Диетическое питание для похудения

Обычно мы ищем какое-то конкретное диетическое питание для похудения. Ну, чтобы добрый дядя или тетя расписали, сколько есть в граммах гречки, а сколько — морковных котлет и рыбных тефтелей? Ах, вы не хотите полезненьких морковных котлет и паровой рыбки? Спешим обрадовать, если научитесь считать калории и отслеживать химический состав пищи, все равно похудеете. Другой вопрос, что со специализированным меню считать удобней. Все просто — чем меньше в вашей еде разных странных ингредиентов, тем проще учесть все, что было съедено и не ошибиться. К тому же, составить себе меню для похудения, особенно если ты — не спортсмен и не ставишь цели увеличить силу — крайне просто. Для этого существуют элементарные схемы. И никаких морковных котлет.

Меню диетического питания для похудения

Кому интересно, в интернете широко распространено следующее меню диетического питания для похудения:

Первый завтрак: на выбор — 2 яйца и ломтик ржаного хлеба, либо 150 г творога и яблоко/апельсин/груша.

Второй завтрак: 80 г отварной говядины/индюшатины/куриной грудки и неограниченное количество белокочанной капусты, огурцов или салатной зелени, в виде салата.

Обед: 150 г индюшатины, или по 200 г куриных грудок, судака, тиляпии или 250 г трески. Все белковые продукты приготовить на пару. Салат из овощей в неограниченном количестве. Плюс можно до 30 г ржаного хлеба или хлебцев, или гарнир из каши на воде 1 раз в 3 дня.

Полдник: любой фрукт или 200 г ягод.

Ужин: тушеные овощи с небольшим количеством масла, яйцо или 80 г мяса, либо рыбы.

Перед сном: кефир низкой жирности.

На весь день — не более 50 г хлеба черного (желательно есть его либо с завтраком, либо с обедом), не более 2 столовых ложек растительного масла или сметаны (можно ложку того и другого), либо ложку 10 г майонеза вместо обоих вариантов.

Молочные продукты используются пониженной жирности, яйца — обычные, мясо и птица с рыбой — без видимого жира. Блюда отвариваются или готовятся на пару.

Обычно если честно соблюдать правила и размер порций, получится нечто калорийностью не более 1200 ккал и с около 80-100 г белка в рационе. Кому это подходит? Кому-то весом не более 65 кг с сидячей работой и нулевой физической активностью. Конечно же, для человека, который трудится на активной работе, проходит 10000 шагов в день и ходит в тренажерный зал — это не вариант. Хотя сама идея сочетания продуктов не плоха. Можно «перенастроить» и такое меню для себя, если любишь простые чистые продукты. Для этого надо подсчитать, сколько г белка нужно в сутки, исходя из того, что потребность в нем 1,5 г на 1 кг веса, сколько углеводов — 2-4 г на 1 кг веса (чем больше физической активности и чем больше она напоминает спорт, а не утреннюю гимнастику, тем больше углеводов), и взять не менее 0,8 г жиров на 1 кг веса. Далее пересмотреть размер порций, исходя из своих данных. Может статься, что если вес небольшой, получится что-то похожее на исходное меню. А может — и что-то кардинально «большее». Тогда имеет смысл вводить в рацион продукты средней жирности — творог, жирную рыбу, орехи и авокадо.

Для более активных людей существует следующая «матрица» для диетического питания.

В тренировочный день

Завтрак: 2-3 яйца, порция салата с растительным маслом, хлеб или овсянка, 1 порция.

Перекус: порция белкового блюда, порция фруктов.

Обед: порция сложных углеводов, порция белка, порция жиров.

Перекус перед тренировкой: порция фруктов и порция белка.

Перекус после тренировки: порция белка и, если тренинг тяжелый или высокоинтенсивный — до 20 г простых углеводов из меда, органических сиропов или фруктовых соков.

Ужин: порция белка плюс порция клетчатки из овощей. Если остается «место» для углеводов — порция сложных углеводов.

Напомним, что подгонять «матрицу» под себя надо при помощи расчетов.

Не-тренировочный день

Завтрак: убирается хлеб или овсянка.

Перекус и обед — неизменны.

Второй перекус — несладкие свежие фрукты или ягоды и порция белка.

Посттренировочный перекус, естественно, убирается.

Ужин: порция белка и порция зеленых овощей.

В день условной тренировки ног, если занимаетесь по сплиту или самой тяжелой тренировки, если нет, допускается 1 свободный прием пищи. Если он из нежирных сладостей — лучше сразу после тренировки. Если из какого-то обычного традиционного блюда — за 4-5 часов до нее.

Можно и вообще поступить радикально, и так вы тоже похудеете. Посчитать, что вы едите на своем обычном меню, и немного урезать калории так, чтобы «входить» в коридор калорийности для похудения. Его вам рассчитает любое приложение с функцией дневника питания и подсчета калорий. Как только будет достигнуто снижение веса на 5 кг — пересчитать снова. Откровенно говоря, большинству людей совсем не нужно придерживаться схем, которые бы ломали их распорядок дня и делали насильно «более здоровыми», а нужно просто вычеркнуть из жизни еду от скуки и за компанию, и нужный дефицит будет достигнут.

Рецепты диетического питания для похудения

Универсальный «чистый» рецепт для рыбы, мяса и чего угодно белкового

500 г белой рыбы, куриной грудки, или нежирной говядины. Сок 1 лимона для курицы и рыбы, и полстакана томатного сока для мяса. К курице берем карри, имбирь и паприку, к рыбе — розмарин и лимонный перец или лимонную траву, а к мясу — паприку и черный перец горошком.

Порционные куски мяса надо чуть отбить, и замариновать в лимонном или томатном соке на 20-30 минут. Когда процесс будет окончен, их просто оборачивают фольгой и запекают в духовке. Полчаса при 180 градусах обычно достаточно. Можно припустить «результат» на любой сковороде с высокими бортиками в воде. Можно — без фольги, но поместив в рукав для запекания в микроволновой печи, приготовить при мощности 600 Вт в течение 12-30 минут (больше для мяса и курицы, минимум для белой и красной рыбы).

Творожное суфле для диеты

150 г творога, 1 палочка агара, подсластитель по вкусу, и немного ванилина без добавления сахара.

В творог добавить буквально 3 столовые ложки воды и измельчить его блендером в однородную массу, ввести предварительно замоченный агар, специи и подсластитель, хорошо перемешать. Можно добавить ягоды, если они предусмотрены в вашем рационе, можно ничего не добавлять. Результат разливают по формам для кексов и оставляют в холодильнике на 2-4 часа.

Хлеб диетический в микроволновой печи

1 силиконовая форма, «бородинские» отруби хрустящие, столовая ложка кукурузного крахмала, 200 г мягкого обезжиренного творога, 6 белков, подсластитель и немного соли по вкусу.

Взбить белки, добавить творог, и хорошо размешать. Отруби смолоть в кофемолке до получения порошка, добавить 2-3 столовые ложки отрубей к основной массе, и продолжая мешать, ввести кукурузный крахмал. Вылить смесь в силиконовую форму, и запечь в микроволновой печи при мощности 600 Вт.

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова