Фитнес с мячом для похудения

Под словами «фитнес с мячом для похудения» скрывается либо обычное занятие фитболом, либо функциональная тренировка с медболом, то есть утяжеленным мячом. Первый вариант, как правило, носит аэробную направленность, а позиционируется как силовой. Второй – имитирует функциональную тренировку бегунов на средние дистанции. В зависимости от подготовки человека, может либо заменить обычные силовые, либо дополнить их, либо, опять же, выступить в роли кардио. В обычной практике силовых используется как финишер, то есть аналог высокоинтенсивного аэробного интервала в конце занятия. Позволяет улучшить подвижность, динамические качества и увеличить расход калорий за тренировку.

Почему фитнес с мячом для похудения – это не всегда силовая

Обратимся к, так сказать, истокам. Силовой тренировкой считается такой комплекс упражнений, который давал бы мышцам «возможность» совершить значительные усилия для подъема и опускания веса, и вызывал бы соответствующие адаптационные механизмы – микроповреждения ткани, процессы ее восстановления, и «уплотнение» мышцы, то есть ее гипертрофию. Причем, последняя не обязательно означает, что человек будет «огромный, как бодибилдер». Посмотрите на спортсменок фитнес-бикини, например. Их упругие, умеренно-рельефные тела демонстрируют нам то, как выглядит страшная гипертрофия на обычных женщинах.

Основное условие приобретения такой красоты – обеспечение достаточного сопротивления усилию. Или, проще, достаточного отягощения во время силовой тренировки.

Что такое фитбол, в обычном понимании этой тренировки:

• 10 минут разминки – походим, коленочки поподнимаем, мячиком в разные стороны помашем. В это время тело повысит пульс, подготовит нас к работе, «закачает» жидкость в суставы, и немного нагреется;
• 3-4 минуты предварительной растяжки – поставим мячик на пол, потянем заднюю поверхность бедер, икры, спину, и, немного ягодицы. В процессе чуть повысим подвижность суставов;
• затем – основная часть. Тут нас будут либо «гонять аэробными шагами» в сочетании с разными сдавливаниями мячика и махами им перед собой и в разных других направлениях, либо сразу положат на мячик, дадут 2 кг гантельки, и мы будем имитировать ими силовые упражнения. Повторов так на 50 каждое;
• в конце – потянем основные группы мышц и расслабимся.

Основная фитбольная легенда гласит, что благодаря нестабильности снаряда мы получаем именно силовую нагрузку. Банальный школьный курс физики опровергнет это сразу. Допустим, мы жмем 2 гантели весом по 10 кг каждая лежа спиной на нормальной ровной скамье. Либо мы жмем уже 2 кг, но на фитболе, а он неустойчив, и сила периодически меняет угол направления, тем самым получается преимущественная нагрузка всегда разных пучков мышц. Что это дает в смысле силовой? Ничего, если в руках у нас 2 кг. А, скажем, «по жизни обычной» мы этими руками спокойно поднимаем ребенка весом 15 кг с пола.

Тонкие материи типа изменения угла приложения отягощения снаряда хороши, когда вы уже можете без проблем поднимать нормальный снаряд и знакомы с техникой силовых.

На групповых уроках «на мячике» вообще-то ставится другая цель – приучить вас к регулярным занятиям, укрепить сердечно-сосудистую систему и подготовить к более серьезным нагрузкам. Все эти наши упражнения с легкими гантельками на много повторов не дают основного – достаточного сопротивления. Первое время и они будут вызывать адаптационные изменения. Но это самое первое время пройдет, как только вы регулярно отзанимаетесь в течение 4-6 недель.

Эффективен ли фитнес с мячом для похудения

Это зависит от того, в какой вы физической форме. Если тренировки пока не стали частью вашей жизни, и никаким видом спорта вы ранее не занимались, необходимо тщательно выбирать эти самые тренировки и инструктора, ведь:

• высокотехничные движения типа разведений гантели в стороны в стойке на фитболе новичку не дадут… никакого тренировочного эффекта, так как вместо них он будет выполнять постоянные попытки удержаться на фитболе и падать;
• если вам банально не понятно, как приседать, как жать гантели, и как выполнять выпад, от того, что вы, простите, сунете себе под одну из ног в выпаде фитбол, понятнее не станет. Опять же занятие теряет в темпе и тренировочном эффекте, и получается сплошная борьба с мячиком и собой.

Это тут не к тому, что мячик плохой, и заниматься с ним не надо, а к тому, что прежде чем начинать тренировки с неустойчивым оборудованием, надо освоить простые базовые упражнения хотя бы без веса.

Научились делать выпад так, чтобы живот не лежал на бедре передней ноги, приседание так, чтобы сгибать и коленные и тазобедренные суставы, и вообще, даже отжаться можете? Добро пожаловать на фитбол. Нет? Ищите класс для новичков, где все это объясняется, или все ваши тренировки в отношении сжигания калорий будут неэффективными.

Непрофессионалам, которые тренируются в тренажерном зале с целью похудения, вообще-то не рекомендуется тренировка на фитболе как отдельное кардио. А все потому, что она мешает восстановлению после силовой. Профессионалам – как правило, не дает достаточного уровня нагрузки, чтобы поднять пульс до целевой зоны.

В общем, тренировка с мячиком может стать «второй ступенью» ОФП после, скажем, занятий в группе боди памп или хот айрон. Эта самая ступень не несет особой функциональной нагрузки, кроме как развлечь вас, и научить двигаться в пространстве активно, и дать вашей нервной системе отдохнуть после силового цикла. Заниматься «хождением по мячикам» можно не более 2-6 недель. Затем, если хотите прогрессировать – снова силовые.

Фитнес с утяжеленным мячом для похудения

Утяжеленный мяч используется для выработки динамической силы. Такие упражнения, как правило, обладают значительным потенциалом в вопросах сжигания калорий. Да, если вы будете выполнять удары мяча о стену, броски мяча в пол, выпрыгивания с мячом, и подъем мяча с пола и бросок, потратите калорий как хороший спринтер за время тренировки.

Утяжеленный мяч не может заменить штангу и гантели, но может дополнить, и помочь сжечь больше калорий, и улучшить вашу технику. Обычно упражнения с мячом выполняют в режиме «на время» и делают это все в конце силовой тренировки, если человек имеет основной целью похудение и не является профессионалом силового спорта.

Упражнения

Бросок мяча о пол: снаряд берется на уровень груди, затем производится одновременное выпрыгивание вверх, и энергичный бросок мяча о пол. Далее мяч следует поймать, и повторять в течение 30-60 секунд.

Выпрыгивание с мячом: мяч на уровне груди, опускание в глубокий присед, из него – расталкивание обеими ногами и выпрыгивание вверх. Руки с мячом положения не меняют.

Подъем с пола и бросок в стену: исходное положение – стойка у стены, мяч впереди. Выполняется глубокий присед, с прямой спиной, мяч берется обеими руками, одновременно с разгибанием коленей и тазобедренных мяч выводится на уровень груди и выбрасывается вверх. Важно в этом упражнении «прихватить» немного инерции за счет движения ног. Затем мяч ловится в стойке, и происходит опускание в исходное положение и повтор.

Бросок на уровне груди: исходное положение — стойка близко, на расстоянии 1,5 вытянутой руки у стены. Мяч выбрасывается мощным движением рук от груди в стену, и ловится. Цель состоит в том, чтобы бросок был настолько мощным, чтобы исключить падение мяча.

Завершающий цикл с мячом может состоять из 1-2 или более упражнений, по времени, он может занимать не более 12 минут. По расходу калорий такие «развлечения» сопоставимы со стандартной интервальной тренировкой в тренажере, поэтому являются эффективными для снижения веса.

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова.

Понравилась статья? Поделитесь ею с друзьям, просто щелкнув на кнопочку своей социальной сети или блога: