Диета Дюкана

Диета, разработанная французским диетологом Пьером Дюканом, сегодня очень популярна во Франции. Диета Дюкана довольно простая, хотя и строгая, при точном выполнении всех правил очень эффективна. Она рекомендуется тем, кто стремится сбросить 10 кг лишнего веса и более.

Диета Дюкана относится к категории низкоуглеводных диет и позволяет без ограничения количества пищи быстро терять вес. При этом высокое содержание в рационе протеинов обеспечивает организму необходимую энергию, и потеря веса идет именно за счет жировых отложений, а не мышечной ткани. Кроме того, система Дюкана помогает поддерживать достигнутый вес в течение всей жизни.

Достоинства диеты Дюкана

• неограниченное количество еды;
• нет разграничения по времени суток и количеству приемов пищи;
• основа диеты – натуральные продукты, что делает ее безопасной;
• диета Дюкана эффективна, даже если ваш организм уже выработал стойкий «иммунитет» к разным методам похудения;
• высокий уровень мотивации благодаря быстрой потере килограммов: каждую неделю может уходить 3-5 кг;
• диета подходит тем, кто любит вкусно поесть и поколдовать на кухне;
• соблюдать ее можно везде: дома, в офисе, в путешествии, в кафе.

Недостатки диеты Дюкана

• в первые дни может возникнуть чувство усталости, повышенная утомляемость – так проявляется действие кетоновых тел, подавляющих аппетит, выработку которых стимулирует диета Дюкана;
• в меню содержится недостаточное количество витаминов и микроэлементов, поэтому во время диеты необходимо принимать восполняющие витаминно-минеральные комплексы;
• для восполнения недостатка жира в рационе необходимо при приготовлении пищи использовать небольшое количество растительных жиров;
• тем, кто не любит готовить, диета Дюкана может быстро надоесть.

Этапы диеты Дюкана

Диета Дюкана включает в себя 4 этапа: «атака» (старт), «круиз» (чередование), закрепление, стабилизация. Срок соблюдения этих этапов зависит от того, сколько килограммов веса вы желаете сбросить.

Каждая фаза диеты имеет свои особенности, но есть и ряд общих правил:

• ежедневно необходимо выпивать 1,5-2 л чистой негазированной воды;
• ежедневно есть овсяные отруби (на разных этапах их количество меняется);
• диету необходимо сочетать с легкой физ.зарядкой и прогулками на воздухе (не меньше 20 минут в первую фазу, не меньше 30 минут – в каждую последующую).

1 этап: Атака (старт)

Меню первого этапа – белковое (протеиновое питание, PP).

На этой стадии задача диеты – запустить в организме расщепление жировой ткани. Этот процесс может сопровождаться дискомфортом, сухостью во рту, появлением легкого запаха изо рта. Такие «побочные эффекты» говорят о том, что диета начала действовать. Потеря веса на стадии старта может составить 2-6 кг.

Длительность стартового этапа определяется в зависимости от имеющегося лишнего веса на начало диеты:

• 10-20 лишних кг – 3-5 дней;
• 20-30 лишних кг – 5-7 дней;
• 30 лишних кг и более – 5-10 дней.

Более 10 дней соблюдать фазу «атаки» недопустимо.

Из рациона на первом этапе исключаются сахар (но можно использовать сахарозаменители), большинство сортов мяса (утка, гусь, кролик, говядина, свинина, баранина, телятина, ягнятина).

Разрешенные продукты (можно употреблять их по отдельности, можно смешивать):

• мясо цыпленка и индейки без кожи (отварное);
• постная ветчина;
• телячья печень, почки, язык;
• любая рыба (отварная, паровая, гриль);
• морепродукты;
• яйца;
• молочные продукты с низким содержанием жира, без добавления сахара и фруктов, не более 800 гр. в сутки.

Из напитков разрешаются кофе, травяные и традиционные чаи, диетическая кола. Допустимо добавлять в еду уксус, приправы и специи, чеснок и лук, в небольших количествах соль. Можно есть немного маринованных огурчиков, лимон (но не добавлять его к напиткам). Можно употреблять в умеренном количестве горчицу.

Ежедневно необходимо также съедать 1,5 стол. ложки овсяных отрубей. Соблюдение этого условия на всех этапах диеты Дюкана важно для нормальной работы кишечника и выведения из организма продуктов распада жиров.

2 этап: «Круиз» (чередование)

К продуктам, разрешенным на этапе старта, добавляются овощи (сырые, запеченные или отварные, в любое время и в любом количестве). Однако для достижения результата важно соблюдать правильное чередование продуктов.

Длительность этого этапа зависит от того, как быстро вами будет достигнут желаемый вес. От количества сбрасываемых килограммов зависит чередование белкового и овощного меню:

• менее 10 кг: протеины (РР) – протеины + овощи (PL) 1 через 1 день или 3/3, 5/5 (выбранную схему чередования можно изменить в любой момент);
• более 10 кг: 5/5 дней.

Разрешенные овощи:

• огурцы;
• помидоры;
• редис;
• спаржа;
• шпинат;
• фасоль стручковая;
• капуста;
• баклажаны;
• сельдерей;
• кабачки;
• сладкий перец;
• свекла;
• морковь.

Нельзя есть свеклу и морковь в каждом приеме пищи, необходимо употреблять различные овощи.

К овощам можно добавлять грибы.

К меню ежедневно нужно добавлять 2 стол. ложки овсяных отрубей.

Нельзя употреблять крахмалосодержащие продукты: картофель, рис, кукурузу и другие зерновые, горох, бобы, чечевицу, авокадо.

Меню второго этапа диеты Дюкана можно разнообразить добавлением специй (в том числе острого перца и аджики), чеснока, маринованных огурчиков, кетчупа (1 ст.ложка), желатина, крахмала (1 ст.ложка), молока с низким содержанием жира, сыра с жирностью не более 6% (30 гр.), красного или белого вина (3 стол. ложки), обезжиренных сливок (1 ч.ложка), какао с низким содержанием жира (1 ч.ложка), тофу, сурими (крабовые палочки, не более 8 шт. в сутки). Однако из этих добавок можно употреблять лишь два продукта в сутки.

Рыба на этом этапе может быть заменена натуральными рыбными консервами без добавления масла.

Можно использовать сахарозаменители, при приготовлении пищи соевый соус.

3 этап: Консолидация

Задача третьего этапа – вернуться к прежнему режиму питания, не вернув потерянных килограммов. Длительность фазы закрепления зависит от сброшенного за время диеты веса: на каждый потерянный кг – 10 дней закрепления.

Для ежедневного меню на этапе закрепления подходят:

• все продукты первого и второго этапов;
• фрукты, кроме черешни, винограда и бананов (ежедневно одна порция);
• 2 кусочка хлеба;
• 40 гр. зрелого сыра;
• 2 раза в неделю – крахмалосодержащие продукты (макароны, картофель, бобовые, рис).

К ежедневному меню необходимо добавлять ежедневно 2,5 стол. ложки овсяных отрубей.

Кроме того, на третьей фазе диеты Дюкана 2 раза в неделю 1 прием пищи можно превратить в «пир» и позволить себе все, что захочется. Имейте в виду, что эти два дня нельзя устраивать подряд!
1 день в неделю (лучше всего четверг) должен быть протеиновым (РР).

4 этап: Стабилизация

В меню на этом этапе может входить все, что вы пожелаете. Его цель – стабилизировать достигнутый вес. Важно соблюдать 2 правила:

• ежедневно съедать 3 стол. ложки овсяных отрубей;
• 1 день в неделю поддерживать чистый протеиновый рацион (РР).

Других исключений или ограничений заключительная фаза диеты Дюкана не предполагает. Длительность ее соблюдения – вся оставшаяся жизнь.

Десерты из книги 350 рецептов диеты Дюкана

Безе

1-2 пакетика безуглеводного подсластителя, 10 белков, пергамент, 1 чайная ложка лимонного сока.

Белки взбить с лимонным соком до стойкой пены, добавить подсластитель. Из кондитерского мешка, либо ложкой выложить на противень порции безе, запечь при температуре 200 градусов. Некоторые виды подсластителя могут гореть при такой температуре, если это произошло, нагревайте духовку не выше 180 градусов.

Шоколадные пирожные

Для «теста» — 2 столовые ложки овсяных отрубей, немного какао (подойдет «Российское» или «Золотой ярлык», или любой другой вид без сахара), 200 г кремообразного творога 0-2% жирности, 4-5 белков, 1 желток.

Для крема – 1 пачка творога, пакетик ванилина, безуглеводный подсластитель.

Для украшения – можно испечь по предыдущему рецепту безе.

Для начала взбиваем белки и добавляем какао, туда же высыпаем отруби, и замешиваем тесто. Постепенно, не переставая мешать, вводим какао, творог, желток. Некоторые люди предпочитают добавлять в тесто подсластитель, например, порошковую стевию, другие же обходятся сладким кремом и «украшениями».

«Тесто» выливаем в круглую форму, и запекаем при температуре порядка 180 градусов. Тем временем взбиваем творог для крема с подсластителем и ванилином. Последнего надо совсем немного, иначе продукт может горчить.

Далее корж следует остудить, и, либо разрезать сразу на порционные пирожные и украсить творожным кремом и безе, либо разрезать пополам, прослоить кремом и украсить им сверху.

Эти рецепты подходят для «Атаки». Если вы на «консолидации» или «круизе» пирожные можно прослоить, например, тыквенным джемом, чтобы получить еще более интересный вкус.

Тыквенный джем

1 кг тыквы, корица, гвоздика, пароварка, 1 лимон (сок).

Тыкву нарезать как можно мельче и приготовить в пароварке. Измельчить блендером, добавить лимонный сок и специи, корицу брать молотую.

Несладкие маффины

150 г творога, 2 столовые ложки отрубей овсяных, 4 белка, 2 желтка, разрыхлитель или пекарский порошок.

Желтки растереть с творогом, взбить белки, добавить отруби, смешать с творогом. Можно немного посолить или добавить те специи, которые вам нравятся. В конце – добавить пекарский порошок. Выпекать при 150 градусах около получаса. Если хотите, чтобы выпечка не «опала», духовку в процессе лучше не открывать.

Ванильное мороженое

Стакан обезжиренного молока, 20 г желатина обычного, 4 белка, 6 таблеток сахарозаменителя, 1 пакетик ванилина.

Белки взбить в крепкую пену, можно чуть посолить, чтобы не опадала. К ним можно, кстати, добавить какао или корицу, если вы предпочитаете шоколадный вкус. Сахарозаменитель добавить в конце, «разбить» все образовавшиеся от него комочки и пузырьки. Желатин размочить в теплой воде, молоко нагреть, соединить с желатином, и продолжая размешивать, добавить туда 3 таблетки сахарозаменителя. Размешивать до полного растворения желатина, но с огня снять. Вновь включить миксер, и аккуратно, тонкой струйкой залить молоко с желатином в белки. Предварительно его надо остудить до чуть теплого состояния, чтобы белки не свернулись. Добавить ванилин, перемешать. Если есть мороженица, оставить на 15 минут в ней, и затем разложить по формам и отправить в морозилку, если мороженицы нет, просто выбрать более плоские формы, наподобие пиал, и заморозить. На последний этап уходит примерно 3-4 часа, в зависимости от мощности морозилки.

Блины и оладьи по Дюкану

Тыквенные блины

150-200 г тыквы, 120 мл молока, 2 столовые ложки сухого обезжиренного молока (если нет, сойдет любой изолят протеина, кроме фруктовых вкусов, но тогда не надо брать подсластитель, он и так есть в составе изолята), 2-3 столовые ложки овсяных отрубей (некоторые заменяют 1 ложку отрубей ложкой кукурузного крахмала), немного соды, гашеной лимонным соком, немного гвоздики, 4-5 белков, 150 г творога.

Тыкву отвариваем в воде или готовим на пару до мягкости, потом разминаем вилкой или превращаем в пюре при помощи блендера. Белки взбиваем, добавляем творог, молоко, снова взбиваем, всыпаем отруби, перемешиваем, добавляем подсластитель и сухое молоко, затем тыквенное пюре, взбиваем снова, и в конце кладем соду. Печь блины лучше всего в специальной блиннице, которую можно перевернуть целиком, подняв за ручку. Используйте минимум оливкового масла для смазывания формы и готовьте на среднем огне. Гвоздику можно добавить в воду перед варкой тыквы, а можно смолоть в ступке, смешать с корицей, и высыпать в тесто перед выпеканием.

Кабачковые оладьи

2 кабачка-цукини, 1 красная луковица, 2 столовые ложки сухого обезжиренного молока, немного оливкового масла, любые приправы для овощей смешанные, можно и просто соль, 1 яйцо, пара белков.

Кабачки вместе с луком трем на терке, сухое молоко взбиваем вместе с яйцами, перемешиваем. Тесто раскладываем на противень, застеленный пергаментом столовой ложкой, запекаем при температуре 180 градусов до готовности.

Блины для любого этапа диеты

2 столовые ложки отрубей овсяных размочить в воде, добавить 1-2 яйца, взбить и быстро обжарить на раскаленной сковороде или в блиннице. Подавать такие блины можно с семгой, форелью или обычным творогом, чуть-чуть сдобренным сахарозаменителем.

Капустные оладьи

1 кг цветной капусты, 1 стакан отрубей, 1 стакан кефира, 3 яйца, немного соды, 1 луковица, 2-3 столовые ложки сухого обезжиренного молока.

Капусту проварить до мягкости, воду слить, измельчить овощ блендером. Луковицу натереть на терке, и соединить с капустой, кефиром залить отруби, яйца взбить, смешать отруби, кефир, яйца, капустное пюре, чуть посолить и оставить на 10 минут в миске. Затем добавить соду и сухое обезжиренное молоко, хорошо перемешать, выпекать на горячей сковороде, выливая на нее 1-2 ложечки разово. Можно испечь оладьи и в духовке, в этом случае, противень не поливать маслом, а застелить пергаментом или бумагой для выпечки.

Сырники

1 чайная ложка какао, 1 стакан йогурта нежирного без наполнителей, сахарозаменитель порошковый, пачка творога, 4 белка, 1 яйцо, 2 столовые ложки отрубей, ванилин.

Из творога, белков, яйца, и предварительно замоченных в воде овсяных отрубей делаем тесто для сырников, быстро обжариваем с обеих сторон на тефлоновой сковороде, перекладываем на противень, застеленный пергаментом для выпечки, и доводим до готовности примерно в течение 10 минут. Йогурт перемешиваем с какао и сахарозаменителем, подаем сырники с полученным соусом.

Смотрите также: Продукты для диеты Дюкана

Видео по теме:

Автор видео – Anna