Диетические тефтели – это маленькие шарики из мяса с рисом, либо из почти любых продуктов. Общая черта у всех тефтелей одна – они готовятся в бульоне, отвариваются, а не жарятся. Впрочем, в некоторых национальных кухнях есть тефтели, приготовленные во фритюре или довольно калорийном соусе из томатной пасты, масла и муки. Мы с вами научимся готовить низкокалорийные варианты, причем, не обязательно с мясом или рыбой.

Диетические тефтели из мяса и рыбы

Диетические тефтели из говядины

1 кг нежирной мякоти говядины, 2 белые луковицы, 1 стакан коричневого риса, 2 морковки, корень сельдерея, 5 яичных белков.

Корень сельдерея поварить в воде вместе с одной луковицей, выловить. Из говядины, белков и еще одной луковицы приготовить фарш. В самом начале готовки поставить на плиту вариться рис, коричневый рис готовится дольше чем обычный. Остудить рис, смешать с фаршем, туда же добавить натертые на терке морковки. Мокрыми руками слепить тефтели, вскипятить бульон, варить тефтели до готовности, периодически помешивая.

Рыбные тефтели

1 стакан коричневого риса, 1 кг филе трески, 8 яичных белков, 2 моркови, 1 лимон, соевый соус натуральный, пучок укропа.

Лимон порезать, рис отварить. Из филе, белков, тертой моркови приготовить фарш. Добавить рис, перемешать. Вскипятить воду, добавить дольки лимона в воду, можно также добавить соевый соус, укроп. Вылепить тефтели из фарша, запустить в кипящий бульон, отварить. Подавать с мисочкой соевого соуса или лимонным соком, смешанным с оливковым маслом.

Куриные тефтели

1 кг куриной грудки, 1 авокадо, 4 белка, 2 моркови, 1 белая луковица, 1 стакан дикого «черного» риса, соевый соус, немного куркумы.

Авокадо вместе с куркумой и белками измельчить блендером, курятину провернуть через мясорубку, дикий рис отварить, морковь натереть. Все смешать, вылепить тефтели, запустить в кипящую чуть подсоленную воду, варить до готовности. Подавать с соевым соусом.

Диетические тефтели вегетарианские

Фасолевые на скорую руку

2 столовые ложки соевой смеси для выпечки или 5 яичных белков, 2 банки красной фасоли «лобио», 1 стакан коричневого риса, тмин, базилик.

Рис отварить. Баночный соус из фасоли слить, добавить тмин и базилик. Смолоть фасоль в пюре блендером, потом добавить соевую смесь или яйца, и в конце – отваренный рис, тмин и базилик. Вылепить тефтели, выложить на противень, покрытый пергаментом и запечь в течение 10 минут при температуре 180 градусов.

Грибные

8 белков, 1 кг шампиньонов, луковица, полстакана рисовой муки, полстакана белого сухого вина.

Рисовую муку замешиваем в «тесто» вместе с белками, шампиньоны варим до готовности, пропускаем через мясорубку вместе с луком и добавляем в «тесто». Лепим тефтельки, отвариваем в кипятке, предварительно добавив в воду полстакана белого сухого вина. Можно приготовить это блюдо с грибами портобелло в духовке, тогда грибы в фарш не измельчаем, вместо муки берем стакан отваренного коричневого риса, и пюре из отварной брокколи, плюс 4-5 белков для «связи». Смешиваем пюре с рисом и белками, грибы готовим 10 мин в пароварке, а затем переворачиваем внутренней частью шляпки вверх, и начиняем рисом с брокколи, запекаем в духовке в течение 20 минут при температуре 180 градусов.

Из тофу

1 стакан коричневого риса, 2 морковки, 1 кг тофу, лучше брикет, а не тофу-паста, 5 столовых ложек соевой муки, 2 столовые ложки соевого молока, 500 г брокколи.

Брокколи готовим на пару вместе с морковкой, делаем пюре из овощей. Рис отвариваем, добавляем в овощное пюре. Тофу измельчаем, добавляем к пюре, в финале всыпаем соевую муку и лепим шарики. Их можно запечь в духовке 10-15 минут при температуре 180 градусов, а можно отварить в воде с соевым молоком. Подавать с соевым соусом или винным уксусом, смешанным с оливковым маслом, и овощной нарезкой.

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова