Основы похудения

Самое простое правило, которое может представить вам основы похудения – тратьте немного больше калорий, чем вы получаете с пищей. Оно же, более развернуто – подсчитайте уровень основного обмена веществ любым калькулятором, учтите физическую активность, получите суточный расход. Теперь вычтите из этой цифры 10% — получится калорийность питания для похудения. Сложно? А теперь о простом – на первых порах вы можете худеть, просто внеся посильные изменения в рацион и образ жизни, и не слишком загружая себя подсчетами калорий. К последним, в том или ином варианте, надо прийти. Но вот совершить несколько простых шагов к похудению уже в ближайшие пару недель может каждый.

Какие продукты питания подходят для похудения

Калорийность рациона среднестатистического человека составляет что-то около 3000 ккал. А «потребность» — обычно не более 2000 ккал, если наш герой не занимается спортом на близкой к профессиональным уровнях нагрузки. В юности расход повышен за счет большого количества движения в обычной жизни – все же любят гулять по городу, и всем приходится как-то перемещаться между корпусами учебных заведений. С переходом к более «оседлому» образу жизни начинает набираться и вес. И это не проклятье взрослого человека, а просто привычка к высококалорийному и не подходящему для поддержания веса питанию.

Прежде всего, вам следует заменить эти продукты питания на здоровые аналоги:

• все молочные продукты с жиром и сахаром на такие же, но не более 2,5% жира и совсем без сахара. Читайте информацию на упаковке, и ориентируйтесь на то, что любые йогурты «с ягодами», «со злаками» и прочими киви и мюсли – это йогурты с сахаром, и они калорийней обычных процентов так на 20;
• все газировки с сахаром или подсластителями на обычную воду или холодный чай. Газировка с подсластителем повышает аппетит, а сладкая водичка – просто дает вам 300-400 ккал в плюс в день, а ведь вы еще даже не поели;
• фаст-фуд на более безопасную быструю еду. Если оказались в фаст-фуде, ешьте салат с куриной грудкой без заправки, но лучше – освойте «науку» обедать в любом бистро, где можно взять тушеные овощи и мясное блюдо;
• ограничить или совсем исключить алкоголь. Дело не в том, что он калорийный. Дело в том, что выпив его вы перестаете себя контролировать, и начинаете весело поглощать все «алкогольные» закуски, за один вечер можно «наесть» столько, что весь ваш недельный дефицит растворится в бесконечности. А вы потом будете утверждать, что здоровое питание не работает;
• перестать жарить свою еду дома, и готовить салаты с майонезом или большим количеством масляных заправок. В среднем, каждая порция жареного чего угодно тяжелее обычной на 200-300 ккал. Даже если вы едите жареную капусту, лучше бы съесть тушеную.
• убрать с глаз долой все вазы с конфетами и печенье «для гостей» и оставить в своем рационе десерт раза 2-3 в неделю.

В остальном – стремитесь к 3 основным приемам пищи и 2 перекусам, либо 3 основным и 1 перекусу, если так вам комфортней.

Как готовить, чтобы похудеть

Уберите фритюрницу, и все рецепты для мультиварки, в которые нужно добавлять масло и обжаривать еду. Последние, вообще-то, вводят вас в заблуждение. Якобы, мультиварка – это такой оазис здоровья и лучший способ приготовления здоровой еды. А на практике получается, что вы опять жарите, просто не переворачивая кусочки еды вручную.

Пищу можно и нужно:

• запекать в фольге и рукаве для запекания. Подойдет и пакет для запекания. Причем способ универсален, и годится как для приготовления мяса и рыбы, так и для овощей;
• отваривать на воде – каши и прочие гарниры из круп готовятся только так;
• быстро обжаривать в минимальном количестве масла – для того, чтобы заправить супы овощами, например, или чтобы добавить лук в какое-то блюдо;
• готовить в воке;
• готовить в пароварке;
• запекать в микроволновке, наконец;
• тушить в небольшом количестве воды со специями (способ для капуст всех видов и грибов).

Как уменьшить аппетит

Ключ к здоровому похудению состоит в умении… есть, а не в умении отказываться от еды, если так можно выразиться. Все страдания «про аппетит» обычно посещают нас либо в первые 2-3 недели здорового питания, либо… вследствие неправильно организованной диеты.

Смиритесь с тем, что если вы будете сидеть на исключительно низкокалорийных строгих диетах, вы будете постоянно хотеть есть. Если вы совсем навсегда исключите сладкое, вы будете хотеть именно сладкого. Со временем, если не сильно на себя давить, аппетит нормализуется, и выбор продуктов сам по себе становится более здоровыми.

Основой рациона должны быть:

• порция зерновых на воде, 2-3 порции овощей и 1 порция белка для основных приемов пищи. При этом завтрак можно сделать «двойным» в первый, например, съесть белок с овощами, а во второй – зерновые. Это подойдет тем, кто утром не испытывает серьезного аппетита;
• перекусы – молочные продукты и фрукты, либо ягоды, либо орехи в небольшом количестве;
• 2-3 раза в неделю позволяйте себе съесть что угодно, но в размере 1 порции, а не без контроля и целый день. Время «свободной еды» значения, вопреки тому, что пишется в блогах, не имеет – хотите ешьте жирную свинину на ужин, хотите – бисквит на завтрак, главное – не килограммами.

Пейте воду, и сократите рамками 2-3 порций чай и кофе, это поможет избавиться от излишней стимуляции нервной системы, и контролировать свой аппетит.

Как заниматься физкультурой для похудения

Если цель не состоит в построении красивого спортивного тела, ваша рекомендация – полчаса любой физической активности в день. Лучше — физкультурной, а не формата «уборка, готовка, стирка, огород». Подойдет ходьба, любые видеокомплексы которые вам нравятся, и т.п. Что ждать? Улучшения настроения, ускорения похудения, и некоторой коррекции фигуры. Чего ждать не стоит? Преображения в фитнес-модель за 2 дня. Впрочем, большинству, кто занимается именно так вообще не нравятся фитнес-модели.

Если цель состоит в построении именно спортивной, атлетичной фигуры, лучше свести к минимуму домашние занятия, групповые уроки и прочий арсенал любителя-новичка, и как можно раньше отправиться в тренажерный зал. Ищите тренера, ставьте цель, и занимайтесь именно тем, что нужно вам, а не общеукрепляющими упражнениями. И да, второй вариант на порядок тяжелее и затратней, но это обычно того стоит.

Режим дня как основа похудения

Все прекрасные меры по улучшению питания, и все зеленые овощи в мире вкупе с органическими фруктами не способны «переключить» ваш организм в режим «похудения», если вы не будете достаточно спать, и достаточно отдыхать.

«Расчистите» свой график так, чтобы в нем оказалось 8 часов сна. Откровенно говоря, лучше пропустить маски, ванны и даже физкультурные упражнения но выспаться, нежели полночи заниматься «рутиной красоты», а утром чувствовать себя ужасно. Не будете спать – станет сложно соблюдать диету, такая связь.

Об отдыхе хотелось бы сказать отдельно. Мы вечно доделываем какие-то дела по хозяйству в свои выходные, между тем, лучше освоить искусство отдыхать и отвлекаться. Это не обязательно означает переедание длиной в 2 дня. Ищите себе развлечения, не сидите дома над кучкой непоглаженного белья, и соблюдать правила похудения будет неизмеримо легче.

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова.