Зарядка для похудения дома

С зарядками для похудения в домашних условиях у большинства профессионалов как-то не складывается. На самом деле, утро – не лучшее время для физической нагрузки формата «не просто бодрящая, но вызывающая серьезный метаболический отклик». Тренировки утром – удел, обычно, либо людей, работающих в индустрии фитнеса, и уже умеющих приводить организм в боевую готовность за полчаса, либо – занятых, но высоко мотивированных женщин, как правило, с детьми. Последним просто деваться некуда, ну нет времени ни днем, ни вечером. Правда, в большинстве случаев, зарядка не проходит ни по одному критерию тренировки для похудения, и не может ни особо изменить фигуру, ни навредить. И да, «несекретные» способы тренироваться утром и оставаться здоровой тоже есть.

Чем обычно бывает зарядка для похудения в домашних условиях

В идеальном вымышленном мире, это было бы что-то вроде «утро, гигиенические процедуры, стакан воды, контрастный душ, интенсивное кардио без особой нагрузки на суставы (привет, спринты в бассейне), либо силовая на силовую выносливость». В реальности – «зарядкой» может быть что угодно, от помахивания конечностями на коврике до диких прыжков вместе с Зузаной Лайт. Разберемся в популярных в народе видах активности.

«Мой план – у меня нет плана»

Берем ковер, ложимся, и 15 минут дергаем всеми частями тела либо в произвольном порядке, либо выполняя комплекс для бедер и ягодиц из любого глянцевого журнала для девочек. Повторяем либо одно и тоже каждый день, либо хаотично чередуем.

Чем хорошо: любое движение улучшит вам кровообращение и придаст сил с утра.

Чем плохо: можно… дозаниматься до дисбаланса в теле, если, например, упорно каждое утро качать пресс и не трогать мышцы спины, получится «морской конек» — скрученные вперед плечи и сутулость. Если «качать» внутреннюю бедра, и игнорировать ягодицы и квадрицепсы – «сведенные ноги». Если делать, напротив, одни приседы с плохой осанкой – сутулость на стройных ногах. Вариантов изуродовать себя с простой гимнастикой, на самом деле, масса.

Как изменить в лучшую сторону: обратите внимание на видео с гимнастикой пилатес на коврике. Выбирайте те, которые будут содержать упражнения для всего тела. Режим тренировки как раз такой, что не навредит с утра, поэтому у занятий – одни сплошные плюсы. Как вариант – боди балет, опять же, на все тело, а не с акцентом на бедра и ягодицы.

Чего избегать: повторения одного и того же комплекса для проблемной зоны каждый день.

«Я бегаю как могу»

Едва проснувшись, глотаем завтрак. Одеваем кроссовки и форму, и как попало, без разминки, трусим в ближайший парк. Преодолевая тяжесть в ЖКТ, боль в боку и «позывы к очищению организма» маемся еще минут 15, бредем домой, и засыпаем в душе.

Чем хорошо: тренирует волю. Если вы уже решились побежать, у вас больше шансов научиться бегать с пользой для себя, чем у тех, кто все еще обсуждает техники правильного бега, лежа на диване.

Чем плохо: потенциальный риск травмы суставов высок, если бегать без разминки. А эффективность в плане похудения – призрачна. Тут и завтрак, обычно, богатый углеводами все «перекрывает», и неумение тренироваться достаточно долго добавляет «скорби». В итоге вы имеете сильный стресс и минус 100 ккал, в лучшем случае.

Как изменить в лучшую сторону: Вопреки распространенному мнению, бег – дело серьезное. Потому новичкам надо сначала укрепить мышцы и суставно-связочный аппарат, и лишь потом куда-то зачем-то бежать. Обратите внимание на быструю спортивную ходьбу. Минимум – 45 минут за тренировку. Освойте суставную разминку перед занятием. Купите кардиомонитор, и ходите в зоне 50-60% от ЧСС максимальной. И 3 раза в неделю не выходите из своих домашних условий, чтобы сделать гимнастику – йога, пилатес, и любая другая нагрузка на все тело будет отличным вариантом. И да, есть перед тренировкой плотную пищу с большим количеством клетчатки, все-таки, не надо. Не можете натощак по идеологическим соображениям? Выпейте смузи или протеин, но не надо заталкивать в себя тарелку каши, а потом бороться с тошнотой.

«Я делаю ВИИТ-аэробику»

Опять же, едва проснувшись, включаем видео любимой ВИИТ-звезды, падаем на коврик, отжимаемся, делаем бурпи, прыгаем, потеем, радостные, что позанимались, идем на работу.

Чем хорошо: для абсолютно здоровой молодой женщины с хорошей ОФП – лучшая опция, позволяющая привести себя в форму без посещения залов, углубления в длительное кардио и подъема тяжелых весов. Оговоримся – женщина эта должна быть от природы неплохо сложена, и иметь адекватную самооценку. Да, «крутой» внешний вид как в спортивном журнале и у любимой ВИИТ звезды получат исключительно единицы. Остальные либо втихую «подкачиваются», а ВИИТ используют в кардио-день как развлечение, либо… вообще-то тренируются по хорошему силовому плану и научились бодро врать.

Чем плохо: суставы, сердце, сосуды, риск травм. Плох не сам ВИИТ, а желание делать его без разминки и на едва проснувшийся организм. Новичкам категорически рекомендуется отказаться от любых подобных потугов в пользу гимнастики без прыжков (пилатес, например). В плане дефицита калорий преимущество интенсивных тренировок не настолько велико, чтобы их сторонницы прямо так уж и не сидели на диете, так что в отношении комфорта диеты вы мало что потеряете. А вот в плане здоровья – укрепите и сохраните. Опытным обязательна разминка. Почти все, кто снимают такие тренировки, имеют и видео с разминкой. Если его нет – как минимум вращения во всех суставах плюс 5 минут умеренной кардио-работы.

Как изменить в лучшую сторону: Обязательно разминаться, это раз. Чередовать видео на все группы мышц с тренировками проблемных зон, это два. Причем чередовать – строго, например, первый день – все тело, второй – пресс, третий – ноги и ягодицы – четвертый – опять все тело и так далее. Лучше всего устраивать себе 1-2 дня отдыха, в которые допустимы занятия йогой и низкоинтенсивным кардио, но не прыжки и выпрыгивания. Обязательно носить кроссовки и спортивную форму. Лучше – еще и наколенники с налокотниками. И последнее, но самое сложное – никогда не полагаться на ваши занятия как на способ сжигания калорий, «ликвидации» того, что вы съели ранее, и т.д. Даже самое здорово отработанное занятие не сжигает более 400 ккал. Группировка по 3-4 занятия в день вызывает, скорее, перетренированность и усталость, а не позволяет создать дефицит. Тренировки по ВИИТ схемам обычно требуют организованного по фитнес-принципам питания – довольно много белка (от 1 г на 1 кг массы тела), много (более 2 г) углеводов, и умеренно жиров. Никакие голодные диеты, разгрузочные дни и прочая популярная диетология для тех, кто не шевелится, противопоказаны.

Ну а абсолютно для всех перед утренней зарядкой, или тренировкой, действуют простые правила «из идеального мира». Обязателен утренний туалет во всех смыслах этого понятия. Обязателен контрастный душ, чтобы «пробудить» организм. Обязательна суставная разминка. Все остальное, как говорится, частности и опции.

Видео по теме:

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова