Диета для атлета

Современная диета для атлета существенно отличается от того, что рекомендовали тренеры советским спортсменам. В частности, следуя традиции СССР, в некоторых отечественных источниках до сих пор рекомендуется употреблять около грамма белка на килограмм веса спортсмена и не ограничивать почти жиры. В общем, более противоречивую тему сложно придумать, хотя бы исходя из общей формулировки. В разных видах спорта приняты различные правила. Обычным фитнессистам-любителям стоит брать на вооружение лишь некоторых из них.

Меню диеты для атлета

Типичное «спортивное меню» включает в себя:

• нежирный белок – курицу, говядину, рыбу, морепродукты, яичные белки, творог;
• источники сложных углеводов – гречка, рис, овсянка, и другие цельные крупы;
• овощи;
• фрукты.

Основной принцип питания – выбор максимально натуральных продуктов, «плотных» по составу макронутриентов. Сладкое, жареное и прочие «вредные» продукты не являются основной рациона, их употребляют, но обязательно вписывают в суточную калорийность.

Пищу, в основном, готовят на пару, отваривают, запекают, но не жарят. Это связано со скоростью усвоения пищи, а не с ее калорийностью. Напротив, при необходимости «набрать» калории используют натуральные масла, жирные виды рыбы, орехи, авокадо.

А вот количество и сочетание зависят от многих факторов:

• питание для бодибилдинга и фитнеса имеет целью построение сухой мускулатуры и поддержание минимально возможного процента жира. Применяются сезонные манипуляции с составом диеты по углеводам. В частности, на «наборе» мышечной массы рекомендуется есть до 6 г чистых углеводов на 1 кг массы тела и порядка 2-3 г протеина. В период «сушки» количество углеводов постепенно снижается до 1-3 г, и циклируется в рамках недельного или 9-дневного цикла. Реальный режим питания подбирается чаще всего не научным, а опытным путем;
• ну, то есть все знают, что на массе надо есть кашу и мясо, а на «сушке» — мясо и овощи, и примерно знают свою калорийность и количество макронутриентов. Но на каждом конкретном человеке рекомендации работают по-разному. Есть спортсменки «сушащиеся» на 2-3 г углеводов на 1 кг массы, есть и те, кому приходится доходить до нуля. Набирают обычно на калорийности плюс 300-500 ккал от общей суточной потребности, сбрасывают – на дефиците от 10% и ниже;
• в силовых видах спорта применяются почти такие же принципы, но «сушка» как таковая применяется по необходимости. Спортсмены в основном держат вес, и подбирают рацион, который позволяет балансировать между силой и стабильным весом;
• в силово-скоростных видах спорта сегодня массово используют питание с пропорцией по 40% углеводов и белков, и 20% жиров, так как оно дает оптимальное сочетание силы и выносливости;
• «выносливостные» спортсмены – бегуны на длинные дистанции, велосипедисты – употребляют порядка 65% суточной энергии с углеводами, остальное – белки и жиры – подбирается в индивидуальной пропорции.

Рецепты диеты для атлета

Сырники

200 г творога, 5 белков, разрыхлитель, ванилин, порошок стевии, половина стакана овсяных отрубей. Белки взбить со стевией, добавить творог, разрыхлитель и отруби, перемешать. Испечь на противне, смазанном маслом, в духовке при 180 градусах, 20 минут. При желании, можно слегка обжарить сырники после выпечки.

Протеиновые брауни

1 порция (это 30 г) сывороточного шоколадного протеина, 4-5 белков, 1 столовая ложка сухого молока, овсяные отруби, 2 столовые ложки, разрыхлитель, арахисовое или кокосовое масло, по желанию, черный крепкий кофе, подслащенный стевией. Перемешать протеин с белками, добавить отруби, кофе, и разрыхлитель, выпечь в духовке при 180 градусов, выкладывая по 1 столовой ложке на порцию. После того, как остынет, можно смазать печенье маслом, примерно по чайной ложке на порцию.

Блины

200 г кокосовой муки, 6 белков, разрыхлитель, стевия. Кокосовую муку смешать со взбитыми белками, добавить разрыхлитель и стевию. Быстро обжарить с двух сторон на минимальном количестве оливкового масла, либо испечь в антипригарной блиннице.

Мороженое

30 г ванильного или бананового протеина, 200 г обезжиренного кремообразного творога, загуститель типа агара, 1 белок, стевия. Смешать подсластитель с протеином, добавить белок, творог, влить растворенный загуститель, взбить. Разложить по формам и заморозить, порция – 60 г продукта.

Молочное желе

Половина пакета желатина, вода, стевия, творог 200 г кремообразный, ванилин в порошке. Желатин замочить в воде по инструкции, растворить творог в этой смеси, добавить ванилин, и разлить полученную заготовку по формочкам, оставить в холодильнике на 3 часа.

