Если серьезно, подобные вопросы – повод для позиционной войны между инструкторами по фитнесу и их клиентами. Любой профессионал знает универсальный ответ на вопрос: «Как убрать бока»? Он звучит примерно так: «три силовые тренировки в неделю на все группы мышц с использованием максимально комплексных упражнений, и 2-3 кардиотренировки с применением максимально вариативных режимов нагрузки». Ничего не напоминает? Так это же старый добрый рецепт похудения с фитнесом, или, если хотите, жиросжигания. Люди же склонны верить в чудесные комплексы упражнений с изолирующими «мышцы боков» движениями. Знаете, что? В природе не существует ни мышц боков, ни волшебных таблеток. И пусть вас утешит мысль, что убрать бока довольно несложно, если придерживаться общих фитнес-рекомендаций.

Статьи по теме:

Диета для живота и боков

Почему убрать бока при помощи наклонов нереально

Немного бытовой анатомии – во время всеми любимых наклонов работают косые мышцы живота, а также…широчайшая мышца спины. А теперь ответьте на вопрос, где у вас пресловутые «бока»? Если речь идет о тех местах, которые выпирают сверху, стоит только одеть джинсы с низкой талией на размер меньше, это «далековато» и от широчайших, и от косых. А еще, форму и вид этой проблемной зоне придает не отсутствие тонуса мышц, а жировая прослойка. Ее-то и надо убирать, прежде всего.

Что делают наклоны и прочие хула-хупы? Они позволяют немного поработать косым и стабилизаторам позвоночника, совсем чуть-чуть включают в работу ваш пресс и дают уверенность, что вы позанимались. На самом же деле, у большинства женщин такая тренировка сожжет ничтожно малое количество калорий. А тонус косых – это не гарантия отсутствия боков. У некоторых людей анатомическая предрасположенность к тому, что «натянутые» косые буквально лишают их талии.

В общем, без серьезных жиросжигающих мер тут не обойтись. Если вы по какой-то причине не хотите делать ничего, кроме наклонов и скручиваний, готовьтесь создать существенный энергетический дефицит при помощи диеты. Условная «легкая тренировка с наклонами на бока» избавляет женщину весом в 70 кг примерно от 120 ккал, так что остальные 400 вам придется просто не доесть.

Как убрать бока при помощи диеты

Западные популярные диетологи Дэвид Зинченко и Синтия Сасс дают схожие рекомендации по избавлению от спасательного круга на талии:

• снизьте уровень стресса, избавьтесь от привычки сидеть на заведомо невыполнимых, строгих диетах. Это повышает уровень кортизола, который, в свою очередь ответственен за повышенное отложение жира на животе и боках;
• установите себе режим питания – 4-5 приемов пищи, строго в определенное время, без пропусков;
• контролируйте размер порций – он должен быть небольшим, через 3-4 часа после очередной еды вы должны быть опять готовы принять пищу;
• откажитесь от безбелковых диет – они, опять-таки, источник повышенной секреции кортизола, ешьте 100-120 г белкового блюда с каждым приемом пищи. Выбирайте творог, рыбу, птицу и нежирную говядину, а не сыр, свинину, баранину и икру;
• обеспечьте приток в организм омега-три жирных кислот. Принимайте рыбий жир или льняное масло, если вы не можете позволить себе 4-5 порций лосося или форели в неделю;
• ни при каких обстоятельствах не ешьте меньше, чем «суточная потребность минус 400-500 ккал». Все, что строже – просто очередной шаг к раннему плато и разочарованию;
• употребляйте достаточно клетчатки, цельнозерновые каши, свежие овощи и фрукты – это ваши друзья, а не враги;
• прекратите бояться углеводов, просто выбирайте сложные углеводы с низким гликемическим индексом.

Как убрать бока при помощи упражнений

Стратегия с посещением фитнес-клуба выглядит так:

• вы покупаете абонемент, позволяющий и ходить на групповые занятия, и тренироваться в тренажерном зале;
• первый месяц вы ходите исключительно на 3-4 тренировки по системе пилатес и 2-3 занятия кардио. Это могут быть любые аэробные танцы или другие версии групповых уроков, либо самостоятельные тренировки на эллиптической машине или беговой дорожке;
• затем вы нанимаете тренера, и он пишет вам комплексную силовую программу на все тело, которая и выполняется вами 3 раза в неделю. Плюс 2-3 тренировки кардио, как в прошлом месяце. Если у вас нет ни возможности нанять тренера, ни желания изучать технику силовых самой, вы идете на тренировки Хот Айрон или Боди Памп. Там вас научат всей необходимой технике работы со свободными весами. И да, это тренировки «для похудения», так что вы станете суше и рельефней, а не толще и накачанней;
• в «финале» для шлифовки убирается 1 силовое занятие и добавляется вместо него 1 урок прицельно на кор – TRX, фитбол с акцентом на пресс, босу, или самостоятельные занятия.

Если вы опытный посетитель фитнес-клуба, попробуйте программу Алвина Косгроу New Rules Of Lifting For Abs.

Для домашних занятий можно посоветовать силовую аэробику, комплекс «против боков» вы можете делать под видео. Ну а если есть проблемы с суставами, позвоночником, сердцем, либо существенный лишний вес, обязательно посетите терапевта, и пусть он подберет вам адекватную программу ЛФК и скандинавской ходьбы.

Помните, что реально изменить абсолютно любую фигуру, главное не тратить время на мифы о локальном жиросжигании, не усердствовать с «поясами и шортами», а просто планомерно и регулярно заниматься посильными упражнениями и есть здоровую еду в правильных количествах.

Видео по теме:

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова. Автор видео – harmonyofbeauty