Полезные продукты для беременных

Когда дело доходит до рациона беременной, пожалуй, все становится еще сложнее, чем с похудением и ЗОЖем. «Ешь за двоих!» — говорит бабушка будущей матери. «Не ешь сладкое, жирное, мучное, а то будешь потом как я, избавляться от лишнего веса!» — утверждает сестра. Ресурсы для женщин подкидывают новую бесполезную информацию. Вот звезда Н. У нее даже во время беременности два дня в неделю смузи-диета. А вот звезда А. У нее в зубах гамбургер, из коротких шорт торчат отеки, а из под майки живот — и ей плевать. Она же будущая мать, а значит — может расслабиться. Врачи тоже бывают разные. Одни радостно прописывают яблочные и творожные разгрузочные дни, стоит только набрать на 400 г больше положенного. Другие — отправляют к диетологу за рационом. Третьи — заставляют питаться по книжке «Девочка, девушка, женщина» за 1972 год, с обязательными сладкими чаями с молоком и бутербродами с сыром.

Общие принципы составления рациона беременных

Рекомендации ACOG (Американская ассоциация акушеров-гинекологов, к сожалению, в родном отечестве подобный документ обнаружен не был, не любят у нас давать рекомендации по диете) содержат следующее знание:

• в первом триместре нужно прибавить к своей поддерживающей калорийности 200 ккал, преимущественно, за счет белка и сложных углеводов, особенно если с белками в рационе женщины полный провал;
• их, кстати, должно быть не менее 1,5 г на 1 кг собственного веса, так как аминокислоты исключительно необходимы для формирования тканей плода;
• во втором — прибавить к «добеременной» поддерживающей калорийности 300 ккал и придерживаться того же принципа;
• в третьем — потребуются дополнительные 400-500 ккал. Но прибавки надо будет обсудить с врачом, возможно, кому-то потребуется есть больше, а кому-то меньше.

В рационе беременной обязательно должны быть цельные крупы и источники сложных углеводов (желательно, не одна лишь пшеница и кукуруза, показаны рис, бобовые, сладкая картошка). Если узнали о беременности, будучи на любой белковой диете — немедленно «слезть», добрать хотя бы 3 г углеводов на 1 кг текущего веса и временно урезать соль, чтобы не задерживать большие количества воды поначалу. «Вторая важная часть» — качественные источники белка. Мясо, рыбу и птицу советуют покупать с пометкой «органик», не полагаться на продукты мясной промышленности. Фрукты и овощи должны быть в рационе в большом количестве. Ограничивают — острые специи, и некоторые пряные травы (укроп, петрушку, фенхель). По максимуму исключить — фаст-фуд, сладости, кофейные коктейли с кучей сиропов, мороженое, особенно ведерком. Закон штата Калифорния указывает, что некоторые продукты спортивного питания с подсластителями (БЦАА и протеины, в основном, если заказываете с западных сайтов, на упаковках есть пометка об этом) могут вызывать дефекты при рождении, потому их следует исключить. Вообще, источники энергии надо брать по максимуму натуральными, и не увлекаться коктейлями, сублиматами и прочей пищевой химией. Очевидно, что алкоголь, сжигатели жира и стимуляторы ЦНС вроде энергетиков исключаются на весь период беременности.

В родном отечестве царит «усредненная цифра». Мы все, вроде как, должны есть 90 г белка в первом триместре, 100 во втором, и 110 в третьем. Углеводы — 3-4 г во всех, жиры — 1-1,2 г. Вес тела беременной и ее образ жизни не учитываются. Отечественные источники советского периода рекомендуют исключить кофе, соленья, маринады, соленые закуски, и ограничить в рационе консервы, а также жирные молочные продукты. Сладости и сахар, зато, можно. По одним данным допускается до 50 г чистого сахара (учитывать сладкие блюда, компоты и все, что попадает в чай), по другим — аж до 100.

В общем-то, как будете питаться конкретно вы, сильно зависит от исходного рациона. Проще тем, кто уже отказался от алкоголя и не пьет стимуляторы, придерживаясь при этом, в основном, здорового питания. Так что именно этим обычно и советуют заняться в период планирования беременности.

Еще один «продукт», а точнее — добавка. В западном акушерстве царит культ перинатальных витаминов. Их выпишут в тот же день, когда отменят оральные контрацептивы. И пить их будут на всем протяжении беременности. У нас все не так радикально. Некоторые врачи вообще не советуют пить ничего дополнительно, кроме фолиевой кислоты и витамина Е, плюс кальций со второго триместра.

Полезные продукты для беременных

В разные списки полезных продуктов для беременных обычно входит то, что не попадает в повседневный рацион. Это темно-зеленые овощи, источники фолиевой кислоты и других витаминов группы В, а также источники кальция и белка.

Шпинат

Этот темно-зеленый салатный овощ содержит большое количество фолиевой кислоты, очень важной для правильного развития плода. Кроме того, большие количества шпината в блюдах придают им объем, а значит — страхуют от переедания. Оно, кстати, не полезно ни на каких сроках. В первом триместре попытки «поесть побольше, пока не тошнит», могут привести к строго обратному эффекту, а в дальнейшем — просто увеличить давление на область матки за счет переполненного ЖКТ. Потому полезный шпинат надо есть не килограммами, а общечеловеческими порциями вроде 200-400 г.

Брокколи и брюссельская капуста

Эти овощи тоже содержат фолат, хлорофилл и витамины группы В. Капуста является «чемпионом» по содержанию пищевых волокон и буквально страхует от такой распространенной напасти, как запор. Капустные блюда лучше приправлять ложкой натурального оливкового или льняного масла, а не заливать майонезом и прожаривать.

Все виды орехов, льняное семя, и авокадо

Эти продукты являются источниками жирных кислот омега-три и обычно не являются источниками сомнительных тяжелых металлов. Потому их рекомендуют включать в рацион каждый день по 1-2 порции, чтобы компенсировать отсутствие жирной морской рыбы.

Бобовые

Они богаты клетчаткой и улучшают пищеварение. Содержат дополнительный белок и углеводы, и их легко добавить в зеленые овощные салаты, или даже в различные бутербродные пасты.

Все виды оранжевых фруктов и овощей

Манго, абрикосы, персики и даже морковка и болгарский перец соответствующего цвета являются источниками витаминов А и Е, полезных для матери и ребенка.

Нежирные молочные продукты

Поставляют кальций и белок, важно только следить за их свежестью.

Мясо и яйца

Источники необходимого для развития ребенка белка. Если вы не едите мясо по этическим соображениям, проконсультируйтесь относительно необходимости аминокислотных добавок для беременных или добавления в рацион дополнительно творога и яиц.

Вредные продукты для беременных

Тут, опять же, мнения разошлись. Западная медицина не видит ничего плохого в небольших, до 100 мг в сутки дозах кофеина. Обычно беременным разрешают выпить один средний капучино с молоком или пару чашек любимого чаю, но рекомендуют исключить колу-лайт, энергетики и стимуляторы. Действительно, кофеин помогает улучшить самочувствие в первом триместре, но в то же время, он может способствовать повышению тонуса матки, что очень плохо. Потому относительно кофе лучше самостоятельных решений не принимать, а посоветоваться с врачом. Отечественная медицина рекомендует полностью отказаться от кофе в любых его видах, и пить 1-2 порции очень слабого чая в день, либо перейти на напитки из цикория и отвары шиповника.

Нет единого мнения и относительно морской рыбы. Объективно — она полезна, так как является источником белка и омега-три. А вот на практике все сильно зависит от места отлова. Некоторые виды рыб содержат слишком много ртути и свинца, так как вылавливаются в неблагополучных регионах. Отечественные врачи советуют есть 2-3 порции речной рыбы из питомников в неделю. Зарубежные — органическую морскую рыбу. Но у нас такой почти не купить. Большая часть рыбы на нашем рынке — из Китая, а там, как известно, очень свободный контроль качества продукции, идущей на экспорт. Аналогичное касается и морепродуктов.

Не рекомендуют есть мягкие сыры с плесенью из-за возможного содержания бактерии Листерия, которая способна навредить и даже вызвать выкидыш, по некоторым данным. Отказаться стоит и от сырых яиц в продуктах и блюдах (особенно внимательно стоит выбирать в ресторанах японской кухни, они там используются во многих блюдах, то же и для китайской кухни), а также от различных сомнительного вида (подгнившие и переспелые, не надо их обрезать и есть, как некоторые делают) фруктов. Очевидно, что нельзя на всем периоде планирования и во время беременности пить алкоголь.

Относительно укропа, петрушки, фенхеля и имбиря нет единого мнения. Одни источники пишут, что они даже в формате безобидного дополнения к салату могут вызвать тонус матки, другие — советуют их есть от отеков, потому проконсультируйтесь с врачом.

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова