Углеводная диета

В современном мире углеводная диета – это, как ни странно, рацион с пониженным содержанием углеводов. Именно так выглядит популярный в интернете план с подсчетом карбограмм. В классических белковых меню вы едите не более 1 г углеводов на 1 кг собственного веса, в «новой» версии – до 150 карбограмм в сутки, что для большинства женщин эквивалентно 2-2,5 г. «Медицинская» норма потребления углеводов – 3-4 г на 1 кг собственной массы, или даже больше, если речь идет о выносливых спортсменах или простых любительницах аэробики. Первый и оригинальный вариант системы похудения с таким названием – это диета доктора Орниша.

Принцип действия углеводной диеты

Диета Орниша основана на ограничении жиров и белков. Первых следует есть не более 20 г в сутки, вторых – не более 10% от общей калорийности рациона. На вопрос «Как?» существует простой ответ – становитесь веганом. Рацион состоит из бобовых, каш, овощей, фруктов, и салатов с небольшим количеством орехов/семян. Работает «это» за счет уменьшения калорийности питания, разгрузки почек и выделительной системы. Выбирая углеводы с Орнишем, следует помнить, что оригинальная версия диеты предназначалась для пациентов кардиолога и нефролога. Здоровым людям совершенно не обязательно так ограничивать себя в белке.

Диета с карбограммами представляет собой творческий плагиат системы похудения Барри Сирса, известной также как «Зона». Количество углеводов взято произвольно для большинства людей, однако точно рассчитано для человека весом около 70 кг. В ходе перевода-переписывания потерялось главное правило Б. Сирса – «наедать» не менее 40% от суточной калорийности с белковыми нежирными блюдами, и обязательно принимать омега-три.

Впрочем, это не мешает диете быть эффективным способом снижения калорийности рациона – если вы начнете контролировать порции каш, фруктов, салатов и прочих углеводистых блюд, то есть шанс «войти» в эталонные 1500-1800 ккал без особого труда. Это обеспечит стойкое снижение веса большинству людей. В общем, никакой магии в этой диете нет. А ее популярность обусловлена намного лучшей переносимостью, чем в случае с диетами Аткинса, «Южным пляжем» и «кремлевской». Все-таки, умеренное употребление углеводов – залог отсутствия диетической депрессии, поддержания нормального уровня серотонина, и умеренного аппетита.

Запрещенные продукты

Если говорить о системе Орниша – это все продукты пищевой промышленности типа консервов, полуфабрикатов и концентрированных приправ, а также молоко промышленного производства, сыры, животные масла и мясо.

Диета с карбограммами запрещает сладости, выпечку, источники «пустых калорий» и простых углеводов типа газировки, сладких соков из пакета, фруктовых соусов. Нельзя также есть пасту из обычных « белых» макарон, пиццу, картошку (не во всех версиях диеты). Ограничить придется и напитки с кофеином – пить их можно не более 2-3 порций в сутки. На время похудения ограничиваются и алкогольные напитки. Можно изредка пить вино, не более 2 бокалов в сутки. Стандартный «бокал» — это 120 мл, а не 250, как думают многие.

Меню углеводной диеты

С рационом доктора Орниша все просто и понятно – в день худеющему человеку можно съесть 2-3 тарелки каши, 3-4 фрукта, и большую миску салата. Если нет аппетита – порции уменьшают, но не пропускают приемы пищи, и не заменяют их произвольно быстрой едой.

С карбограммами все несколько сложнее – вам придется считать количество углеводов. В сутки можно «наедать» не менее 120, но не более 150 г.

Примерные варианты блюд

Завтраки – безуглеводные (для тех, кто голоден, если съест утром фрукты).

Яичницы – из 2 яиц без добавок, из 1 яйца и 4 белков, из белков и жирной рыбы (лосось или форель), либо просто порция рыбы-гриль.

Завтраки

20 г/у

• 1 яйцо и 30 г зернового хлеба, поджаренного в тостере;
• 120 г овсянки на воде, белок яйца;
• 15г хлеба, 5 г мармелада на фруктозе.

На 30 г/у

• салат из 3 фруктов с кефирной или йогуртной заправкой без меда и сахара;
• 3 столовые ложки мюсли или диет-хлопьев с молоком.

Обеды и ланчи

10 г/у

• овощные салаты смешанные, порция не более 300 г, с любыми белковыми добавками — ветчина, куриная грудка, нежирный сыр;
• креветочный коктейль с авокадо и криспами ( не более 200 г на порцию, просто смесь авокадо и креветок, поданная на ржаных хлебцах типа Finn Crisp, не более 2 хлебцев).

25 г/у

• крекеры или хлебцы, 4 штуки, сыр нежирный;
• 250 мл овощного супа или любого супа на нежирном бульоне, 20 г зернового хлеба, суп строго без картошки;
• 20 г хлеба плюс тунец и овощи, сэндвич, майонез исключается, можно брать несладкую дижонскую горчицу.

25 г/у

• пита с овощами, тунцом, любой «ролл» с куриной грудкой без жирных соусов, и добавления сахара в тесто. Приобретайте только те, на которых нет коричневых точек от поджаривания. Пятнистые питы содержат сахар и не подходят для диеты;
• сэндвич на цельнозерновом хлебе с 2 кусочками хлеба, и несладкой нежирной заправкой. Наполнение может быть любым – овощи плюс тунец, овощи плюс курица и т.п.

60 г/у

• 6 столовых ложек любой каши из разряда «долгой варки», любое белковое дополнение – рыба, курица, сыр и т п;
• порция пасты с тунцом и овощами.

Есть вариант углеводной диеты, который разрешает употребление картошки – только молодой, в печеном виде. Ее-то и можно съесть на 60 карбограмм вместе с творогом или рыбой.

Ужины

10 г/у

• полпочатка вареной кукурузы, что-то белковое;
• овощной суп;
• половинка грейпфрута или порция дыни, либо арбуза;
• креветки с заправкой из французской горчицы и 1 хрустящий хлебец;

В остальном – можно повторять любые варианты обедов на ужин, или есть на 10 г/у салат и любое белковое блюдо.

Результаты углеводной диеты

Типичным результатом углеводной диеты бывает потеря веса на 2-3 кг в неделю. Если вы используете версию доктора Орниша, она может быть даже более значительной. Но и сама система Орниша тяжела для организма, и не соответствует правилам питания, общепринятым в современной диетологии. Однако результат стоит ожидать только тем, кто привык измерять порции и взвешивать пищу, а не просто «есть вроде столько, сколько написано». Фрукты и каши не воспринимаются большинством как что-то, потребление чего нужно ограничивать, поэтому углеводный план питания без контроля порций обречен на провал. В остальном, второй вариант диеты содержит чуть меньше углеводов, чем рекомендуется ВОЗ, но, в целом, «здоровее» популярных белковых диет.

Важно: прежде чем сесть на углеводную диету проконсультируйтесь с врачом.

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова