Диетические овощи

Казалось бы, в словосочетании «диетические овощи» оба понятия – чуть ли не синонимы. В жизни мы часто просим в ресторане салат из овощей, надеясь сэкономить калории. А вот то, что получаем, мало соотносится с основами диетологии. Ну, согласитесь, сложно считать сбалансированной еду, состоящую из клетчатки, ничтожного количества белка, и огромного – жиров. Именно такой химический состав и имеют популярные овощные салатики, которые мы считаем здоровыми. Многие действительно относят их к источникам жиров, причем, не самых здоровых – обычно насыщенных и гидрогенизированных из майонезно-сырных соусов. В кулинарной традиции овощи готовили именно так, ведь сами по себе они почти не насыщают.

Как готовить диетические овощи

Все зависит от того, на какой вы диете. Если под словом на букву «Д» подразумевается нечто адекватное и здоровое, с небольшим, не превышающим 10% от общей потребности в энергии дефицитом, то иногда овощи можно быстро обжаривать, в большинстве случаев – варить, тушить, запекать и оставлять свежими. И почти каждая раскладка по КБЖУ такого плана склонна достаточно спокойно поглощать и ореховые, и сметанные соусы. В этом случае, в потребности вписываются и разные «покупные» замороженные смеси с картофелем, рисом и бобовыми с овощами, главное только их не жарить, а готовить на пару.

Совсем другое дело с теми, кто не ест толком из-за того, что ставит себе заоблачные цели вроде «похудеть за месяц на 10 кг». Им действительно кроме овощей на воде в разных версиях ничего особенно-то не подойдет. Заправлять «блюда» можно смесью оливкового масла и лимонного сока, причем цитруса должно быть ощутимо больше. В принципе, лучше всего однокомпонентные блюда и избегать различных смесей с рисом или картошкой для жарки.

И «совсем третье» дело – готовка овощных блюд для нужд питания спортсменки, даже любительницы. Тут лучше сразу забыть про сметаны и сыры, не из-за калорий, а просто потому, что нагрузка на пищеварительный тракт и так велика, вы же едите белок с каждым приемом пищи, так что лучше получать жиры именно из белка, а не из соусов к овощам.

Часто пишут, что на диетах нельзя есть овощи с высоким гликемическим индексом, такие, как отварная морковь и картофель, а также свекла. На самом деле, пока вы здоровы и диабета у вас нет, есть эти овощи можно. Особенно интересующиеся балансом глюкозы могут просто дополнять свои высокогликемичные овощи куском курицы или рыбы, от этого они станут только лучше и сытнее.

И конечно, не стоит сидеть на диетах из одних лишь овощей, чтобы получить стройную фигуру. Необходимо есть до 5 порций овощей и клетчатки, но не заменять ими всю еду. Помимо клетчатки, воды, витаминов и минералов, организму нужны еще белки, жиры и сложные углеводы. А их-то как раз в овощном столе не слишком много.

Чем заправить диетические овощи

Говорят, салат можно сделать из чего угодно. Но вот классическая заправка из масла всем давно успела надоесть.

Для диетического питания удобны следующие решения:

• соус на основе греческого йогурта 7% жирности. К пресным овощам можно добавить немного толченого имбиря, и укропа. Если в салате есть помидоры – базилик, как свежий, так и сушеный. Тем, кто его любит, подходит чеснок. Всем остальным можно просто добавить каплю приправы «Лимонный перец». Иногда в такой соус добавляют отварные яичные желтки (2 шт на 120 г йогурта), черный молотый перец, чтобы получить имитацию майонеза. Хорошо добавить в йогуртовый «майонез» еще и каплю натуральной или щепотку порошковой горчицы.
• масло для заправки овощей можно настоять на том же сушеном базилике и майоране. Для этого просто закрыть в стеклянной герметичной посуде 200 мл масла и несколько веточек пряных трав. Некоторые добавляют к оливковому маслу эстрагон, чтобы придать пикантность.

В принципе, калорийность салата можно уменьшить, если развести любое масло в пропорции 1 к 1 лимонным соком.

Диетические салаты из овощей

Из дайкона

1 кг дайкона, 1 упаковка (125 г) йогурта, рубленый укроп, немного морской или розовой соли.

Дайкон промыть, очистить, натереть на крупной терке, укроп поместить в ступку и промять пестиком вместе с солью и йогуртом. Заправить дайкон зеленым соусом.

Из моркови, оливок и сельдерея

По одной части корневого сельдерея свежего и моркови, 1 упаковка (70 г нетто) вяленых оливок, 1 столовая ложка оливкового масла, 1 столовая ложка лимонного сока.

Овощи очистить и натереть на терке. Оливки разрезать пополам. Сначала заправить салат смесью масла и сока, можно чуть присолить и украсить вялеными оливками. Дать постоять в холодильнике около 2 часов, чтобы сок овощей пропитал оливки.

Из моркови и дайкона пряный

1 крупная свекла, 2 корнеплода дайкона, 2 крупные моркови, половинка яблока, горсть размоченного белого изюма, красный кайенский перец, кунжутное масло, 1 столовая ложка лимонного сока.

Овощи промыть, и в свежем сыром виде натереть на крупной терке. Слегка промять вилкой, смешать, оставить. Красный перец растворить в масле, добавить сок, заправить салат и добавить изюм. Перемешать, дать постоять при комнатной температуре около получаса перед подачей на стол.

Салат с зеленым горошком

400 г зеленого горошка (свежий или замороженный вариант), 200 г соевого творога тофу, 1 отварная морковь, 200 г отварного корневого сельдерея, 300 г квашеной капусты, 1 небольшая отварная свекла, обычное подсолнечное масло с запахом, плюс черный молотый перец, и немного мускатного ореха.

Зеленый горошек разморозить, и приготовить в слегка подсоленой воде. Соевый творог извлечь из упаковки и размять вилкой в кашицу. Овощи нарезать как нравится, перемешать, заправить смесью масла с пряностями. Подавать на стол как самостоятельное блюдо.

Диетические овощи в виде запеканок

С картофелем и брокколи

1 кг картошки, 2 кг брокколи, 500 г мягкого обезжиренного творога, черный молотый перец, базилик, 500 г помидоров свежих, соль, любой нежирный сыр для посыпки (опция).

Форму для запекания смазать оливковым маслом. Выложить на дно слой картошки, затем – соцветия капусты, и далее слоями двигаться, не забывая смазать каждый творогом и посыпать с специями. Помидоры пропустить через блендер, и залить полученной массой запеканку сверху, накрыть фольгой и печь при 180 градусах 40 минут, извлечь, снять фольгу, посыпать сыром, и допечь в течение 20 минут.

Сладкая овощная запеканка

1 кг тыквы, полкило болгарских перцев, красных, 1-2 сладкие луковицы, горшочки для запекания, овощной бульон, например, из сельдерея. По желанию – горсть изюма, чтобы добавить в блюдо перед подачей на стол.

Нарезать овощи, как нравится, и выложить в горшочки для запекания. Долить бульоном так, чтобы он полностью покрывал блюдо, прикрыть кружочками наколотой вилкой фольги, и запекать в течение часа при 180 градусах. В готовое блюдо добавить изюм и каплю морской соли.

«Пятиминутка»

1 крупный кабачок, 200 г творога, 6 белков, соль, перец, укроп.

Кабачок натереть на терке, белки взбить, добавить овощ к ним и измельчить все вместе блендером. Добавить творог, размешивать до состояния теста. Запечь в микроволновой печи при мощности 600 Вт, в течение 5 минут. Полученный «лист» наколоть вилкой, чтобы вышел пар, посыпать зеленью. Подавать со сметаной 10% или нежирным йогуртом. Можно по желанию добавить еще и помидоры.

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова