Польза бега по утрам

Обычно говорят, что польза бега по утрам сомнительна. Организм-де не проснулся еще, и нет смысла давать себе повышенные нагрузки. Однако все в жизни относительно — правильная утренняя тренировка может не только подарить заряд бодрости на весь день, но и стать удачным с психологической точки зрения началом дня. Многие люди просто не могут найти иного времени, кроме как утром, чтобы спокойно позаниматься. И, если правильно подстроить свое питание под тренировки, можно добиться чуть большего сжигания жира, коль скоро цель состоит в похудении. Правильно организовать тренировки достаточно просто, но есть люди, которым просто в силу их физической подготовки сложно извлечь пользу из бега по утрам.

Кому польза бега по утрам пока не доступна

Типичный начинающий бегун имеет две проблемы — лишний вес и низкую тренированность. Откровенно говоря, большинство и начинает заниматься бегом ради того, чтобы избавиться от первой проблемы. Это, конечно, прекрасно, но повышенная нагрузка на суставы и позвоночник, а также работа сердечно-сосудистой системы буквально на износ не позволяют таким людям бегать долго.

Те, кто провел не один год за этим оздоровительным занятием каждую весну наблюдают одну и ту же картину — парки наполняются новичками в большом количестве, люди бегут, не щадя своих сил, причем, стараются делать это быстро, как только это возможно. Они стремятся получить только плюсы, но через несколько дней начинают болеть суставы, затем — странно повышаться давление, а, то и слабость после утреннего бега накрывает такая, что, ни о каких активных дневных занятиях не приходится даже мечтать. В общем, к середине мая, количество бегущих людей резко сокращается. А в июне мы уже видим на дорожке или треке одни лишь знакомые лица.

Почему новички бросают бег? Правильный ответ — из-за неправильно подобранной нагрузки. Только систематически развивая организм, мы можем получить такие бонусы бега по утрам, как:

• укрепление сердечно-сосудистой системы;
• снижение уровня стресса в повседневной жизни;
• улучшение снабжения крови кислородом, более активное и полноценное питание тканей и органов;
• при правильном подборе режимов бега — восстановление после силовой нагрузки; укрепление иммунной и нервной систем.

Как подобрать нагрузку для бега по утрам

Прежде всего, не всякий бег полезен любому человеку. Понимать это надо так, что обычно люди склонны игнорировать биоритмы своего организма, чего делать не следует. Прислушайтесь к своему телу. Как вам лучше всего тренироваться? Вы готовы сразу после пробуждения выполнить вращения во всех суставах тела, легкую растяжку, и уже побежать? Или вы просто не можете проснуться до обеда? Если режим дня нормальный, никаких перекосов нет, то нет и физиологических предпосылок для запрета утренних тренировок.

Исключение — лица с заболеваниями по типу ВСД, сердечно-сосудистой системы, и гипотоники. Им обычно сложно «включиться» сразу. Таким людям можно посоветовать повременить с бегом и попробовать оздоровительную ходьбу. Приобретите кардиомонитор и старайтесь шагать так, чтобы пульс оставался в зоне 60-70% от ЧСС максимальной, или чуть меньше. Увеличивайте продолжительность, доведите свои прогулки до часа быстрым шагом. И лишь постепенно, когда самочувствие улучшится, переходите к бегу. Не форсируйте события, и вы сможете добиться хорошей переносимости этих тренировок. После чего можно думать уже и о повышении нагрузки.

Начинать подбирать нагрузку стоит, в любом случае, с общих цифр:

• в неделю вы не должны «набегать» более 30 км, если новичок, и не более 50 км, если просто любитель, не ставящий себе цели подготовки к бегу на длинные дистанции. Для начала целесообразно использовать принципы кросс-тренинга — чередовать тренировки с днями активного восстановления, когда вы будете просто гулять, плавать, кататься на велосипеде, или позанимаетесь какой-либо аэробикой не очень высокой интенсивности дома под видео;
• обязательно выполнять хотя бы начальные упражнения с весом собственного тела — приседания, отжимания, планки, параллельные подтягивания, подъемы ног в висе. Все это поможет укрепить мышечный корсет, улучшит вашу позу во время бега, а значит — поможет более качественно дышать в полные легкие и активно использовать все ресурсы собственного организма;
• одна тренировка не должна продолжаться более часа. Даже если вы где-то читали или слышали, что для жиросжигания надо бегать 90 минут натощак, забудьте. Такие вещи доступны достаточно подготовленным людям, но и им они не всегда идут на пользу в смысле восстановления;
• начать надо с чего-то вроде получаса очень медленного бега на пульсе не более 75% от ЧСС максимальной. Лучше всего удерживаться где-то в районе 60-65% от максимальной ЧСС в первый месяц своих тренировок. Такая неспешная тактика поможет быстрее адаптироваться, чем попытка побежать сразу быстро и надолго;
• если вся затея с бегом у вас — ради похудения, и вы искренне верите в то, что тренировки менее часа для этой цели не эффективны, «дополните» недостающую часть ходьбой, придерживайтесь достаточно хорошего темпа, но по возможности, не бегите весь час. Проведите в таком режиме хотя бы 1,5-2 месяца, и вы сможете безопасно и достаточно в хорошем темпе бежать весь пресловутый час.

Полезен ли бег по утрам натощак

Достаточно давно было доказано, что преимущественный вид «топлива» на тренировке — еще не показатель того, что человек успешно похудеет. Проще говоря, все теоретические выкладки про то, как быстро и эффективно снижается вес, если, например, не есть некоторое время до занятия, не имеют смысла, если через час после этого занятия человек активно начинает восполнять созданный дефицит первыми попавшимися продуктами.

Проще говоря, вопрос о завтраке — не какой-то принципиальный, и решать его тоже можно индивидуально. Понаблюдайте за собой. Как вы переносите нагрузку? Вам хорошо бежится на пустой желудок? Если откровенно плохо, тошнит или ноги еле плетутся, возможно, стоит поесть что-то легкое, например, смузи из фруктов и хлопьев или пресловутый банан с половиной чашки кофе.

Для похудения часто пьют перед бегом Л-карнитин в дозировке 3 г, но не каждый желудок «рад» такому «подарку» с утра. Так что причина дискомфорта и тошноты может скрываться в добавках, которые вы принимаете. Постарайтесь более осмотрительно отнестись к их подбору, и проблем с тошнотой и неприятными ощущениями станет меньше.

А в остальном — подходящая форма, несколько уроков техники хотя бы по видео, и адекватное покрытие для бега творят чудеса. И может статься, вы тоже полюбите бег по утрам, и сможете извлечь из него всю пользу, которая заложена в этот вид занятий природой.

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова