Гипокалорийная диета

Словосочетанием «гипокалорийная диета» врачи называют то, что мы привыкли знать как «стол № 8». Это не любая ограничительная система питания, а сбалансированный по белкам, жирам и углеводам для нужд обычного, не занимающегося спортом человека, рацион. В него обычно входят овощи-фрукты, крупы, нежирные источники белка и растительные масла плюс небольшое количество молочного жира. Хотя в интернете этим термином часто называют любую низкокалорийную систему питания, в том числе и такую, которая никак не является сбалансированной, и не может считаться здоровой. Сколько калорий минимум должно быть в рационе такой диеты? В разных источниках называют разные цифры. Стандартом ВОЗ являются 1200 ккал для женщин и 1500 ккал для мужчин. Правда, имеются ввиду офисные работники с ожирением, что также надо учитывать.

Рацион гипокалорийной диеты

Традиций составления такого рациона много. В нашей стране следуют рекомендациям, выработанным еще М. Певзнером в середине прошлого века. Это следующие положения:

• диета назначается при ожирении или болезнях обмена веществ, осложненных ожирением. Нет никакого смысла в применении данной системы при нормальном весе. Вывод достаточно прост — для решения эстетических проблем с фигурой предлагается использовать не гипокалорийную диету, а сочетание физической нагрузки и рационального для данного типа нагрузки питания. Сама же диета с ограничением калорий — только против ожирения;
• в зависимости от степени ожирения назначается калорийность либо в 1800 ккал (лишний вес, но не ожирение), 1500 (1 степень), 1200 (2 степень), 800 ккал (3 степень, постельный режим, стационар). При этом в рационе должно быть не менее 90-100 г белка. Это ключевое требование. Редукция калорий достигается за счет исключения источников простых углеводов (сахар и кондитерские изделия) и насыщенных жиров (жирное мясо и молочные продукты). Белковые блюда сохраняются даже при максимальной редукции. Употребление белка (мясо нежирное, рыба белая, курица и другая птица без кожи) должно стать приоритетом. Белковых блюд в сутки — минимум 2, лучше — 3;
• диета должна носить ограничительный характер — из рациона исключаются такие продукты как сахар, белый хлеб, белый рис, макароны из муки тонкого помола. Исключаются абсолютно все кондитерские изделия, деликатесное мясо, жирные продукты, копчености, солености и прочие блюда и закуски, вызывающие повышение аппетита;
• пища отваривается, готовится на пару или подается в сыром виде. Основным требованием является наличие хотя бы одной порции салата, богатого клетчаткой из сезонных овощей в сыром виде. Обычно в диетах «родом из СССР» встречается салатик из капусты с морковью и тертым яблоком;
• кофеин исключается. Разрешается пить слабый чай, рекомендуется — отвар шиповника. Относительно сахарозаменителей нет единого мнения. В одних источниках их не рекомендуют, в других — советуют сахаринат натрия, и другие низкокалорийные заменители, но не сорбит и фруктозу;
• в качестве десерта рекомендуют есть фрукты, суфле из творога и желе из ягод;
• приемов пищи на диете 3, плюс 2 перекуса — обычно стандартные второй завтрак и полдник состоят из овощных блюд или фруктов в их естественном виде;
• на все время диеты строго запрещается алкоголь;
• сидеть на гипокалорийной диете более полугода не рекомендуется. Если лечение ожирения требует более длительного периода нахождения на «низких калориях», делают полугодовые «перерывы» — пациента выводят на поддерживающую калорийность.

Условно «западный» подход к гипокалорийной диете

В американских источниках картинка, что называется, повеселее. Нет обязательного требования исключать все специи и кофеин, напротив, считается, что эти вещества повышают комфортность диеты, и улучшают ее переносимость. Зато с калориями все не так радужно. Энергетическая ценность варьируется от 500 ккал (так называемый кембриджский протокол для лечения ожирения), до вполне вменяемых 1800. Отличительной чертой является активное использование обезжиренных продуктов. В отличие от «советских» 40-60 г жиров в почти всех меню тут советуют что-то вроде 20 г жиров.

Меню гипокалорийной диеты

В традиционном виде меню гипокалорийной диеты выглядит так:

1 завтрак — чай с молоком или кофейный напиток (из цикория) с молоком. Салат с мясом, вода.

2 завтрак — творожное суфле.

Обед — овощной суп на овощном бульоне, тушеное мясо, черный хлеб, компот из сухофруктов или яблок.

Полдник — морковные котлеты, стакан кефира.

Ужин — рыба в маринаде из овощей, отварная гречка, компот или чай без сахара.

На ночь — кефир.

При ближайшем рассмотрении видим следующую раскладку, которую можно «наполнять» более удобными в приготовлении продуктами, чем морковные котлеты:

Завтрак 1 — порция белка, порция клетчатки. По сути, может быть что угодно, начиная от куриной грудки с овощным салатом, до омлета из 2 яиц с молоком, плюс любые овощи, которые можно в этот омлет добавить.

Завтрак 2 — белок молочный. Творог или йогурт, в количестве, дающем порядка 18 г белка.

Обед — блюдо из овощей (клетчатка), порция сложных углеводов (хлеб), порция белка с минимумом жира.

Полдник — овощное блюдо, кисломолочный напиток.

Ужин — порция белка, порция сложных углеводов.

Ну а кефир в диете — исключительно для повышения переносимости.

Рецепты гипокалорийной диеты

Морковные котлеты паровые

2 столовые ложки отрубей, 2 столовые ложки обезжиренного молока, 1 кг вареной моркови, 6 яичных белков, немного отрубей для посыпки.

Морковь отварить, почистить, превратить в пюре. Отруби замочить в молоке на 10 минут. Белки взбить, все вместе соединить, вылепить котлеты, готовить в пароварке 16 минут, можно запечь в духовке на листе пергамента, посыпать отрубями.

Мясной салат

На порцию — 120 г говядины, 2-3 средних огурца, половинка болгарского перца, укроп, лук, уксус яблочный, масло растительное (5 г).

Готовя салаты, надо помнить, что растительное масло в гипокалорийной диете разрешается в количестве не более 15 г в сутки. Говядину отваривают, или режут полосками и припускают в воде на сковороде. Овощи шинкуют, зелень немного «продавливают» пестиком в керамической ступке. Все вместе соединяют в салатнике с порцией остывшего мяса.

Творожное суфле

120 г творога, 50 мл молока, 15 г ксилита.

Творог берется самый обычный, «крупинками» (другого во время создания диеты простое было), молоко обезжиренное. Далее творог с молоком смешиваются и протираются через жесткое сито. В современных условиях можно блендером воспользоваться. Добавляется ксилит или другой заменитель сахара, иногда — сезонные ягоды или фрукты в количестве не более 100 г.

Отзывы о гипокалорийной диете хорошие, она является единственным на сегодняшний день научно обоснованным методом снижения веса. Ну а продукты и блюда, по сути дела, могут быть любыми. Чтобы не усложнять себе жизнь приготовлением морковных котлет и творожных суфле, современные худеющие могут просто скачать любое приложение для подсчета калорий, купить кулинарные весы, и строго учитывать все, что готовится и употребляется в пищу.

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова