Упражнения для тонкой талии

Упражнения для тонкой талииПо социальным сетям бродит не один, и даже не десять комплексов, гордо озаглавленных «упражнения для тонкой талии», а по тренажерным залам бродят десятки, и даже сотни девушек, пытающихся то убрать «ушки на талии», то убрать «ручки на боках», а то и вылепить тонкую талию. И первое явление почти никак не обусловливает достижение успеха вторыми. Напротив, тут и там мы видим женщин, с упорством, достойным лучшего применения, выполняющих упражнения, способствующие увеличению объема косых мышц живота. Что, как известно, талию не сужает, а расширяет. Не помогают и диеты для талии из 3 салатных листов и 2 стаканов кефира, и всякие растирания и обертывания. Вообще, в великом деле обретения талии надо исходить из ряда вполне реальных, обусловленных генетически, вещей.

Содержание статьи:

Упражнения для тонкой талии новичку без опыта

Вот вы решили вылепить красивую фигуру в зале или дома, и вам, конечно, нужен комплекс для талии. Нормальный тренер сходу скажет, что нужно не мыслить «кусками тела», а решать задачу глобально.

Почему, собственно, талия широкая? Возможны варианты:

  • у вас просто большой процент жировой массы в теле. Это может быть вызвано работой обычной «парочки» – избыточное питание плюс недостаточная физическая активность, а может и «даваться в награду» за обычные способы похудения — голодную диету, и избыточные кардиотренировки наскоками, в «цикле» с перееданием и полным «отключением» от физической активности. Как бы там ни было, если жира много, нужно следовать стратегии 1, и учитывать, что талия станет такой, какой она должна стать у вас генетически, а не такой, как у модели с картинки;
  • у вас нарушение осанки (лордоз или сколиоз грудного отдела) и поза тела не позволяет талии «проявиться», хотя фактически самая узкая часть тела у вас есть, и она находится там где надо. Следуйте стратегии 2;
  • у вас очень слабый мышечный корсет, плюс питание, способствующее вздутию живота, и ваш живот выглядит как «шарик», что портит внешний вид центра тела. Пользуйтесь стратегией 3.

А как же волшебные упражнения? Так их в природе-то обычно и не бывает. Бывают те, которые способствуют укреплению мышц, и те, которые помогают похудеть глобально.

Стратегия 1, против лишнего веса

Выполняйте 3 силовые тренировки в неделю, и забудьте про изолированный «день пресса и талии». Как правило, то, что вы обычно делаете мало способствует уменьшению жировой прослойки, потому как все упражнения на пресс и талию вообще не энергозатратны.

Чередуйте упражнения из тренировки А и тренировки Б.

Тренировка А

  • фронтальное приседание с гирей («гоблет»), встаньте прямо, возьмите гирю с двух сторон за ручку, поднимите на грудь, сократите пресс, втяните живот, и выполните 3 подхода по 10-12 повторов обычного, достаточно глубокого приседания. Вы почувствуете как работает пресс.
  • ротация гири перед грудью. Из того же исходного положения вращайтесь в талии, смещая гирю вправо и влево, выполняйте по 10-15 повторов в каждую сторону, втягивая живот;
  • отжимание с подтягиванием колен в петлях TRX — поместите ноги в петли, выйдите в высокую планку, выполните отжимание, а затем — приведение коленей к животу. Сделайте 8-12 повторов, 3 подхода;
  • боковая планка — примите Т-позу, упор на правую ногу, правую ладонь, с одновременным вытяжением левой руки перпендикулярно корпусу. Удерживайте планку 30 сек с каждой стороны, повторите упражнение 2-3 раза;
  • «скалолазы» – примите упор лежа как для отжимания, и приводите колени к груди по очереди, выполняйте упражнение в течение 30 сек, 3 подхода.

Тренировка В

  • становая тяга (румынская) с гирей — выполняйте наклон вперед, до касания гирей пола, и выпрямляйтесь медленно, 10-12 повторов в 3 подхода;
  • планка в TRX – примите упор как для отжимания в предыдущем комплексе, и стойте в течение 30-60 сек, 3-4 подхода;
  • жим гантелей вверх стоя на коленях — опуститесь на колени и выполняйте жим гантелей с уровня плеч, вверх, 3-4 подхода, по 8-10 раз, вес гантелей должен быть достаточно тяжелым, чтобы вызвать утомление;
  • гиперэкстензия на мяче — лягте животом на фитбол, и выполняйте подъемы по 10-12 раз, в 3-4 подхода, старайтесь не допускать переразгибания в пояснице;
  • подтягивание с резиной — закрепите амортизатор на турнике, примите вис, зафиксируйте стопы в петле амортизатора и выполните столько повторов, сколько сможете. Допускается подтягивание обратным хватом;
  • в конце тренировки выполните 3-4 подхода по 20 повторов упражнения «велосипед» – лежа на полу, поочередно приводите локти к коленям.

Дополните эти комплексы любыми 2-мя интервальными кардиотренировками. Подойдет чередование бега и ходьбы или быстрого и медленного вращения педалей велотренажера.

Старайтесь питаться с небольшим дефицитом энергии, работайте в большей степени над регулярностью занятий и качеством нагрузки (не бойтесь поднимать больше), чем над количеством махов легким снарядом в секунду, и вес постепенно уйдет.

Стратегия 2

Этот случай несколько сложнее. Существует множество нарушений осанки, отражающихся на состоянии и внешнем виде талии. Вы самостоятельно и без вреда можете практиковать что-то вроде пилатеса для пресса и талии, как на предлагаемом вам видео ниже, а также вы можете плавать в бассейне.

Относительно более ориентированного на ваши проблемы комплекса необходимо консультироваться с профильным врачом, и вполне возможно, что комплекс будет основан на ЛФК, а не на «силовой» и прочих популярных видах нагрузки. В этом случае надо попытаться принять то, что вам нужно нечто иное, чем всем остальным, и постараться не переживать по этому поводу.

Стратегия 3

В случае, если лишнего веса нет, но живот выдается вперед сразу бросаться под штангу и хвататься за гантели не рекомендуется. Дайте себе 2-3 месяца на «подтяжку» ОФП до нормы. Занимайтесь плаванием, если умеете, или на эллиптической машине, если нет. Можно походить на групповые занятия вроде танцев живота, зумбы или просто аэробных классов для начинающих. В дополнение очень рекомендуются пара сессий йоги или пилатеса в неделю, там вы сможете укрепить пресс и спину, и в достаточной мере нагрузить косые.

А что же наклоны с гантелями и прочие повороты со штангой? Делать их можно, но, в принципе, не нужно. А еще, если все-таки делаете, следите за объемами — если диета в норме, и они растут, то лучше отменить все эти наклоны и обратиться к статическим планкам и базовым упражнениям с отягощениями.

Видео по теме

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова.

Ваш отзыв:

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

*

Вы можете прикрепить к комментарию до четырех фотографий форматов jpg, gif, png и размером до 3 мегабайт:

Нажимая на кнопку "Отправить", я даю своё согласие на обработку своих персональных данных в соответствии с политикой конфиденциальности