Белковая диета

Обычно белковая диета применяется для экстренного снижения веса. Хотя, классические варианты ее рассчитаны, как минимум, на 12 недель непрерывного соблюдения. Впрочем, это один из наиболее перспективных вариантов именно для сжигания жира, а не просто для уменьшения массы тела за счет мышц, воды и содержимого кишечника. Однако не все так просто – большинству действительно полных людей такое похудение противопоказано, ведь диета требует абсолютно здоровых почек, отсутствия проблем с сердцем, и умения жестко контролировать свой рацион и пищевое поведение в целом. Поэтому-то профессиональные врачи массово против применения протеиновых рационов где-либо вне профессионального спорта.

Основные принципы белковой диеты

Смысл диеты заключается в ограничении углеводистых продуктов, в том числе и полезных. Общее количество углеводов в сутки ограничивается 0,3-0,5 г на 1 кг веса. Это обычно ведет к двум эффектам:

• стабилизация уровня в сахара крови и снижение аппетита;
• активизация жиросжигания во время физической нагрузки в силу того, что «углеводный ресурс» в организме ограничен или полностью отсутствует.

В общем, урезать углеводы – довольно бесполезное занятие, если человек умудряется переедать белковыми продуктами, и мало двигаться. В то же время, поддерживать тренировочный режим «на белках» может далеко не каждый любитель. Вывод прост – диета предназначена для любителей фитнеса со стажем от 8 месяцев непрерывных занятий, уже научившихся контролировать свое питание, и желающих ускорить сжигание жира при максимальном сохранении мышечной массы.

Существуют, правда, непрофессиональные белковые диеты типа кремлевской, они разрешают жирные мясные продукты, полуфабрикаты и прочую нездоровую пищу и не требуют контроля порций. Последний, якобы, должен «случиться сам». У людей с лишним весом такого обычно не происходит, поэтому следует выбрать более рациональный вариант.

Разрешенные и запрещенные продукты белковой диеты

Условно, диета делится на «вводный» и «основной» этапы. На первом вы можете есть некоторые источники сложных углеводов и поддерживать общее количество углеводов на уровне 1 г на 1 кг собственного веса. Длится этот этап 1-2 недели. Затем углеводы плавно «урезаются» до 0,5 г на 1 кг веса, и, в итоге, до 0,3 г. Как только «вес взят», следует так же волнообразно повысить употребление углеводов до нормы. Выход по длительности занимает столько же времени, как и сама диета.

Общий список разрешенных продуктов:

• Любые нежирные источники протеинов животного происхождения – яичные белки, курятина, индюшка и постная крольчатина, постная телятина, рыба. Для последней делается исключение по жирности – можно есть лосось, форель и макрель ради получения полезных жиров омега-три;
• Молочные продукты низкой жирности без добавления сахара и крахмала. Тут вопрос решается индивидуально – если вы нормально переносите их и от молочных продуктов ваше тело не задерживает жидкость, употребление разрешено. В противном случае, следует их ограничить или исключить;
• Любые зеленые овощи от огурца до зеленого салата, а также помидоры, болгарский перец и сельдерей;
• Растительные масла холодного первого отжима – сафлоровое, ореховое, оливковое, льняное.

На первом этапе диеты также разрешаются:

• Гречневая, рисовая, овсяная,чечевичная каша в ограниченном количестве (считайте количество углеводов, взвешивайте порции);
• Зеленые яблоки, грейпфруты, несладкие ягоды;
• Нежирные сыры.

Каши и фрукты едят за 1,5-2 часа до силовой тренировки, в день отдыха их употребляют утром в очень небольшом количестве. Остальные продукты обычно исключаются.

Меню белковой диеты

Примерное меню для женщины, 1 этап:

• Завтрак: 4 столовые ложки гречки в отварном виде, 4 яичных белка, чайная ложка оливкового масла, травы, морская соль (к 4 неделе диеты исключается или заменяется лимонным соком).
• Перекус: 200 г творога, 1 чайная ложка порошка какао, порошковая стевия, кофе.
• Обед: куриная грудка с овощным рагу, 1-2 ложки каши на воде на гарнир.
• Перекус: половинка яблока, 200 г йогурта.
• Ужин: любое рыбное или мясное блюдо с овощами или салатом.

Второй этап требует исключения каш и фруктов. На завтрак обычно готовят белковые омлеты – 4-6 яичных белков плюс грибы или овощи, каши из обеда просто убирают, и в качестве перекуса пьют либо протеиновый коктейль, либо «смесь» из 100 г творога и 200 мл кефира.

Рецепты белковой диеты

Омлет

4-6 яичных белка, 1 чайная ложка оливкового масла, грибы, шпинат, помидоры или зелень.

• С грибами: предварительно отвариваем грибы, и слегка обжариваем в оливковом масле, заливаем белками;
• С помидорами: режем как можно мельче, кубиками, обжариваем, заливаем белками;
• Со шпинатом: готовим на пару или обвариваем в подсоленной воде, на 200 г шпината требуется примерно 6 белков, чтобы получить однородную массу.

Ленивые творожники

4 белка, 100 г обезжиренного творога, кунжутное масло, корица молотая, подсластитель стевия порошковый.

Белки взбиваем, смешиваем с творогом, молотой корицей и стевией. На эту порцию надо примерно 1/8 чайной ложки натурального подсластителя, сыпать больше не имеет смысла, блюдо может горчить. Масло разогреваем на тефлоновой сковороде, выливаем творожно-яичную смесь и быстро обжариваем.

Запеканка

4 белка, 1 столовая ложка овсяных отрубей, 200 г творога, стевия, корица, соль.

Все ингредиенты смешиваем в посуде для микроволновки (кастрюля), запекаем при мощности 600 Вт до готовности, «женская» порция – это половина блюда.

Рыба-гриль

Филе любой белой рыбы, укроп, розмарин, сок лимона, красный лук.

Луковицу нарубить, смешать с соком лимона, и нарезанными мелко травами. В этой смеси замариновать порционные куски филе рыбы. Готовить на гриле, либо запекать в обычной духовке на противне, слегка смазанном маслом до готовности (не более 20 минут).

Куриные грудки в яблочном соусе

1 кг куриного филе, 1 столовая ложка яблочного фреша, куркума, зира, сушеный имбирь, красный лук ( по желанию).

Из лука, сока и приправ готовим маринад. Обычно это не солят, но можно добавить не более 3 г соли на все блюдо. Маринуем курицу 1-2 часа в холодильнике, готовим либо в пароварке полчаса, либо в гриле по инструкции. Можно запечь в духовке при температуре не более 180 градусов, 30-40 минут.

Говядина тушеная

1 кг нежирной говядины, болгарский перец, красный лук, красный винный уксус, оливковое масло.

Луковицу обжариваем в оливковом масле вместе с болгарским перцем. 2 столовые ложки уксуса разводим в 1 стакане воды, говядину режем тонкими полосками и заливаем маринадом. Оставляем на час в холодильнике, затем маринад сливаем, овощи складываем в казан, добавляем мясо и немного воды так, чтобы она лишь покрывала блюдо. Тушим до готовности.

Севиче из креветок

Сок 2 лимонов, 1 крупная луковица, смесь перцев, 1 столовая ложка оливкового масла, 200 г очищенных размороженных креветок.

Из сока, нарезанного лука, смеси перцев и оливкового масла делаем маринад. Креветки выкладываем на плоское блюдо и заливаем маринадом. Оставляем в холодильнике на средней полке на 3 часа. Подаем с овощным салатом сырым. Если боитесь паразитов и не уверены в качестве креветок, можно «обработать» креветки в микроволновке 1-2 минуты на максимальной мощности, прежде чем мариновать.

Важно: прежде чем сесть на белковую диету проконсультируйтесь с врачом.

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова