Дневник для похудения

Нужно ли вести дневник для похудения? Большинство диетологов порекомендуют именно его как первое средство контроля за питанием. А без тренировочного дневника крайне сложно правильно построить занятия физкультурой. В общем, учет, контроль и правильные записи – настоящий ключ к успеху. Сегодня пищевой дневник можно вести не только по-старинке в блокноте, но и онлайн, и таким способом многие находят психологическую поддержку и настоящих друзей. В общем, документировать процесс полезно, но не всякие записи будут действительно во благо вам.

Содержание статьи:

• С чего начать дневник для похудения
• Как вести пищевой дневник правильно
• Дневник похудения и тренировок
• Видео по теме

С чего начать дневник для похудения

Обычно говорят, что дневник должен отвечать главной цели. Попробуйте сформулировать ее:

• реально достижимой. Цели вроде «сбросить 10 кг за неделю» без вмешательства колдовства и магии недостижимы. Ну, или в процессе их реализации придется серьезно рисковать здоровьем. Ориентируйтесь на минус половину килограмма в неделю как адекватный и здоровый темп снижения веса. Вам мало? Смиритесь, именно столько рекомендуют сбрасывать врачи. И взбодритесь – даже полкило правильно сброшенного веса дадут значительные изменения во внешнем виде;
• измеримой. Небезопасно ставить цель в килограммах только в одном случае – человек имеет серьезное расстройство пищевого поведения, и во взрослом возрасте никогда не достигал здорового веса, потому попросту не знает, какой вес для него будет здоровым и легко удерживаемым. В этом случае постановка цели «по табличке» может довести до серьезных проблем, и лучше двигаться мелкими шагами. Например, поставить себе цель соблюдать «коридор калорий» для похудения, и отказываться от привычек, которые этому не способствуют. В случае, когда человек видел себя в идеальном весе, и у него нет стремления во что бы то ни стало сделать все быстро, можно и поставить цель «в килограммах» или «в сантиметрах», либо в «процентах жировой ткани»;
• достаточно сложной при этом. Не стоит ставить микроцели вроде «сбросить 300 г в неделю» или «2 кг за полгода». Постарайтесь поставить достаточно амбициозную цель, тогда и процесс ее достижения будет более увлекательным;
• делимой на отрезки. Можно разбить путь на «полкило» и назначить срок снижения веса на эту цифру, например, в 8-10 дней. В любом случае, дневник станет вашей отчетной точкой.

Определившись с целью, запишите ее на первой странице своего дневника. Сюда вы будете смотреть, когда на определенном этапе вас захлестнет усталость и захочется все бросить. Можно добавить к этому небольшое мотивационное высказывание, которое будет отражать ваш внутренний стимул к похудению.

Как вести пищевой дневник правильно

А теперь о том, как вести неправильно, чтобы сразу было понятно.

Образец бесполезной записи в дневнике:

• Завтрак: бутерброд, творожок клубничный, кофе с молоком.
• Перекус: 2 яблока.
• Обед: котлета и салат.
• Ужин: курица и овощи.

Что не так? Не указаны количества пищи, не просчитана калорийность, дневник не справляется со своей функцией «контролера питания». Вы же пишете это не для того, чтобы «было», а чтобы учесть суточное потребление энергии.

Потому в дневнике обязательно должны конкретно указываться названия продуктов, вес порции и калорийность.

По этой причине тетрадка или файл – не всегда вариант. В быту это просто неудобно. Многие диетологи выступают против записи съеденного в специальных приложениях для мобильных устройств, но в наше время это самый рациональный способ ведения дневника питания для похудения. Да, в большинстве приложений вы можете описать только то, что ели, добавить туда «избранное» из любимых продуктов и блюд, и подсчитать калории, и основные макронутриенты.

Диетологам, как правило, такая версия дневника кажется обезличенной. Действительно, ряд специалистов доказывают, что в дневниках питания должны быть и мотивационно-воспитательные колонки. То есть, в каждом случае необходимо писать, почему была съедена та или иная пища. Это в будущем поможет различить эмоциональный голод и физический, и избавиться от тяги к еде просто так, без необходимости.

Так это или нет, решать только вам и вашему врачу, если таковой имеется. Если переедание не вызвано серьезными эмоциональными проблемами, вполне можно обойтись без этой строки. Либо фиксировать эмоциональную часть в дневнике похудения перед сном, отдельно от «калорийной» части.

Дневник похудения и тренировок

С физкультурой надо обращаться с уважением. Достаточно бесполезны записи в духе «упражнения на ноги полчаса, упражнения на пресс полчаса. Никакой информации, кроме «я молодец, преодолела себя, и поделала какие-то упражнения» они не несут.

В физкультурном дневнике обязательна следующая информация:

• цель тренировки, для любителей – тип, хотя бы «силовая-кардио-растяжка»;
• перечень упражнений. Для кардио – вид упражнения и пульс;
• в каждом силовом упражнении – количество повторов, подходов, рабочий вес и ощущения (тяжело, легко, средняя нагрузка);
• применительно к растяжке – группа растягиваемых мышц и время.

Если вы пользуетесь готовыми уроками под видео, можно просто указывать тип нагрузки и название урока. Обычно это помогает отследить прогресс в будущем.

Тренировочный дневник может стать надежным средством определения приоритетных для вас тренировочных методик. Не ленитесь отмечать в нем в свободной форме, как работает для вас то или иное упражнение. Иногда «отсутствие эффекта» может стать толчком к действительно работающим изменениям. Следует указывать и те движения, которые пока для вас технически сложны. Эта информация бесценна для любого тренера, которому вы решите «сдаться», когда самостоятельные занятия надоедят и захочется уже настоящих спортивных результатов.

В «тренировочной» части дневника неплохо вести дневник объемов тела. Измеряйте талию, бедра, объем одного бедра, икры, бицепса руки и объем под грудью, а также объем живота на 2 см ниже пупка. Снимайте замеры каждый месяц, в один и тот же день цикла, и отслеживайте изменения. Можете присовокупить к этому еще и взвешивание, или, если есть такая возможность, калипометрию.

Не делайте свой дневник похудения слишком формализованным. Не стесняйтесь отмечать чувства и эмоции, если вам это нужно. Ищете поддержки? Заведите онлайн-дневник похудения на соответствующем ресурсе. Размещать фотографии в полный рост с именем-фамилией совершенно не обязательно, вы можете остаться инкогнито, и все еще ощущать поддержку сообщества.

Сколько по времени вести пищевой дневник? Профессионально занятые «строительством» тела люди иногда делают это годами. «Пожизненный» срок у этих действий и для тех, кто применяет гибкую диету, то есть ест разнообразные обычные продукты, согласуя количество с потребностями организма в энергии.

Если же вы чувствуете, что научились контролировать себя без записей, перестали переедать, и точно знаете, сколько энергии в том или ином повседневном блюде, можно и не вести дневник, просто считая по необходимости энергетическую ценность новых для себя блюд.

А вообще, дневник – лучшее лекарство от самообмана, и лучший же мотиватор к действию. Миллионы людей при помощи нехитрых записей узнают, какие именно продукты толкают их к перееданию каждый день, какой стиль питания лучше работает с тренировками, и убеждаются в собственном спортивном процессе на практике. Потому дневник – показатель серьезного подхода к проблеме и того, что очень скоро вы с ней справитесь.

Видео по теме

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова.