Зарядка для похудения живота

В реальности, лучшая зарядка для похудения живота – это полноценный комплекс физических упражнений, задействующий не только и не столько пресловутый «живот». Правила похудения работают и на животах, и на зарядках точно также, как и на грамотно выстроенных тренировках и всем организме в целом. Вы должны получать адекватную уровню подготовки силовую нагрузку, делать достаточное количество кардиоупражнений, чтобы создать энергетический дефицит, и не зацикливаться на изолирующих упражнениях для проблемной зоны. Строго говоря, вся изоляция в формате зарядки дает эффект только в течение пары недель. К счастью, есть комплексные силовые и аэробные упражнения, которые позволяют и придать тонус мышцам живота, и сжечь жир, и сделать все это за те «скромные» 20 минут, которые есть у вас утром на тренировку.

Как организовать грамотную зарядку для похудения живота

Прежде всего, приучите себя заниматься регулярно, и не пропускать тренировки. С нечищеными зубами же вы не ходите? Зарядка должна прочно занять время в утреннем или вечернем ритуале. Время выполнения упражнений для непрофессионалов, на самом деле, не является принципиальным показателем. Вы будете работать в очень посильном режиме, и не станете переутомляться, потому выбирайте, когда вы точно не будете пропускать.

Чередуйте тренировки 1 и 2 день за днем, в выходные вместо этих занятий можно устроить длинную прогулку, или час любой физической активности в спортивном режиме – ролики, плавание, велосипед, бадминтон подойдут.

Тренировка 1

Все упражнения выполняются «под секундомер». Запустите его на своем телефоне, и старайтесь выполнить как можно больше повторов с правильной техникой в заданное время. Между упражнениями отдыха почти нет. Вам дается 10 секунд на то, чтобы сменить позицию и оборудование, и вы сразу же переходите к следующему упражнению. Выполняйте движения с первого по последнее, и проделайте 2-4 таких круга. Потребуются гантели, фитбол и коврик.

Разминка

Сядьте на фитбол, откатитесь так, чтобы поясница и грудной отдел оказались на мяче. Примите устойчивое положение. Выполняйте прямые скручивания, одновременно втягивая живот и стараясь привести нижние ребра к тазовым косточкам. Руки свободно расположите за головой, постарайтесь избегать давления ладонями на затылок. Выполняйте до полного мышечного отказа, то есть до невозможности проделать хотя бы 1 дополнительный повтор. Проделайте 3 таких подхода с небольшой, 30 секундной паузой между ними.

Затем перевернитесь, и лягте на мяч животом, зафиксировав стопы у спины. Втяните пресс и выполняйте подъемы корпуса вверх на комфортную высоту, старайтесь изолировать движение в пояснице и не делать слишком большой прогиб, чтобы не допустить потери баланса. Руки опять же располагаются свободно за головой. Принцип выполнения движений тот же – 3 подхода до отказа, 30 сек пауза между подходами.

Основная часть

Приседание с гантелью на груди и «маятник»

Встаньте в широкую стойку для приседа, мощным толчковым движением возьмите гантель с пола на грудь, удерживайте снаряд за диски с двух сторон. Втяните живот, вы должны почувствовать статическое напряжение мышц живота, когда снаряд опустится на грудь. Теперь приседайте назад и вниз, насколько это возможно, и сохраняйте естественную осанку. Не кладите живот на бедра, стараясь сделать акцент именно на сгибании в тазобедренных и коленных суставах. В крайней для себя точке начните движение вверх. Оказавшись в стойке, отведите правое бедро в сторону, выполняя мах «маятник». Приставьте ногу, и выполните снова присед, и «маятник», но с другой ноги. Выполняйте в течение 60 секунд, чередуя ноги.

Отжимание от пола с тягой гантели

Положите гантель на пол перед собой, на уровне груди. Выполните отжимание. В верхней точке, с прямыми руками, освободите правую руку, и притяните ей гантель к поясу. Поставьте гантель на пол, снова выполните отжимание, и поменяв руку, проделайте тягу. Выполняйте 60 секунд, меняя руки.

Зашагивания на опору

Возьмите в руки гантели, втяните живот и выполняйте по 30 секунд шаги на стул, диван, или другую опору, которая находится на 10-15 см выше уровня ваших бедер. Нашагивайте, переносите вес на «высокую» ногу, и силой мышц бедра и ягодиц поднимайте на опору вторую ногу. Живот держите втянутым, и не меняйте его положения, чтобы избежать потери контроля за положением тела.

Прыжки с приведением коленей к животу

Встаньте прямо, выпрыгните вверх, колени старайтесь вывести выше, совершая эту часть движения силой пресса. Проделывайте прыжки 30 секунд. Если по состоянию здоровья прыгать вам нельзя, замените поочередным приведением бедра к животу стоя.

«Винтовая» планка

Примите упор в позе планки. Теперь оторвите правую ногу, и приведите колено к левой подмышечной впадине. Вернитесь в исходное положение, повторите с левой ноги. Задача состоит в том, чтобы таз в ходе упражнения не поднимался вверх и тело оставалось максимально параллельным полу. Выполняйте в течение 60 секунд.

«Слайд»

Примите позу планки, под носочки ног положите картонные тарелки, просто кусочки картона или кусочки ткани, если пол у вас скользкий. В течение минуты приводите колени к груди поочередно, скользя по полу. Задача состоит в том, чтобы не отрывать носки от пола и работать силой пресса.

«Заминка»

Закончив все «круги» всех упражнений потяните мышцы, и расслабьтесь.

Тренировка 2

Ваша задача – дать телу максимальную кардионагрузку. Определитесь с оборудованием. Вы можете идти по улице, крутить педали домашнего велотренажера, шагать на степпере – не важно, что вы выберете, лишь бы это давало вам повышение пульса.

Разминка

Выполните 2 упражнения на мяче из тренировки 1. Затем поместите голени на мяч, а руки в упор на пол, прошагайте ладонями вперед так, чтобы ладони оказались под плечами, втяните живот и удерживайте позу от 30 до 90 секунд. Выполните 2-3 подхода.

Основная часть

1 минуту работайте на пульсе 50% от ЧСС максимальной;

2 минуты – на пульсе 60% от ЧСС максимальной;

3 минуты – на максимально высоком для себя пульсе, но не выше 75% от ЧСС максимальной.

Повторите этот интервал 3-4 раза. В конце тренировки сделайте 6 свободных ускорений на максимум усилия, перемежая их с 30 секундами очень медленного движения.

«Заминка» — 5 минут в очень спокойном темпе, и растяжка основных групп мышц.

Что выбрать тем, кому не подходят интенсивные занятия

Строго говоря, кроме сочетания диеты и любой гимнастики без отягощений современная фитнес-индустрия не имеет вам ничего предложить. Если вы не можете прыгать, делать интенсивное кардио и выполнять силовые, замените предложенное на:

видео пилатес для пресса или пилатес для новичков, 3-4 раза в неделю;

часовую прогулку в спокойном темпе в свободные дни;

короткие интенсивные тренировки на пресс, если пилатес для вас скучноват или слишком прост;

либо гимнастику вроде Т-тапп, сочетающую в себе многоповторные упражнения и кардио, но в очень низкоинтенсивном режиме;

либо можно попробовать 3-4 раза в неделю выполнять любой комплекс фитнес-йоги для пресса, а в свободное время — ходить пешком, плавать или кататься на роликах или велосипеде. В любом случае, есть вам придется чуть меньше, чем тем, кто выполняет более интенсивные вариации тренировок.

Видео по теме

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова. Авторы видео – ZenFitnessRu, JannyFit