Результаты диеты для атлета

Хороший результат такой диеты – это повышение силы, выносливости, скорости, и улучшение внешнего вида тела. В бодибилдинге часто пренебрегают общим самочувствием и здоровьем перед соревнованиями ради минимально возможного процента жира, и максимального обезвоживания, позволяющего подчеркнуть проработку мускулатуры. Тем не менее, большинство любителей тренажерного зала используют именно бодибилдерские схемы «масса-сушка». Они доказали свою эффективность в плане построения красивого тела, но вот вопрос с сохранением здоровья каждый человек решает для себя самостоятельно. Профессионалы фитнеса обычно советуют своим клиентам «максимум» углеводное чередование на сушке, но никак не затяжные низкоуглеводные циклы.

А еще нужно адекватно оценивать уровень своей атлетичности. Порой девушка садится на спортивные диеты с 2-3 г протеина, занимаясь, скажем, шейпингом 2 раза в неделю. В этом случае особой выгоды от повышения количества белка не будет, ведь весь смысл спортивной диеты – в поддержке восстановления организма после нагрузки, а не в причастности к спорту и субкультуре. Лучше будет, если вы попробуете похудеть с обычной сбалансированной фитнес-диетой, а на специфические спортивные режимы питания будете переходить только тогда, когда это действительно потребуется из-за изменения программы тренировок.

Важно: прежде чем сесть на диету для атлета проконсультируйтесь с врачом.

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова

Понравилась статья? Поделитесь ею с друзьям, просто щелкнув на кнопочку своей социальной сети или блога:

Свежие новости:

10 отзывов к записи Диета для атлета

1. 

   Мира говорит:

   3 марта 2014 в 17:15

   На этой диете очень хорошо уходят объемы, тело становится подтянутее. А, еще она совсем не голодная, я ни разу не хотела сорваться и наесться лишнего. За неделю ушло 2 кг, с моим весом это очень даже много!
2. 

   Поля говорит:

   7 марта 2014 в 11:43

   я начиталась про жареную пищу так и вообще жарить перестала хоть и люблю все жареное. Обезвоживание вообще вредно для здоровья и потом может сказаться так что мало не покажется. И все из-за какой-то мнимой красоты. Да нафиг она сдалась.
3. 

   Настюшка говорит:

   9 марта 2014 в 22:11

   Белковое питание очень полезное, обожаю молочные продукты. Диета переносится очень легко, и нет никакого вреда для здоровья. Когда хотелось кушать грызла хлебцы))
   • 

     Поля говорит:

     10 марта 2014 в 21:44

     Настюшка, НЕ КУШАТЬ А ЕСТЬ!
5. 

   Ирина говорит:

   11 марта 2014 в 22:10

   Диета отличная. Села на нее не для того что бы похудеть, а для повышения силы и выносливости. Заниматься стретчингом ,сидя на этой диете стало намного легче чем раньше, когда объедалась жареной картошечкой=).
   • 

     Татьяна говорит:

     17 марта 2014 в 18:01

     Ирина, а что на жареной картошечке свет клином сошелся? Я многого не знаю про правильное питание, а вот про жареную картошечку и чипсы знаю уже больше ста лет назад. Не понимаю только почему она так вредна, ведь это же вкуснотища необычайная, да если плюс еще с жареной свининой! Именно так я все детство и юность питалась, потому что жили мы в своем доме, держали поросят и выращивали целые плантации картошки.
6. 

   Владислав говорит:

   12 марта 2014 в 14:56

   Самая крутая диета, на которой я когда-либо сидел. Кушаешь много всего: мясо, овощи, каши, молочное и т.д. Поддерживает тонус мышц и тела, нет никакой усталости, всегда бодрый. Диета отличная, рекомендую.
7. 

   Ольга говорит:

   13 марта 2014 в 12:05

   мне эта диета очень даже понравилась.Если ее соблюдать,то довольно быстро можно заметить результат.А еще на ней совершенно не испытываешь чувства голода.Я похудела уже на 3 кило,буду и дальше худеть.
8. 

   Яна говорит:

   17 марта 2014 в 8:11

   Мой парень ходит в качалку, а там его тренер такую диету рекомендует. Конечно эфективно, мышцы быстро накачал, стал таким красавцем, что даже подруги мне завидуют.В принцыпе здесь нет ничего сложного,я тоже так питаюсь вместе с ним, только протеиновые коктейли не пью)), мне это не нужно, я итак имею хорошую подтяннутую фигуру. Вместе с такой диетой нужно заниматься спортом, чтоб были красивые мышцы.
   • 

     Юрец говорит:

     18 марта 2014 в 08:14

     Яна, молодец Ваш парень! Я вот тоже могу похвастаться отличным резултатом.Надеюсь, что моя девушка тоже мной гордится. Я кстати уже давно качаюсь, и такая диета мне не в новинку. У нас все пацаны ее придерживаются, белок нужен мышцам чтобы рельеф был красивый. Главное, меньше жира в продуктах.Только здоровое питание, вареное, пареное, фрукты, овощи, творог, белое мясо, рыба.

Ваш отзыв:

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Имя *

E-mail *

Подписаться на комментарии

Вы можете прикрепить к комментарию до четырех фотографий форматов jpg, gif, png и размером до 3 мегабайт:

Получать новые отзывы на E-Mail: