Средиземноморская диета

Обычно средиземноморская диета фигурирует в списке здоровых. Ее одобряют официальные контролирующие здравоохранение органы США. Примерно это меню советуют для похудения и в нашей стране – ограничение калорий, много овощей и фруктов, плюс незаменимые жирные кислоты, полезные белки и сложные углеводы. Правда, колорит оригинального меню намного более привлекателен, чем многочисленные низкокалорийные вариации на тему похудения. В любом случае, вам понадобится свежая, органическая еда, немного времени на готовку, и расслабленный, не зацикленный на весах, датах и цифрах взгляд на похудение. Да, снижение веса будет относительно медленным. Зато вы «рискуете» научиться есть вкусно, правильно, и не набирать больше килограммы никогда.

Принципы средиземноморской диеты

Идеи, лежащие в основе диеты, просты:

• Никакой обработанной и «полуфабрикатной» еды на столе. Старайтесь все делать сами – резать салаты, готовить масляные соусы, запекать рыбу в фольге, и выжимать фреши из фруктов. «Правильный» хлеб тоже должен быть испечен дома – вряд ли вы найдете в супермаркете цельнозерновой хлеб без добавления сахара, разрыхлителей и красителей. А если найдете, стоить он будет от 10 у.е. за батон;
• В день надо «наедать» 5 порций овощей и фруктов, вес одной порции 100-200 г, причем «дозировку» определяем не в зависимости от степени собственной прожорливости, а исходя из веса тела. Худеющие с большого веса могут, следовательно, есть побольше;
• Овощи надо тушить, либо подавать в виде свежих салатов. Фрукты – есть «так», либо делать фреши. Но итоговое количество «жертв соковыжималки» не должно превышать 200-400 г. Так что выгодней, все-таки, есть свежими;
• Каждый основной прием пищи включает в себя 1 порцию белкового блюда – рыба, творог и нежирный домашний сыр, птица, и даже говядина. Но в фаворе, все-таки, дары моря – они содержат жирные кислоты омега-три, которые являются важным компонентом питания как для здоровья ССС, так и для ускорения метаболизма. Порция, опять-таки, 100 г. «Фитнес-версии», то есть средиземноморская диета для тренирующихся, призывают есть больше белка, если почки здоровы, вполне можно есть 5 порций протеина 5 раз в день, доводя общее количество белка до 2-3 г на 1 кг массы тела;
• Углеводы есть можно, только «медленные». Берете любой список продуктов с низким ГИ, закупаете крупы и варите каши. Подойдет и паста из цельнозерновой муки, либо экзотические, но вкусные гречневые или ржаные макароны;
• Вино пить тоже можно, но не более медицинской нормы. Это, напоминаем, 150 мл/сут для женщин, и 200 мл/сут для мужчин. Речь не идет о подкрашенном растворе спирта в воде, выбирайте натуральное виноградное сухое вино.

Разрешенные и запрещенные продукты при диете

Запрещены, следовательно:

• все виды хлебов, выпеченные с сахаром, разрыхлителями, искусственными дрожжами, красителями;
• все виды консервов из овощей, мяса и круп;
• любые покупные кетчупы и даже специальные «средиземноморские соусы»;
• сладкие вина, крепкий алкоголь;
• любые сладости, кроме какао на стевии и темного натурального шоколада.

Разрешены:

• любые овощи и фрукты, классическая диета не накладывает ограничения, кроме порционных, на употребление сладких фруктов. В принципе, вы можете съесть 200 г винограда/сут и оставаться на диете;
• любые зерна, кроме обработанных овсяных хлопьев, булгура, кускуса, искусственных имитаций каш для быстрого приготовления;
• свежая рыба – лосось, форель, макрель и сельдь обязательно. Различные виды морской нежирной рыбы, главное, чтобы в максимально свежем состоянии. Местная речная рыба – карп, щука и карась;
• ограничено – орехи и семена, не превышайте норму в 30 г/сут, или чуть больше, если практикуете тренировки на выносливость типа бега на длинные дистанции;
• обязательно до 50 г/сут – растительные масла холодного отжима, преимущественно оливковое масло, и ореховые масла, за исключением арахисовой пасты с сахаром и солью;
• натуральный чай, немного кофе (если есть проблемы с сердцем – исключаем), красное и белое сухое вино, вода;
• йогурты, кефир и простокваша без добавления сахара, творог и нежирный сыр.

Меню средиземноморской диеты

Обычно меню рассчитаны на пятиразовое питание, в качестве перекусов используют порцию орехов и фруктов, либо фрукты с кисломолочным продуктом, или даже овощной салат, посыпанный семенами.

День 1

• 200 г йогурта греческого с клубникой, 100 г овсянки на воде.
• паста из ржаных макарон, томатный соус с базиликом, чай, 100 г морепродуктов.
• любая рыба-гриль с овощами и лимонным соком.

День 2

• 200 г гречки на воде с помидорами, болгарским перцем, базиликом и оливковым маслом.
• тушеные овощи, 1 печеная картофелина с брынзой, свежая зелень.
• запеченное в фольге куриное филе, овощной салат или сок-фреш из помидоров и сельдерея.

День 3

• натуральные мюсли из овсяного плющеного зерна, плюс йогурт или молоко, и 1 нарезанный фрукт.
• суп-пюре из брокколи, плюс 100-200 г говядины, тушеной с тыквой и луком или любыми другими овощами.
• креветки и мидии, отваренные, 1-2 столовые ложки коричневого риса, овощи.

Принцип, думается, понятен, можно готовить любые блюда из разрешенных продуктов. Главное – не жарить до состояния пропитанного маслом нечто, не засыпать приправами до неузнаваемости и полюбить естественный вкус пищи.

Рецепты средиземноморской диеты

Мюсли

200 г цельного овса, сушеные на солнце клюква, черная смородина и чернослив.

Овес обрабатываем в пароварке в течение 10 минут. Обсушиваем, остужаем и измельчаем в кофемолке. Смешиваем с сухофруктами в пропорции 2 к 1. Эти мюсли нужно заливать чуть более горячим молоком и настаивать под крышкой.

Паста с морепродуктами

200 г ржаных макарон, 300 г помидоров-черри, пучок базилика, оливковое масло, смесь «морской коктейль», примерно 200 г.

Макароны варим до готовности, откидываем на дуршлаг или сито. Черри вместе с базиликом слегка обжариваем в масле. Морской коктейль размораживаем и варим 10 минут в подсоленной воде. Затем морепродукты смешиваем с овощами, и подаем с макаронами.

Салат с брынзой

100 г красной фасоли, отварной, 2 морковки, оливковое масло, укроп, 50 г брынзы, 1 болгарский перец, листья салата для выкладывания.

Брынзу размять вилкой и смешать с остальными компонентами, предварительно нарезанными. Выложить на листья салата.

Закуска из авокадо

2 спелых авокадо, 2 натертых на терке яблока, сыр рикотта, свежая мята.

Мяту мелко порвать руками, авокадо разрезать пополам и извлечь мякоть из лодочек так, чтобы они остались целыми. Размять мякоть вилкой, смешать с мятой и яблоком, добавить рикотту по вкусу и вновь наполнить лодочки смесью.

Гранола

100 г овсяных хлопьев долгой варки, 100 г сушеной клюквы, 200 г мягких фиников.

Финики вместе с клюквой пропустить через мясорубку. Всыпать хлопья и пропустить повторно. Вылепить батончики, подсушить в духовке при температуре 180 градусов, 10-14 мин.

Блины

100 г овсяных отрубей, 1 пачка мягкого обезжиренного творога, 2 белка, 1 яйцо, йогурт и черника для подачи на стол, немного оливкового масла.

Из белков, творога и отрубей вместе с яйцом вымесить тесто. Если густовато, добавить немного воды. Разогреть сковороду и быстро обжарить с двух сторон блины. На 1 порцию полагается блин, 150 г черники и 2 столовые ложки йогурта.

Пицца с помидорами

Пачка мягкого творога, полстакана овсяных хлопьев, полстакана овсяных отрубей, соль, 6 белков, 1 яйцо, черный перец, помидоры, базилик, любой сыр 17%, который плавится.

Сначала делаем тесто из творога, хлопьев, яиц и отрубей и выпекаем корж 20 мин при температуре 180 градусов. Затем режем тонко помидоры, выкладываем сверху, посыпаем сыром и базиликом и отправляем в духовку расплавиться.

Плюсы и минусы диеты

Диета полезна для здоровья и подходит почти всем. Минусом может стать лишь аллергия на нетипичные продукты и… отсутствие потери веса, если не будете контролировать порции. В остальном, это хороший стиль питания на долгие годы.

Важно: прежде чем сесть на средиземноморскую диету проконсультируйтесь с врачом.

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова