Низкогликемическая диета

Низкогликемическая диета пользуется заслуженной популярностью не только среди обычных людей, но и среди медиков. Ведь этот план питания полностью отвечает принципам здорового похудения, прост на практике, не требует постоянных подсчетов и, что немаловажно, помогает снизить вес без ограничения рациона каким-то одним видом продуктов. Низкогликемическая диета строится на научно обоснованной теории, но, в то же время, она достаточно проста, чтобы вы могли соблюдать ее сами без наблюдения врача-диетолога. Кроме того, информации о гликемическом индексе продуктов сегодня вполне достаточно, и практически любой продукт можно за считанные секунды проверить на «способность пробуждать голод». Так как же похудеть на низкогликемической диете?

Принцип действия низкогликемической диеты

Большинство диет так сложно соблюдать не из-за того, что они не работают. Вредит худеющим разработанный самой природой механизм самосохранения. Когда желудок недостаточно наполнен, организм сигнализирует об этом чувством голода. Оно же возникает и при существенных выбросах инсулина и колебаниях сахара крови. Это нужно, чтобы тело могло поддерживать жизнь, но это очень мешает похудеть.

Допустим, вы сидите на диете из одних сладких фруктов. Вроде бы, вы едите достаточное количество пищи, чтобы желудок оставался полным. Но сладость этой еды вредит вашей диете. Повышенная секреция инсулина и резкие колебания уровня сахара в крови заставляют вас испытывать буквально «волчий» голод минут через 40-60 после каждого съеденного фрукта. В итоге, диете приходит конец раньше, чем похудение станет существенно заметным. Почти то же самое происходит с чувством насыщения и если вы регулярно заедаете пищу десертом. Именно поэтому сладкое и мучное обвиняют в «краже хорошей формы» большинства людей.

Преодолеть «углеводные качели» можно двумя способами. Либо вы должны ограничить поступление углеводов с пищей до 20-40 граммов в сутки, и тогда можно не слишком следить за их видом. Либо вы должны употреблять преимущественно продукты с низким гликемическим индексом, есть три-четыре раза в день и соблюдать рекомендации низкогликемической диеты, чтобы не мучиться голодом.

Меню низкогликемической диеты

Представьте себе обычную тарелку. Для основного приема пищи (завтрака, обед или ужина) половину содержимого тарелки должны занимать любые зеленые некрахмалистые овощи, приготовленные с небольшим количеством растительного масла. Можно вместо них взять фрукты и ягоды с низким гликемическим индексом – зеленые яблоки, чернику, голубику, клубнику, груши. Остальные полтарелки вы делите пополам. В одной четвертинке лежит нежирная рыба, куриная грудка или тофу в виде любого блюда, которое можно приготовить без сливочного масла, маргарина, панировочных сухарей. Ну а вторую четверть тарелки занимают чечевица, фасоль, гречка, квиноа, коричневый или дикий рис. Вот и все!

Помимо трех «тарелок» у вас остался один перекус. «Потратьте» его на низкожировой молочный продукт и фрукт, а пару раз в неделю можно заменить молочное на орехи. Особенно рекомендуются грецкие и миндаль. Примерно такого меню стоит придерживаться в период похудения. Помните, что любые подсластители – это продукты, повышающие уровень инсулина, а значит, запрещенные на низкогликемической диете. Во время активного похудения избегайте также бананов, сухофруктов и винограда. Однако если вам очень хочется съесть что-то подобное, смешайте это с творогом нулевой жирности, и тогда получится продукт приемлемого гликемического индекса.

В период поддержания веса один раз в день можно съесть что-то с высоким ГИ, однако если вы начинаете набирать вес, стоит вернуться к первоначальному меню. Для собственного удобства можно обзавестись таблицей гликемического индекса, и проверять пригодность продуктов для диеты по ней. Не переедайте, и вы обязательно сбросите вес!

Важно: прежде чем сесть на низкогликемическую диету проконсультируйтесь с врачом.

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова