Рецепты для белковой диеты

На практике, абсолютно любые рецепты для белковой диеты — это блюда из курицы, рыбы, говядины, морепродуктов, яиц или творога. И почти что все обычные, недиетические блюда, которые не содержат сахар, посыпки и панировочные сухари, а также сложные соусы с углеводистыми ингредиентами подойдут для нестрогих белковых диет. Обычно больше всего вопросов вызывает то, чем заменить привычные гарниры. С мясом и рыбой, как раз, понятно что делать — варить, тушить или запекать. На гарнир обычно предлагаются разные овощные блюда или заменители макарон для худеющих на белковых диетах. А их особенности приготовления подразумевают полное исключение сахара из состава соусов и приправ. Потому, прежде чем готовить что-либо для своей белковой диеты, внимательно прочитайте состав ингредиентов всех специй, которые будете использовать. Кое-где притаился сахар, высокофруктозный сладкий сироп, и другие компоненты, которые вам лучше бы, пока что, не готовить и не есть. Вооружившись «чистыми» натуральными специями, и такими же мясом и овощами можно приготовить множество блюд. Потому, кстати, и популярна белковая диета — из-за разнообразия можно и не заметить ограничений.

Рецепты супов для белковой диеты

Со шпинатом

2 вареных яйца, 400 г куриной или индюшачьей грудки без кожи, 400 г замороженного шпината, половина стакана обезжиренного молока, соль, приправа для овощей без добавления сахара (опция).

Куриную грудку нарезать полосками, залить водой и отварить до готовности. Вынуть мясо из бульона, запустить шпинат, отварить до готовности, положить мясо, молоко, приправу для овощей и соль. Поместить суп в чашу блендера и измельчить в самом интенсивном режиме в течение 5-10 минут. Подавать на стол сразу же. Если готовится еда на несколько приемов пищи, лучше весь суп не измельчать — после подогревания он теряет кремообразную консистенцию.

Суп с фрикадельками

400 г куриного филе, 4 белка, 1 столовая ложка овсяных отрубей, 1 луковица, 3 л овощного бульона (лучше из сельдерея), 4-5 стеблей сельдерея свежих, упаковка (400 г) замороженной стручковой фасоли, 1-2 болгарских перца.

Филе и лук вместе пропустить через мясорубку. Добавить отруби, чуть взбитые белки, мокрыми руками вылепить фрикадельки. Поместить их на пластиковую доску или плоский поднос. Овощи измельчить, положить в бульон, и проварить до закипания. В кипящий бульон с овощами добавить фрикадельки, отварить до готовности.

Суп рыбный

400 г филе семги, 1 красная луковица, 1 болгарский перец, 400 г цветной капусты, по желанию — молоко или йогурт, лавровый лист, черный перец, лимонный сок.

Капусту разобрать руками, промыть, очистить от земли. Семгу нарезать кубиками, лук кольцами, перец — полосками. Поместить все ингредиенты в кастрюлю, залить водой и сварить до готовности, добавив специи сразу. Лимонный сок, молоко или йогурт добавляют потом, уже непосредственно в тарелку.

Рецепты салатов для белковой диеты

Яичный

? репчатого лука или половина пучка зеленого лука (по желанию), 4 яйца, сваренных всмятку, 400 г куриной грудки, или по 200 г куриной грудки и кальмаров, чайная ложка порошковой горчицы.

Яйца вместе с порошковой горчицей и луком измельчить блендером до получения однородной массы. Если диета не низкожировая, можно добавить 1-2 столовые ложки оливкового масла, и немного пряных трав. Остальные ингредиенты отварить, нарезать курицу кубиками, кальмары — кольцами, полить яичной заправкой.

Со спаржей

400 г спаржи, 1 столовая ложка кедровых орехов, столовая ложка йогурта без добавления крахмала и сахара, орегано, базилик, 1-2 свежих огурца, 400 г отварной куриной грудки.

Спаржу обернуть фольгой и запечь в духовке, при температуре 200 градусов. Как вариант — приготовить в пароварке, в средней чаше, в течение 20 минут до мягкости. Орехи, йогурт и специи поместить в блендер, измельчить на режиме максимальной мощности, пока не получится однородная масса. Огурцы натереть на терке. Смешать все компоненты салата в глубоком салатнике, заправить йогуртово-ореховым соусом.

Вторые блюда

Омлет на пару без пароварки

Термостойкая баночка или тарелка, шпинат — 200 г, 2 яйца, 30 мл молока, черный молотый перец, соль, кастрюлька с водой, в которую может поместиться банка.

Взбить яйца со специями, шпинатом и молоком до получения однородной массы. Вылить массу в баночку, поместить ее в кастрюлю, залить водой так, чтобы жидкость не попадала в яичницу, варить на «водяной бане» около 20 минут.

Сырники

Пергамент для выпечки или пакет для запекания, 200 г нежирного творога, 1 яйцо, 2 белка, сахарозаменитель на основе стевии, лучше брать жидкий ароматизированный, 1 столовая ложка овсяных отрубей.

Смешать творог, яйца, отруби до получения однородной массы. Выложить ложкой на пергамент. Если используется пакет, открыть его, сначала поместить на твердую поверхность, затем ложкой выложить туда сырники, и запечь при температуре 180-200 градусов до готовности.

Курица в кефире

800 г куриного филе, полстакана кефира, полстакана воды, 1 луковица (опционально), молотый перец, соль.

Смешать кефир и воду, филе промыть, нарезать небольшими полосками, пересыпать солью с перцем, залить кефиром, мариновать в холодильнике не менее 30 минут. Затем быстро потушить в сковороде, не забывая переворачивать время от времени.

Рыба в рукаве в микроволновой печи

Поднос для микроволновой печи, рукав для запекания, филе любой рыбы по желанию, сок 1 лимона, перец молотый, соль, укроп.

Рыбу натереть смесью соли с лимонным соком и специями, уложить в рукав, желательно — одним слоем. Подвернуть рукав, уложить на поднос для микроволновой печи, запекать 12-18 минут, в зависимости от мощности печи, предварительно наколов рукав вилкой для того, чтобы выходил пар.

Протеиновый кекс

Силиконовая форма для кекса, 2 скупа казеина любого привлекательного вкуса (лучше всего получается с шоколадным и ванильным), 2 столовые ложки любой «низкоуглеводной» муки, например, кокосовой или миндальной. 4 белка, или 1 яйцо. По желанию можно добавить отруби.

Протеин разводится прохладной водой до консистенции очень жидкого блинного теста. Затем туда вмешивается мука, взбитое яйцо, продукт тщательно перемешивается, чтобы не было следов яйца в готовом кексе. Тесто выливается в силиконовую форму, и отправляется на 7-10 минут в микроволновую печь на средней мощности. Затем нужно дождаться, когда кекс остынет, и после этого аккуратно выложить на тарелку.

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова.