Ужины для похудения

Ужины для похудения – это не стакан воды с ломтиком лимона и строгий запрет заходить на кухню позже 18.00. Да у большинства людей «после шести» только жизнь начинается! А если в этой самой «жизни» еще и тренировка присутствует, то отказываться от ужина ни в коем случае нельзя – только метаболизм замедлите и переедание спровоцируете. Главное – соблюдать баланс энергии, проще говоря, не переедать до ужина и во время него. На самом деле, небольшой низкокалорийный ужин только поможет держать питание под контролем. Выбирайте правильные продукты и соблюдайте простые правила.

Безопасные ужины для похудения, какие они?

Прежде всего, забудьте миф о том, что от любой еды на ночь человек неминуемо поправляется. Истина состоит в том, что вес растет, если мы кушаем больше, чем тратим в обычной жизни и во время тренировок, либо просто употребляем слишком много способствующей задержке жидкости пищи. Однако это не значит, что надо радостно набрасываться на еду прямо перед отходом ко сну.

Гастроэнтерологи полагают, что здоровье ЖКТ сможет сохранить лишь тот человек, который не кушает хотя бы за 2-3 часа до отхода ко сну. Смысл правила не в «разгоне метаболизма» или в чем-то подобном. Просто, если ваш желудок успевает справиться со своей частью работы по перевариванию пищи, вы получите необходимые питательные вещества и легкость, а если лечь с набитым желудком – несварение и тяжесть в животе.

Но существуют и «продуктовые табу». Не стоит есть вечером сладости, сладкие фрукты, очень жирные продукты, в том числе и полезные орехи, богатые крахмалом блюда,и пить большие объемы жидкости. Ну а конкретное вечернее меню зависит от дневной активности.

Рецепты ужинов для похудения

Стандартный фитнес-ужин после силовой тренировки

Берем 150-200 граммов куриной грудки или 200 г любых морепродуктов. Тушим на воде или готовим в пароварке (курицу предварительно режем полосками). «Тем временем как» тушится мясо, отвариваем в чуть подсоленной воде стручковую фасоль, брокколи или цветную капусту примерно 200 г на одного ужинающего. В «финале» разогреваем в сковороде 1 столовую ложку оливкового масла, добавляем к нему сушеный розмарин, петрушку, или укроп (если готовим морепродукты) и лимонный сок, нагреваем в течение 30 секунд. Складываем «ингредиенты» в тарелку, смешиваем мясо и овощи и заливаем соусом из масла, специй и лимонного сока.

Легкий фитнес-ужин после силовой тренировки

На 150 г обезжиренного творога берем 1 столовую ложку нежирного кефира и 1 печеное небольшое яблоко. Измельчаем все ингредиенты в пюре блендером, посыпаем корицей. Можно заменить яблоко грушей или 1 спелым персиком. Главное – не добавлять сахар или мед.

Салаты для тех, кто пока не тренируется или сегодня отдыхает.

«Морской»

На 1 порцию: половина банки промытой морской капусты, 100 г креветок, 200 г помидоров-черри, 1 чайная ложка соевого соуса, 1 чайная ложка кунжутного масла. Морскую капусту режем вместе с очищенными креветками как можно более мелко. Помидорки разрезаем пополам, перемешиваем, заправляем соусом и кунжутным маслом.

«Зеленый зимний»

На 1 порцию: 1 печеное яблоко, 100 г стручковой фасоли в отварном виде, 1 столовая ложка йогурта 1-3% жирности, щепотка корицы. Яблоко вместе с йогуртом и корицей смешать блендером в однородную массу, заправить полученным соусом стручковую фасоль. Можно добавить любую зелень.

Скоростной

1 банка тунца в собственном соку (не в масле, обычно называется «тунец для салатов» и не содержит более 90 ккал), 400 г овощной замороженной смеси «китайская» или по половине обычного стакана нарезанных соевых ростков, грибов, моркови, капусты, можно пекинской, и спаржи, рисовая бумага, нори для суши.

Овощи, не размораживая, выложить в сковороду с небольшим количеством воды, потушить до готовности. Добавить тунец, перемешать. Лист рисовой бумаги положить в блюдце с водой на 20 секунд, переложить на доску для роллов, положить сверху нори, начинку, свернуть конвертом, подавать как голубцы, в тарелке, с ножом и вилкой. Допустим в качестве добавки натуральный соевый соус.

Лапша

120 г лапши ширатаки, или аналогичного продукта из клубней конняку, 1 банка консервированного тунца в собственном соку, морковь, сельдерей корневой, болгарский перец, луковица.

Овощи мелко нашинковать и потушить в воде, лапшу отварить. Все компоненты блюда смешать. Те, кто не ограничивает жиры в последний прием пищи могут добавить кунжутное масло из натурального необжаренного кунжута.

Вегетарианское рагу

200 г тофу, рассыпчатый, 2-3 болгарских перца крупных или упаковка замороженного резаного болгарского перца, луковица, помидор, капуста-кольраби, 1-2 столовые ложки кунжута необжаренного, лимонный сок.

Перец, помидор, лук, капусту потушить в воде до готовности, раскрошить тофу руками и добавить к блюду, посыпать кунжутом, полить лимонным соком.

Тыквенная запеканка

300 г тыквы, 200 г творога 0%, кремообразного, спаржа свежая, 200 г, 10 яичных белков.

Все ингредиенты, кроме тыквы, измельчить блендером. Тыкву нарезать кубиками и приготовить на пару, добавить к творожно-яичной массе, измельчить повторно. Можно добавить немного стевии, и листьев мелиссы. Запечь в духовке при температуре не более 180 градусов, полчаса.

Кабачковая запеканка мясная

1 крупный кабачок, 1 луковица, 1 помидор, 1 болгарский перец, 800 г куриной грудки, 10 яичных белков , 1 столовая ложка кукурузного крахмала или овсяных отрубей.

Кабачок натереть на терке, чуть отжать сок руками, слить. Остальные овощи и куриную грудку нарезать, смешать с кабачком, взбить белки, добавить к ним отруби или крахмал, размешать до однородной массы, залить кабачок яичной смесью, запечь при температуре 180 градусов, минут 40-45.

Ужин для любителей фаст-фуда

Рисовая бумага для суши, 400 г куриной грудки, помидор свежий, пекинская капуста, резаные маслины, болгарский перец, немного бальзамического уксуса и оливкового масла, черный молотый перец и соль.

Куриную грудку отварить и остудить. Нарезать кубиками или полосками помидор, капусту, перец нашинковать, рисовую бумагу смочить в воде и сложить по 2 листа 1 на другой, чтобы не прорывалась. Положить в середину начинку из курицы и салата, сбрызнуть смесью масла и бальзамика, поперчить, можно немного посолить, свернуть конвертом.

Куриный салат с мандаринами

2 мандарина, пучок зеленого салата, немного пекинской капусты, 1 ч.л. горчицы, 1 ст. л. соевого соуса и 1 ч.л. любого масла, 400 г куриного филе.

Курицу отварить или приготовить в пароварке, электрогриле, любой способ, который вам нравится, без добавления масла. Остудить. Остальные ингредиенты измельчить, смешать соус, горчицу и масло, мандарин разобрать руками на дольки, салат порвать руками. Все перемешать, заправить соусом.

Куриный салат теплый

400 г стручковой фасоли, 1 морковка, 1 болгарский перец, упаковка помидоров-черри, столовая ложка оливкового масла, 400 г куриного филе, приправа смесь перцев или 5 перцев, либо просто сушеный толченый имбирь.

Фасоль отварить вместе с курицей, мясо нарезать полосками. Остудить слегка. Масло смешать с перцем, овощи измельчить, морковь желательно натереть на средней терке. Смешать все компоненты салата в глубоком салатнике, заправить смесью перца и масла.

Спаржа с лососем

4 лососевых стейка, очищенных от чешуи. 800 г свежей спаржи, 1 лимон, 4 больших листа фольги для запекания.

В фольгу положить на дно рыбу, сверху спаржу, сбрызнуть лимонным соком, свернуть конвертом и запечь в духовке при 180 градусах, около 30 минут. Можно подать с натуральным соевым соусом.

Хек тушеный

600 г филе хека, 1 белая луковица, 1 морковка, 1 маленький кочан простой капусты, 1 столовая ложка растительного масла с запахом.

В масле быстро обжарить морковь и лук, добавить нашинкованную капусту и нарезанное полосками рыбное филе, долить водой или овощным бульоном из сельдерея, тушить около получаса. Желающие могут не обжаривать овощи, а сразу приготовить блюдо в овощном бульоне, добавив в конце 1 чайную ложку натурального подсолнечного масла для аромата.

Грибное рагу

800 г вешенок, 1 кг брокколи, 1 лимон, 1 луковица, приправа хмели-сунели или аналогичная для овощей, 200 г спаржи, 1 столовая ложка рапсового или оливкового масла (по желанию).

Грибы вместе с луком нашинковать соломкой, быстро обжарить в масле, остальные овощи измельчить, сложить все вместе в глубокую сковороду или кастрюлю, залить водой, потушить до готовности.

Красная «горка»-теплый салат

Полстакана красной чечевицы, болгарский перец, красная луковица, 400 г помидоров-черри, бальзамический уксус, оливковое масло, базилик свежий или сушеный.

Чечевицу отварить в чуть подсоленной воде, запускать в кипяток, чтобы она не сильно разварилась. Слить остатки воды, чуть остудить. Овощи нашинковать как вам нравится, смешать с чечевицей, поместить в глубокий салатник.

Вариант 2 – для тех, кто ограничивает вечером углеводы:

500 г филе горбуши, те же овощи, сок лимона вместо уксуса.

Филе горбуши отварить в кипятке с соком половины лимона, измельчить вилкой. Смешать все компоненты. Если сильно скучаете по хлебу, подавать с кусочками размоченной в воде с уксусом рисовой «бумаги».

Вариант 3 – вегетарианский:

1 свекла, 500 г тофу и те же овощи

Свеклу рубим, запускаем в холодную воду с лимонным соком, варим, пока цвет не перейдет в бульон, процеживаем, и заливаем бульоном тофу на 10 минут. Затем свеклу можно либо оставить, либо выловить, смешать окрашенный соевый сыр с овощами, и заправить маслом с уксусом или лимонным соком.

И, наконец, любимый всеми кефир тоже можно облагородить и превратить во вкусное диет-блюдо:

• Вариант 1: перемешать щепотку мелко резаной зелени с четвертью ложечки морской соли и стаканом кефира.
• Вариант 2: взбить 1 стакан кефира со спелой грушей, печеным яблоком (очистите кожицу и выньте сердцевину) или горстью любых ягод, а вместо сахара добавьте половину чайной ложки корицы.

Ужинайте на здоровье, и соблюдайте умеренность в питании в другие приемы пищи.

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова