Вариант 1

Ингредиенты: 1 кг куриных грудок, черный молотый перец, 10 яичных белков, 100-200 г овсяной или рисовой каши, немного молотого имбиря, луковица.

Приготовление: из курицы делаем фарш, добавляем яйца, кашу, имбирь и перемолотый мясорубкой лук. Выкладываем на противень, смазанный оливковым маслом или застеленный пергаментом, и запекаем при температуре 200 градусов.

Вариант 2

Ингредиенты: 600 г куриных грудок, 1 большое зеленое яблоко, 1 луковица, 10 яичных белков, коричневый рис, примерно стакан.

Приготовление: рис отвариваем отдельно до готовности в подсоленной воде. Из грудок, яблока, и лука делаем фарш, смешиваем с рисом, заливаем взбитым яйцом, выкладываем на противень и готовим при температуре 180 градусов в течение 40 минут.

Рыбная запеканка

Вариант 1

Ингредиенты: 300 г трески, 300 г чищеных креветок (только мясо), 200 г кальмаров, укроп, лимонный сок, оливковое масло, яичные белки, 10 штук.

Приготовление: отвариваем в подсоленной воде рыбу и все морепродукты. Смазываем оливковым маслом форму для выпечки запеканки. Смешиваем все морепродукты, заливаем белками, запекаем около 20 минут в духовке. Тем временем, из лимонного сока и укропа в блендере делаем зеленый соус и подаем вместе с запеканкой.

Вариант 2

Ингредиенты: лосось, филе, 1 кг, коричневый рис, брокколи, яичные белки, 6-7 штук.

Коричневый рис отварить на гарнир, в количестве примерно 4 столовые ложки готового риса на порцию. Филе лосося нарезать полосками, брокколи отварить и превратить в пюре. Взбить брокколи-пюре с белками, смешать с лососевыми полосками и запечь в течение 20-30 минут в духовке. Подавать с рисом и любым соусом, подходящим для рыбы.

Яблочная запеканка

Вариант 1

Ингредиенты: 1 кг тыквы, 1 кг яблок, 10 яичных белков, 400 г творога, корица, ванилин, лимонный сок, стевия-порошок.

Приготовление: тыкву отварить, яблоки предварительно запечь в духовке в течение 20 минут. Превратить фрукты-овощи в пюре, остудить. Яичные белки взбить с лимонным соком в пену, добавить творог, фруктово-овощное пюре, корицу, ванилин, лимонный сок и стевию по вкусу. Перемешать, запечь при температуре не более 180 градусов.

Вариант 2

Ингредиенты: 1 кг творога мягкого, из тех, что продаются в ванночках, 0,5 кг яблок-антоновка или других кислых, 1 столовая ложка кукурузной муки, 2 яйца, 1 белок, стевия-порошок и корица.

Приготовление: яблоки нарезать пластинками и сбрызнуть лимонным соком, чуть посыпать стевией и перемешать. Муку, яйца, белок и творог превратить в тесто, выложить на противень. Сначала запечь в течение 10 минут творог и яйца, когда масса загустеет, выложить сверху яблочные пластинки. Запекать до готовности, примерно 20 минут при температуре 180 градусов. Можно сделать проще – яблоки натереть на терке и перемешать с остальными ингредиентами изначально. В этом случае, плоды лучше очистить от кожицы. Правда, тогда потребуется 2-3 белка вместо одного, так как запеканка может получиться неоднородной.