В каких продуктах содержится витамин Д

Технически, ответ на этот вопрос: «Ни в каких». Спрашивают «В каких продуктах содержится витамин Д», а имеют ввиду пищевые источники его предшественников. Само вещество образуется в организме человека, и еда тут играет далеко не первую, хотя и не последнюю роль. Население нашей страны находится в зоне низкой инсоляции, поэтому оно страдает от дефицита витамина Д. Современная наука связывает длительный авитаминоз и высокую заболеваемость сердечно-сосудистыми и онкологическими заболеваниями. Однако большую роль играет не только рацион, но и образ жизни. Во многом, жители например Калифорнии выигрывают у нас. В том числе, и в процессе образования витамина Д в организме.

В каких продуктах содержится витамин Д

В еде обычно содержится не сам витамин Д, а провитамин Д3. Главный его источник – это не рыба, как принято считать у нас, а морские водоросли, которыми она питается. Потому в Японии считается и нет дефицита Д3, ведь салаты из водорослей входят в рацион на постоянной регулярной основе. Продукты с высоким содержанием этого витамина не являются традиционной частью рациона большинства европейцев. Потому водоросли обычно приобретают в виде порошкового продукта-приправы для супов или салатов. Иногда их используют и в форме БАДов.

Обычно такие вещества приобретаются в аптеке, и пьются в дозировке, обеспечивающей 400 МЕ витамина Д3 в сутки.

С рыбой все несколько сложнее. Чтобы получить такую же дозировку, например, надо съесть 900 г трески. Это означает, что белая рыба должна быть чуть ли не единственным и любимым белковым продуктом в рационе. И так каждый день. В общем, можно есть что-то более вкусное, например, 150 г лосося. «Классические» диетологические источники, правда, говорят, что вы не успеете оценить преимущества диеты с высоким содержанием Д3, так как пострадаете от «холестериновой болезни».

Более новые исследования опровергают это, и разрешают есть сколько угодно жирной рыбы. Однако проблема заключается еще и в том, что продукт исключительно дорог, и, скажем так, семье из 4 человек со средним доходом такая витаминизация не светит.

Другая проблема состоит в том, что в некоторых видах рыб северных морей содержится большое количество ртути. Это вызвано загрязнением мирового океана, и по этой причине часть промысловых рыб в высоких дозах токсичны. Санитарные врачи европейских стран регулярно утверждают, что токсичность рыбы – проблема надуманная, однако как там на самом деле, с каждым конкретным филе, никто, конечно, не знает.

В старые добрые времена в аптеках продавался рыбий жир. Большинство людей помнит это «лакомство», и его неоднозначный вкус. Так вот сегодня изобрели гелевые капсулы, и вполне можно получить необходимое количество витамина, совершенно не отвлекаясь на вкусовые эффекты. Витамин Д3 содержится в большинстве капсулированных форм рыбьего жира и может быть получен вместе с полезными жирами. И без риска пострадать от ртути и других «примесей из рыбы северных морей».

Эргокальциферол или витамин Д3 содержится во всех жирных продуктах, которые обычно исключают из рациона стремящиеся похудеть. Небольшое его количество можно найти в сливочном масле, яичных желтках, сметане и сырах. Частенько говорят, что такими продуктами просто невозможно «наесть» всю необходимую норму, потому можно выбросить их из рациона ради калорий, и пить таблетки с высоким содержанием активных веществ. На самом деле, это не всегда соответствует реальности. Таблетки тоже усваиваются не полностью, а насыщенные жиры нужны организму также, как и ненасыщенные, просто в меньшем количестве. В общем, взрослый человек вполне может съесть 2 желтка с утренней яичницей и заправить салат сметаной, а в середине дня перекусить ломтиком сыра.

Как бороться с калориями? А не надо с ними бороться. Боритесь с тем, что заставляет ставить вас такие низкие уровни потребления энергии. С гиподинамией, например. Больше ходите, разминайтесь, включите в расписание минимум 3 силовых тренировки в неделю и не пренебрегайте кардиотренажерами. Вы сможете есть больше, худеть, и получать часть Д3 из пищи.

В пищевой промышленности для получения Д3 используют дрожжи. Их также можно приобрести в качестве добавки. Дрожжевая выпечка как источник Д3 не годится. А вот мясо является его недостаточно богатым источником – всего 13 МЕ.

Из растительных продуктов Д3 содержат лисички. Эти грибы «умеют» превращать один из растительных фитостеринов в провитамин. Лучше всего покупать их в свежем виде и отдать предпочтение лисичкам, выращенным в условиях грибной фермы, а не в сомнительной экологической чистоты лесополосе, окружающей поля.

Почему рацион, богатый витамином Д не всегда работает

Некоторые ученые считают, что проживая выше 37 параллели в принципе не возможно обеспечить достаточный уровень синтеза витамина Д. Вообще, условия проживания играют не меньшую роль, чем продолжительность и уровень инсоляции. Классическая точка зрения предполагает, что на солнце надо находиться в течение не менее часа с открытыми конечностями. В литературе можно встретить и другую позицию – достаточно открыть запястья рук и сами ладони.

«Какой-нибудь» период дня не подойдет. Желательно, чтобы солнце было активным, примерно с 10 до 15 часов дня. В принципе, для большинства взрослого работающего населения это не выполнимо. В текущий период солнечные ванны не принимает почти никто для этой цели.

Кроме того, значительное число людей вообще-то не может находиться на солнце в течение более, чем 5 минут так, чтобы не получить ожоги кожи. По большому счету, ученые считают, что этого краткого промежутка времени для большинства людей достаточно. Но есть и противоположная точка зрения.

При этом теоретически возможным считается получение витамина Д3 в избыточном количестве при рационе, состоящем только из жирных молочных продуктов. Но данный случай, скорее, исключение, чем правило.

Походы в солярий и различные искусственные лампы работают на производство витамина Д далеко не по мнению каждого ученого. Многие считают, что такие наши действия, как круглогодичные походы в солярий полностью бесполезны.

Кроме того, считается, что витамин Д требуется человеку в более высокой, чем 400 МЕ в день дозировке. В общем, большинству людей надо применять БАДы и витаминные препараты, чтобы не испытывать дефицита, и стараться хотя бы ходить пешком в обеденный перерыв.

Как определить дефицит витамина Д

Симптомы авитаминоза у взрослого человека могут быть размытыми. У детей дефицит провоцирует рахит и заболевания костей. У лиц старшего возраста – остеопороз. У взрослых это может выражаться в многочисленных симптомах от трещин в углах рта до постоянной усталости, слабости и невозможности концентрироваться на событиях.

По сути, определить дефицит можно только лабораторным путем. Определение количества провитамина в плазме крови считается наиболее современным и эффективным методом такой диагностики.

Результаты анализов позволяют и более грамотно подобрать витаминные комплексы в целом. Потому визит к врачу откладывать не стоит. Чтобы получить более точную информацию, стоит предъявить специалисту и свой дневник питания за определенный срок, чтобы он мог оценить употребление вами витамина из пищевых источников.

Видео по теме

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова