Дневник для похудения

Дневник для похуденияНужно ли вести дневник для похудения? Большинство диетологов порекомендуют именно его как первое средство контроля за питанием. А без тренировочного дневника крайне сложно правильно построить занятия физкультурой. В общем, учет, контроль и правильные записи – настоящий ключ к успеху. Сегодня пищевой дневник можно вести не только по-старинке в блокноте, но и онлайн, и таким способом многие находят психологическую поддержку и настоящих друзей. В общем, документировать процесс полезно, но не всякие записи будут действительно во благо вам.

Содержание статьи:

С чего начать дневник для похудения

С чего начать дневник для похудения

Обычно говорят, что дневник должен отвечать главной цели. Попробуйте сформулировать ее:

  • реально достижимой. Цели вроде «сбросить 10 кг за неделю» без вмешательства колдовства и магии недостижимы. Ну, или в процессе их реализации придется серьезно рисковать здоровьем. Ориентируйтесь на минус половину килограмма в неделю как адекватный и здоровый темп снижения веса. Вам мало? Смиритесь, именно столько рекомендуют сбрасывать врачи. И взбодритесь – даже полкило правильно сброшенного веса дадут значительные изменения во внешнем виде;
  • измеримой. Небезопасно ставить цель в килограммах только в одном случае – человек имеет серьезное расстройство пищевого поведения, и во взрослом возрасте никогда не достигал здорового веса, потому попросту не знает, какой вес для него будет здоровым и легко удерживаемым. В этом случае постановка цели «по табличке» может довести до серьезных проблем, и лучше двигаться мелкими шагами. Например, поставить себе цель соблюдать «коридор калорий» для похудения, и отказываться от привычек, которые этому не способствуют. В случае, когда человек видел себя в идеальном весе, и у него нет стремления во что бы то ни стало сделать все быстро, можно и поставить цель «в килограммах» или «в сантиметрах», либо в «процентах жировой ткани»;
  • достаточно сложной при этом. Не стоит ставить микроцели вроде «сбросить 300 г в неделю» или «2 кг за полгода». Постарайтесь поставить достаточно амбициозную цель, тогда и процесс ее достижения будет более увлекательным;
  • делимой на отрезки. Можно разбить путь на «полкило» и назначить срок снижения веса на эту цифру, например, в 8-10 дней. В любом случае, дневник станет вашей отчетной точкой.

Определившись с целью, запишите ее на первой странице своего дневника. Сюда вы будете смотреть, когда на определенном этапе вас захлестнет усталость и захочется все бросить. Можно добавить к этому небольшое мотивационное высказывание, которое будет отражать ваш внутренний стимул к похудению.

Как вести пищевой дневник правильно

А теперь о том, как вести неправильно, чтобы сразу было понятно.

Образец бесполезной записи в дневнике:

  • Завтрак: бутерброд, творожок клубничный, кофе с молоком.
  • Перекус: 2 яблока.
  • Обед: котлета и салат.
  • Ужин: курица и овощи.

Как вести пищевой дневник правильно

Что не так? Не указаны количества пищи, не просчитана калорийность, дневник не справляется со своей функцией «контролера питания». Вы же пишете это не для того, чтобы «было», а чтобы учесть суточное потребление энергии.

Потому в дневнике обязательно должны конкретно указываться названия продуктов, вес порции и калорийность.

По этой причине тетрадка или файл – не всегда вариант. В быту это просто неудобно. Многие диетологи выступают против записи съеденного в специальных приложениях для мобильных устройств, но в наше время это самый рациональный способ ведения дневника питания для похудения. Да, в большинстве приложений вы можете описать только то, что ели, добавить туда «избранное» из любимых продуктов и блюд, и подсчитать калории, и основные макронутриенты.

Диетологам, как правило, такая версия дневника кажется обезличенной. Действительно, ряд специалистов доказывают, что в дневниках питания должны быть и мотивационно-воспитательные колонки. То есть, в каждом случае необходимо писать, почему была съедена та или иная пища. Это в будущем поможет различить эмоциональный голод и физический, и избавиться от тяги к еде просто так, без необходимости.

Так это или нет, решать только вам и вашему врачу, если таковой имеется. Если переедание не вызвано серьезными эмоциональными проблемами, вполне можно обойтись без этой строки. Либо фиксировать эмоциональную часть в дневнике похудения перед сном, отдельно от «калорийной» части.

Дневник похудения и тренировок

С физкультурой надо обращаться с уважением. Достаточно бесполезны записи в духе «упражнения на ноги полчаса, упражнения на пресс полчаса. Никакой информации, кроме «я молодец, преодолела себя, и поделала какие-то упражнения» они не несут.

В физкультурном дневнике обязательна следующая информация:

  • цель тренировки, для любителей – тип, хотя бы «силовая-кардио-растяжка»;
  • перечень упражнений. Для кардио – вид упражнения и пульс;
  • в каждом силовом упражнении – количество повторов, подходов, рабочий вес и ощущения (тяжело, легко, средняя нагрузка);
  • применительно к растяжке – группа растягиваемых мышц и время.

Дневник похудения и тренировок

Если вы пользуетесь готовыми уроками под видео, можно просто указывать тип нагрузки и название урока. Обычно это помогает отследить прогресс в будущем.

Тренировочный дневник может стать надежным средством определения приоритетных для вас тренировочных методик. Не ленитесь отмечать в нем в свободной форме, как работает для вас то или иное упражнение. Иногда «отсутствие эффекта» может стать толчком к действительно работающим изменениям. Следует указывать и те движения, которые пока для вас технически сложны. Эта информация бесценна для любого тренера, которому вы решите «сдаться», когда самостоятельные занятия надоедят и захочется уже настоящих спортивных результатов.

В «тренировочной» части дневника неплохо вести дневник объемов тела. Измеряйте талию, бедра, объем одного бедра, икры, бицепса руки и объем под грудью, а также объем живота на 2 см ниже пупка. Снимайте замеры каждый месяц, в один и тот же день цикла, и отслеживайте изменения. Можете присовокупить к этому еще и взвешивание, или, если есть такая возможность, калипометрию.

Не делайте свой дневник похудения слишком формализованным. Не стесняйтесь отмечать чувства и эмоции, если вам это нужно. Ищете поддержки? Заведите онлайн-дневник похудения на соответствующем ресурсе. Размещать фотографии в полный рост с именем-фамилией совершенно не обязательно, вы можете остаться инкогнито, и все еще ощущать поддержку сообщества.

Сколько по времени вести пищевой дневник? Профессионально занятые «строительством» тела люди иногда делают это годами. «Пожизненный» срок у этих действий и для тех, кто применяет гибкую диету, то есть ест разнообразные обычные продукты, согласуя количество с потребностями организма в энергии.

Если же вы чувствуете, что научились контролировать себя без записей, перестали переедать, и точно знаете, сколько энергии в том или ином повседневном блюде, можно и не вести дневник, просто считая по необходимости энергетическую ценность новых для себя блюд.

А вообще, дневник – лучшее лекарство от самообмана, и лучший же мотиватор к действию. Миллионы людей при помощи нехитрых записей узнают, какие именно продукты толкают их к перееданию каждый день, какой стиль питания лучше работает с тренировками, и убеждаются в собственном спортивном процессе на практике. Потому дневник – показатель серьезного подхода к проблеме и того, что очень скоро вы с ней справитесь.

Видео по теме

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова.

Ваш отзыв:

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

*

Вы можете прикрепить к комментарию до четырех фотографий форматов jpg, gif, png и размером до 3 мегабайт:

Нажимая на кнопку "Отправить", я даю своё согласие на обработку своих персональных данных в соответствии с политикой конфиденциальности