Экспресс фитнес

Экспресс фитнес – авторская программа инструктора Натальи Лебедевой. Позаниматься упражнениями для укрепления проблемных зон можно всего за 12 минут. Структура тренировки классическая – разминка, основная часть, заминка. Упражнения плавно перетекают из одного в другое. В процессе тренировки используются только упражнения, которые задействуют максимальное количество мышц, и сжигают максимальное количество калорий. В заминке вы потянете крупные группы мышц, и успокоите свой пульс. Формат занятия предполагает, что вы найдете время на тренировку как минимум 5 раз в неделю. Экспресс-метод сочетается с обычными видами тренинга, допустим, 2 раза в неделю вы выполняете силовые упражнения в тренажерном зале, плюс каждое утро дополнительно делаете 12-минутную зарядку.

Экспресс фитнес дома

Экспресс фитнес разработан для самостоятельных занятий дома. Вы можете скачать видео, или смотреть эти тренировки на канале ЖиВи. В любом случае, в обычных фитнес-клубах экспресс-формат недолюбливают. Очень многие профессионалы считают, что такие тренировки являются скорее временным, нежели постоянным инструментом для поддержания себя в форме. Они хороши, например, во время предпраздничной недели или когда у вас аврал на работе. В любом случае, короткие интенсивные тренировки рекомендуются опытным фитнессистам. Чтобы «успеть за 12 минут» вы должны быть подготовленными, уметь делать базовые упражнения – скручивания на пресс, приседания, выпады, отжимания от пола. Смысл в быстрых тренировках есть только тогда, когда крупные группы мышц уже в тонусе.

За 12 минут интенсивной работы вы сможете сжечь около 90 ккал, то есть использовать такие занятия для прицельной коррекции энергетического баланса во время похудения не стоит. Цель короткой тренировки – создать максимальное усилие за минимальное время. То есть в течение 12 минут нужно работать на пределе своих возможностей. Если это условие соблюдается, короткая тренировка вызывает существенный метаболический отклик – обмен веществ в покое ускоряется, и вы не набираете вес. Кроме того, улучшается кровообращение и питание тканей, что существенно отражается на скорости и качестве восстановления после классических силовых упражнений.

Экспресс фитнес — составляем комплекс

Вы можете заниматься под видео, однако часто готовые тренировки не учитывают ваших индивидуальных потребностей и физической подготовки. Комплекс быстрых упражнений легко составить самой. Прежде всего, вы должны размяться. В течение первой минуты проделайте быструю ходьбу с высоким подниманием колена, махи руками и ногами, повороты корпуса, наклоны и другие упражнения, которые задействовали бы суставы. Затем перейдите на быстрый бег или прыжки на 2 минуты. Если дома есть кардиотренажер, можете поделать на нем ускорения, особенно удобно это на велотренажере.

Основная часть занимает не более 7 минут. В идеале, вы должны успеть проделать 7 упражнений одним большим «кругом» без отдыха. При подборе упражнений для своего личного комплекса руководствуйтесь следующими принципами:

1. Упражнения должны задействовать как можно больше мышц – жим гантелей на скамье, например, прорабатывает только грудные мышцы, а отжимание от пола задействует еще и пресс и спину, так что вы должны выбрать отжимание.

2. Вы должны быть способными выполнять по одному движению в секунду, так что не берите тяжелый вес. Идеальный Экспресс фитнес – это когда вы работаете с весом собственного тела или легкими гантельками, но работаете быстро и без остановок.

3. Не используйте упражнения вроде изолированного маха ногой назад для ягодиц. Лучше выполняйте приседания. Если вы подготовлены – делайте приседания с прыжком.

В конце тренировки обязательно потяните мышцы спины, ягодиц, бедер и икр. И, конечно же, не забывайте о классическом фитнесе, чтобы не только сохранять, но и улучшать свою физическую форму.

Примерный комплекс экспресс-фитнеса для похудения

Для разминки походите по комнате с высоким подниманием колена в течение 30 секунд, затем проделайте вращения во всех основных суставах. После этого проделайте все суперсеты, так, чтобы первое упражнение занимало у вас 30 секунд, а второе – 45, без отдыха переходите к следующему сету. Повторите весь круг еще 1 или 2 раза, если есть время. Новичкам будет достаточно одного «прогона» упражнений.

Суперсет 1. Ноги, ягодицы и пресс

1. Вытяните руки вперед, сложите ладошка к ладошке. Втяните живот, поставьте стопы на ширине плеч. Шагните левой ногой назад и опуститесь в глубокий выпад, одновременно повернитесь всем корпусом, выводя руки за правую ногу. По 30 секунд с каждой ноги, меняется нога в конце упражнения.

2. Примите упор на ладонях и носочках, затем по одной руке опуститесь на предплечья так, чтобы они стали параллельно друг другу на полу. Так же, по одной руке поднимитесь в исходную стойку. Старайтесь начинать попеременно, с правой и левой руки, не расслаблять пресс и не поднимать ягодицы вверх.

Суперсет 2. Руки, грудь и спина

1. Лягте на пол на живот, поднимите руки и ноги, втяните пресс и стабилизируйте поясницу. Теперь в течение всех 30 секунд имитируйте движения пловца, двигая руками и ногами вверх-вниз. Не опускайте корпус на пол;

2. Примите упор на ладонях и носочках и выполняйте отжимания. Выберите такой темп, чтобы не отдыхать во время подхода, можно опираться ладонями о сиденье дивана или кресло, отжиматься с колен – нельзя

Суперсет 3. Пресс и бедра

1. Примите исходное положение для приседания, опуститесь в нижнюю точку упражнения, оттолкнитесь ногами от земли и выпрыгните вверх как можно выше. Мягко приземлитесь на переднюю часть свода стопы, опуститесь в приседание и снова выпрыгните. Балансируйте руками во время этого упражнения, старайтесь не выпрямлять ноги полностью, и не терять равновесия. Дышите глубоко;

2. Лягте на пол, плотно прижмите поясницу к полу, для чего потребуется сильно втянуть живот. Если полностью прижать поясницу к полу не получается, положите руки ладонями под ягодицы и примите стабильное исходное положение. Избегайте выгибания спины аркой. Выпрямите ноги, и силой мышц живота поднимите их вверх до перпендикуляра полу, медленно контролируемо опустите вниз, но не касайтесь пола. Из точки высшего напряжения снова начните движение вверх. Работайте в медленном темпе весь сет.

Суперсет 4 Талия и плечи

1. Встаньте в классическую позу Планки – носочки упираются в пол, тело прямое, ладони под плечами, руки прямые. Выведите левую руку вверх, одновременно перенося вес тела на правую сторону. Получится поза, напоминающая лежащую букву Т. Удерживайтесь в ней 30 секунд справа, и 30 секунд слева;

2. Теперь из упора на носочках и ладонях опуститесь на предплечья. Толкните ягодицы вверх, так, чтобы голова устремилась между рук, и тело приняло позу, напоминающую перевернутую букву «Л» на предплечьях. Затем проделайте обратное движение в планку. Дышите глубоко, выполняйте переходы размеренно, чувствуя напряжение в плечах и спине.

Ну, а если этот комплекс кажется вам неподходящим, попробуйте короткие занятия под видео.

Для тех, кто не хочет активно двигаться, но не прочь разогнать кровь, придуманы простые короткие упражнения стрейчинга:

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова. Авторы видео – SmartBodyWay, МИР ФИТНЕСА