Диета для мужчин

Общие начала правильной диеты для мужчин абсолютно ничем не отличаются от таковых для женщин. Рассчитать суточную потребность в энергии, отнять 10-15%, построить на основе этих цифр коридор, «отвести» 1,5-2 г на 1 кг веса на протеин, примерно 0,4-0,6 г на жиры и все остальное – на углеводы. Это если говорить о научно обоснованном подходе. Но вот в чем подвох – похудение не будет быстрым. И придется подключать физическую нагрузку, чтобы не просто уменьшить цифру на весах, но и укрепить мышцы. Если же говорить о «народных» диетах, тут царит настоящий хаос. Почему-то считается, что мужчинам следует сидеть только на белковых диетах, причем часто рекомендуются не самые здоровые из них.

Меню диеты для мужчин

Обычно советуют кремлевскую диету, кето-диету, или диету Аткинса. Но этим народные идеи про похудение мужчин не исчерпываются.

В интернете можно найти следующие рекомендации по меню для сильного пола:

• особо ничего не менять, но устраивать разгрузочные дни на мясе. Ну, а что, стереотипный мужчина любит мясо так же как стереотипная женщина мороженое. В общем, первый день следует провести, поедая 1,5кг курицы, разделенных на 3 приема, второй – 300 г телятины, на третий рекомендуется вообще отвыкать уже от дурной привычки употреблять в пищу какие-то продукты и пить только черный кофе. При ближайшем рассмотрении это широко распространенная в 80-е года прошлого века «жокейская» диета. В принципе, если человек здоров, он может это как-то пережить, но и в этом случае он рискует обзавестись проблемами с оттоком желчи, усугубить состояние почек и печени (а оно обычно к возрасту после 30 не очень, если не слишком увлекаться здоровым питанием), обзавестись повышенным давлением, и проблемами со скоростью пищеварения. Кто-то очень, вероятно, начитанный советует повторять экзекуцию каждые 2 недели. Технически, так можно создать дефицит, и худеть достаточно долго. Но вот практически, разгрузочные дни на мясе не самые здоровые, и отказ по причинам, связанным с состоянием здоровья, обычно, наступает раньше, чем серьезные результаты;
• в диете из интернета номер два нет, хотя бы, «мясоцентризма». Ее часто называют сбалансированной, но таковой она может являться только для персонажа весом 64-68 кг, ведущего малоактивный образ жизни. То есть, никак не для целевой аудитории. Итак, в течение 7 дней предлагается придерживаться простого меню. Завтрак: фрукты. Второй завтрак: 200 г каши на воде, 150 г обезжиренного творога. Обед: отварное мясо или рыба, гречка или рис, овощной салат. Ужин: фрукты и кефир. Все бы ничего, но зачем, извините, на диете для похудения такое количество фруктозы? Вопреки распространенному мнению, она, скорее, наш враг нежели друг. Фрукты толком не насыщают, аппетит после их поедания натощак или вечером приходит достаточно быстро, а это уже дискомфорт. В диете на весь день порядка 40 г белка по самым оптимистичным подсчетам. И порядка 30 г жиров. В общем, сбалансированностью тут и не пахнет, да и с ужином с фруктиками и кефирчиком вероятны проблемы со сном чуть ли не у половины населения;
• вариант номер три часто называют диетой для пивного живота. На завтрак предлагается 100 г овсянки с ломтиком сыра. И да, речь идет о выходе каши, а не о количестве крупы, то есть это жалкие 4 столовые ложки. Сыр должен быть, естественно, маложирным. А кусочек его – почти прозрачным. Обед стандартный, курица-мясо-рыба в отварном виде, гречка, овощной салат и зачем-то сладкий фруктовый сок. На ужин предлагается съесть кусочек отрубного хлеба и 150 г творога. Избавление от живота по идее авторов диеты должно случиться за 4 дня. Все это очень здорово, конечно, но жиров вы, вероятно будете недобирать. Да и за 4 дня, откровенно говоря, хоть сколь либо нормального результата ждать не приходится;
• следующий вариант предполагает версию рыбной диеты, дополненной хлебом. На завтрак – рыбная котлета (нету котлеты? а вы приготовьте. делать-то все равно утром больше нечего), шампиньоны тушеные, и черный хлеб. Обед: 150 г рыбы, картошка в шкурке в количестве 2 штук, и зеленый горошек (да, самый полезный в мире овощ, правда, консервированный) и, внезапно, йогурт. Полдник: снова 200 г вареной картошки с стручковой вареной фасолью. Ужин: 90 г тунца, 2 ломтика ветчины, 2 кусочка отрубного хлеба. Чтобы подавить аппетит предлагается пить обычные и травяные чаи;
• остальные варианты из интернета, видимо, придумал какой-то мужененавистник. Да, это именно диета из пачки пельменей и 2 бутылок пива, и диета из 200 г сыра и бутылки вина. Ну, вероятно автор сего пересмотрел российских сериалов класса «Б», где если мужчина – значит алкоголик или сочувствующий.

В общем, все перечисленное выше лучше на себе не применять, что и так понятно. Так делать-то что?

Рекомендации по здоровому похудению для мужчин

Первый момент – определитесь с тем, готовы ли вы полностью менять продуктовый набор или нет. Если вообще не готовы, придется учиться взвешивать и считать. Возможно, текущий рацион после уменьшения порций не будет удовлетворять потребность в белке, и придется заменить часть «просто» еды на белковую. В целом, вариант полностью без исключения «обычных» продуктов сложнее, и требует большего самоконтроля, хотя бы потому, что порции будут мизерными.

Второй момент – каким бы сильным не было желание похудеть, вашей первой диетой не должна быть низкоуглеводка. В принципе, на нее вы всегда успеете, и никаких особых преимуществ, кроме возможности «наесть» необходимые для тренировок белки без спортпита она не дает. Планируйте время с избытком. Лучше изначально готовить себя к уменьшению веса на 400-500 г в неделю, чем потом пытаться форсировать процесс нездоровыми способами.

Момент третий – не урезайте меньше минимальных показателей. ВОЗ в целом не рекомендует мужчинам диеты «легче» 1400 ккал в сутки. Более точная рекомендация – не ниже цифр основного обмена веществ, который можно рассчитать любым соответствующим калькулятором. Белка здоровый, физически активный человек должен есть минимум 1,5 г на 1 кг собственного веса. Если этот человек еще и тренируется с отягощениями регулярно – не менее 2 г. Жиров – не менее 0,4-0, 6 г на 1 кг веса. По поводу жиров ученые не имеют единого мнения. Некоторые диетологи считают, что суточный минимум для всего человечества – 30 г. Некоторые, наоборот, утверждают, что совершенно не обязательно «наедать» 5 г углеводов на 1 кг веса, достаточно обойтись 2-3 г, но потребление жиров держать достаточно высоко. На практике, вопрос с жирами решается индивидуально. Одни люди действительно неплохо переносят пресловутые 0,4 г на 1 кг массы тела, другим же нужно больше.

Чем все это лучше «наедать»? Мясо, рыба, морепродукты, яйца, творог и жидкие молочные продукты небольшой жирности, хлеб из цельного зерна или муки крупного помола, крупы, овощи, натуральные растительные масла, плюс небольшое количество фруктов. Все остальное, в общем-то, является комфортной едой, и никакой особой смысловой нагрузки для здоровья не несет.

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова.