Диета Ковалькова

Простая и доступная диета Ковалькова вполне может составить конкуренцию «Пятнашкам» и «Трем Кулакам» на ниве здорового похудения без подсчетов калорий. На самом деле, целевая аудитория диеты несколько иная, чем у детищ Олега Терна. Алексей Ковальков работает не для «качков-любителей», а для людей с морбидным ожирением и существенным лишним весом. Благодаря его методике, миллионы мужчин и женщин избавились от 30 и более килограммов лишнего веса и улучшили здоровье. Методика Алексея Ковалькова является комплексной. Автор имеет высшее медицинское образование, и обширную клиническую и личную практику, и считает, что подсчет ккал, и БЖУ в деле похудения – вовсе не обязательное условие. Кстати, доктор Ковальков похудел на своей диете на 50 кг за полгода, нужны ли вам еще примеры?

Этапы диеты Ковалькова

Подготовительный

Это работа с «головой», а точнее, с мотивацией и типичными ошибками. Алексей Ковальков иронизирует, что похудеть на обычных диетах невозможно, никто же не наедается – поэтому сидеть надо сразу на 2-3 «рационах из Интернета». В общем, вы должны понять, что изменения – это на всю жизнь, а не на 10-14 дней первого этапа похудения. Внимательный читатель заметит противоречие – рацион диеты Ковалькова строг, не лояльней, чем популярные в народе диеты-расписания. В чем же разница? В том, что на строгом режиме похудение не заканчивается, а только начинается. Вы должны пройти все три этапа похудения один за другим, последовательно, и тогда станете стройной, что называется, навсегда.

Первый этап

Мотивация: подобрать личный мотив, отталкиваться от него, если будет сложно.

Рацион: минимально едим животные белки, исключаем рыбу/мясо, 50 г протеина в сутки получаем с кефиром и яичными белками. Углеводов едим примерно 180 г/сут, с салатными овощами, зелеными яблоками и отрубями. Воду пьем до удовлетворения физиологической потребности, дополнительно – 2 чашки зеленого чая в сутки. Кофе – по желанию.

Режим дня: утром, сразу после пробуждения – аэробная прогулка. 40 и более минут ходьбы с пульсом в «зоне жиросжигания», 50-60% от МЧСС, можно заменить ходьбой по беговой дорожке

Через 2 часа: 1 стакан кефира с отрубями, и 1 чайной ложкой дробленых кедровых орешков.

До 18 часов вечера: 4 крупных зеленых яблока, отруби, как только проголодаетесь, запивайте их стаканом воды, всего надо съесть 100 г отрубей/сут

«Вечерний пир»: большой смешанный овощной салат с оливковым маслом, до 250 мл качественного сухого вина.

Перед сном: 2 яичных белка, сваренных вкрутую.

Продолжительность: 10-14 дней, при морбидном ожирении можно чуть больше, но не более 21 дня.

Второй этап

Продолжительность: пока не похудеете.

Режим: утренняя аэробная прогулка остается на своем месте, три раза в неделю дополнительно следует заниматься силовыми упражнениями.

Рацион:

Завтрак: как на первом этапе, либо 100 г творога, если голодно. В книге А. Ковалькова предложены и другие варианты, если вам это не нравится, ознакомьтесь с первоисточником.

Обед: порция творога/рыбы/говядины/куриной грудки, вес рассчитывайте так, чтобы «наедать» в сутки не менее 70 г протеина. Плюс овощи, любые, кроме высокогликемичных, в виде тушеных блюд или салатов.

Как только вы добавите силовые нагрузки, можно есть 100-200 г каши из цельного зерна в сутки, но в дни без силовых доктор не рекомендует вам есть каши.

Перекусы: зеленые яблоки, грейпфруты либо любые несладкие сезонные фрукты.

Ужин: салаты из овощей, тушеные овощи, плюс что-то белковое из «обеденного списка». В книге пару раз упоминается, что сложные углеводы, т.е. каши не должны употребляться после 18.00.

Перед сном: ВСАА, или, если не пьете добавки – белки яичные, 2 штуки.

На этом этапе вводятся «загрузочные дни» — в эти дни количество еды увеличивается примерно вполовину, можно есть все, что угодно, но маложирное и относительно полезное. То есть, загружаться лучше не пиццей, а, например, пловом с морепродуктами или чечевичным супом с говядиной. После «загрузки» следует 1 разгрузочный день на арбузах или рисе, но не чаще 1-2 раз в месяц.

Третий этап

Длительность – от года до полутора лет.

Цель: удержание веса.

Физкультуру оставляем на том же уровне, либо комфортно меняем/увеличиваем. По мере роста тренированности допускаются усложнение силового плана, добавление интервального кардио и игровых видов спорта.

Питание: основой являются правила второго этапа, но можно добавлять сложные углеводы. Скажем, ешьте кашу на завтрак и обед, или периодически меняйте ее на полезный хлеб самостоятельной выпечки, либо устраивайте «загрузочные» дни чаще пары раз в месяц. Вы должны сами подобрать комфортный режим. Некоторым людям подходит просто добавка из сладких фруктов или нежирных сладостей к основному рациону. Экспериментируйте, но если заметили, что теряете ориентиры, вернитесь к меню первого этапа.

Рецепты диеты Ковалькова

Для первого этапа:

«Пекин»

1 пучок пекинской капусты, стакан соевых проростков, свежих, бобы отделить, оставить только белые стебельки, петрушка, оливковое масло, фукусовая сечка.

Оливковое масло вылить на дно салатника, порубить в него петрушку и пройтись по смеси деревянным пестиком, досыпать фукусовую сечку, затем повторить этап с пестиком. Получится зеленая однородная масса. Теперь нарубить пекинскую капусту на полоски, смешать с проростками, и перемешать с зеленой заправкой. Подавать на стол немедленно.

«Свежесть»

200 г савойской капусты (можно обычную, но савойская нежнее), 1 болгарский перец свежий, 200 г стеблевого сельдерея, 1 зеленое яблоко, оливковое масло.

Яблоко натереть, в ту же емкость натереть сельдерей, сок не сливать, перемешать. Нарезать капусту длинными полосками, так же порезать болгарский перец, смешать с массой, заправить оливковым маслом.

«Оригинальный»

Белокочанная капуста, зеленый мексиканский перец, петрушка, соль, оливковое масло и лимонный сок.

Капусту нашинковать, заправить смесью масла и лимонного сока, оставить на 20 мин. Перец нарезать, петрушку нарубить, оба ингредиента перетереть пестиком, заправить полученной массой капусту.

Для второго этапа:

Домашний творог Ковалькова

5 л молока, керамическая посуда, духовка.

Для начала, берем сырое молоко, и, предварительно охладив его, сепарируем – частично снимаем сливки, молок не должно получиться полностью обезжиренным, небольшая сливочная пленка допускается и даже приветствуется. Продукт сливаем в керамическую посуду и «забываем» на 12 часов при комнатной температуре. Полученную простоквашу размешиваем и ставим в духовку при 150 градусах для створаживания. Как только творог отделился от сыворотки, складываем полученную массу в полотняный мешок и помещаем под пресс. Как только сыворотка окончательно «выдавится», продукт готов.

Салат из краснокочанной капусты

1 кочан капусты, 1 головка чеснока, лимонный сок, соль и оливковое масло.

Капусту нарезать полосками и перетереть с солью, можно руками, можно при помощи пестика. Выдавить сверху чеснок, перемешать, заправить лимонным соком с оливковым маслом.

Помидорно-творожный салат

4 помидора, 200 г творога, 2 зубчика чеснока, черный молотый перец, оливковое или растительное масло, лимонный сок, петрушка.

Петрушку нарубить, смешать с творогом, можно блендером. Масло смешать с лимонным соком и влить в полученную массу, еще раз перемешать. Помидоры нарезать кубиками и добавить в салатную основу. Можно посыпать отрубями.

Важно: прежде чем сесть на диету Ковалькова проконсультируйтесь с врачом.

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова