Как похудеть во время беременности

Ответить на вопрос, как похудеть во время беременности одновременно очень просто и крайне сложно. Гинекологи часто демонстрируют полное непонимание основ диетологии и принципов составления рациона, принудительно «сажая» беременных на какие-то откровенно глупые разгрузочные дни, заставляя их отказываться от белковых продуктов, а потом сокрушаясь о неэффективности данных методов в вопросах снижения веса. Сами девушки частенько тоже перегибают палку, принимая на веру чьи-то посты в интернете про то, как можно питаться одними лишь фруктами и родить здорового ребенка. Научно обоснованных рекомендаций по составлению рациона не так уж и много. Да и сама проблема состоит в том, что полезней — доносить ребенка как есть, родить и потом уже снижать калорийность рациона и худеть, или уменьшать вес во время беременности. В любом случае, решать эту проблему должен гинеколог-эндокринолог, а не ваш участковый врач из консультации, и уж тем более не стоит принимать решение худеть, если вам не нравится то, что вы видите в зеркале или перестала налезать одежда.

Как похудеть во время беременности с правильным рационом

Общая рекомендация неутешительна для большинства тех, у кого есть проблемы с весом. Предполагается, что похудение должно завершиться до того, как вы начнете планировать ребенка. И когда тест покажет 2 полоски, вы уже должны уметь считать калории, контролировать вес, и питаться рационально.

Правильная диета для беременных мало чем отличается от обычной правильной диеты. Вы не должны исключать источники жиров, белков и углеводов, нужно питаться дробно, но не до абсурда, а на комфортном для себя уровне, и следить за тем, чтобы пища была свежей и не содержала вредных веществ.

Технически, прибавлять калорийность рациона «на развитие ребенка» рекомендуется с начала второго триместра. С 13 недели необходимо есть на 300 ккал больше, причем, употреблять 1,3 и более г белка на 1 кг текущего веса, если нет проблем с почками, и не менее 1-1,2 г жиров на 1 кг собственного веса. Количество углеводов сильно зависит от того, к чему привыкла женщина, но не должно быть меньше 3-4 г на 1 кг собственного веса. С начала третьего триместра допускаются 500 «дополнительных» килокалорий (цифры даются по рекомендациям ACOG). Отсюда следует простой и очевидный вывод — есть во время беременности надо не намного больше, а скорее, намного качественней, чем до ее наступления. Фактически эти 300 ккал — обычный для беременной перекус пачкой творога и каким-нибудь фруктом или ягодами, а не гора плюшек и конфет, которые мы обычно едим ради обеспечения себе душевного комфорта.

Потому есть 2 способа расчета калорий, белков, жиров и углеводов для беременной — вы считаете по обычной формуле Миффлина-Сен Жеора (калькулятор по ней можно найти онлайн), и добавляете 300-500 ккал, стараясь получить их «поровну» из белков, жиров и углеводов, либо вы взвешиваетесь каждую неделю, и пересчитываете калорийность исходя из того, что ваш вес меняется, а 1 г белков и углеводов дают вам 4 ккал, 1 г жира — 9 ккал, а есть меньше, чем указано выше, нельзя.

Казалось бы, все просто. Но есть ряд сопутствующих проблем. В частности, во время беременности нельзя употреблять никакие супрессанты аппетита (кофеиновые таблетки для похудения, зеленый кофе, травяные чаи для похудения), и нужно исключить некоторые продукты:

• крупную морскую рыбу, в ней может быть найдена ртуть. Ешьте креветки 1-2 раза в неделю, или заменяйте их тиляпией;
• ферментированные сыры, обезжиренные сыры с большим количеством казениа;
• петрушку, укроп и кинзу. Иногда эти специи связывают с повышением тонуса матки, хотя информация является непроверенной.

Схема построения рациона для здоровой беременной без проблем с почками может быть такой:

Завтрак: порция сложных углеводов, порция белка, порция жиров.

Перекус: порция сложных углеводов, порция белка, фрукт.

Обед: порция сложных углеводов, порция жиров, порция белка.

Перекус: фрукт/ягоды/порция белка.

Ужин: порция овощей, порция белка, по желанию и в зависимости от «возможностей» матрицы калорий — порция жиров и порция или половина порции сложных углеводов.

В реальности, хорошим выходом является обращение к диетологу для того, чтобы он подсчитал «матрицу» калорий, белков, жиров и углеводов и составил меню из доступных вам полезных продуктов.

А разгрузочные дни показаны только как способ в ряду комплексной борьбы с отеками, и далеко не всем женщинам. В принципе, лучший совет, который можно дать беременным в нашей стране — не зацикливайтесь на весе, хотя бы даже ваш врач и пытается вас «зациклить» на нем. В идеале — ищите врача с более современными взглядами. Килограммы имеют свойство сбрасываться, а вот нарушенное пищевое поведение после чередования разгрузочных дней перед взвешиванием в ЖК и перееданий после них обычно остается на более долгий срок. К тому же, резкий сброс-набор может вызвать эндокринные нарушения, потому худеть надо, все-таки, у профессионалов — диетологов, врачей ЛФК и эндокринологов — а не у врача из районной ЖК.

Как похудеть во время беременности с фитнесом и возможно ли это

Если разгрузочный голодный день вам назначат «запросто», то вот с тренировками могут возникнуть часто необоснованные проблемы. Общая рекомендация довольно незатейлива — женщина должна поддерживать тот же уровень активности, что и до беременности. Но вот трактовать эту фразу следует по-разному. Если вы никогда не тренировались раньше, вам стоит задуматься об умеренной физической нагрузке. Под «умеренной» в вашем случае понимается регулярная пешая ходьба, медленное плавание в теплой (важно) воде, специальный фитнес для беременных и йога для беременных. Именно для вас создана расхожая рекомендация — не тренироваться на пульсе выше 140 уд/мин. И именно вам не стоит слушать советы про самостоятельные занятия в тренажерном зале или засматриваться на беременных спортсменок кроссфита.

Движение способствует сохранению здорового веса, препятствует набору жировой массы, и препятствует формированию избыточной жировой прослойки у будущего ребенка. Оно в определенной степени повышает выносливость, что важно в естественных родах, и в целом, более физиологично для человека, чем лежание или сидение.

Но, к сожалению, есть ситуации в которых фитнес противопоказан:

• повышенный тонус матки;
• кровотечения;
• многоплодная беременность;
• некоторые эндокринные и кардиологические нарушения.

В любом случае, на занятия физкультурой надо получать разрешение врача, ведущего беременность. И с ним же консультироваться по поводу допустимых пульсовых зон во время кардио.

В нашей стране беременным массово запрещают силовые тренировки, даже если женщина и здорова. Рекомендации того же ACOG противоречат этому — силовые тренировки со сниженными на 10-20% весами отягощений и в уменьшенном объеме (не более 2 рабочих подходов каждого упражнения) допустимы, на всех сроках беременности. Ограничиваются лишь упражнения из положения лежа на спине со 2 триместра, тренировки на максимум силы, и мощности, и, что логично, движения с опорой на живот, балансовые позы, и тренировки, чреватые контактными травмами, и риском падения. И при абсолютно любых изменениях самочувствия в худшую сторону рекомендуется обращение к врачу и обследование, а не продолжение программы похудения «во что бы то ни стало».

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова.

Понравилась статья? Поделитесь ею с друзьям, просто щелкнув на кнопочку своей социальной сети или блога:

Свежие новости: