Сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?Сколько нужно бегать, чтобы похудеть? Иногда кажется, что стройнеют только те, кто систематически занимается бегом, и уделяет ему как минимум час в день. Но с точки зрения физиологии спортивной нагрузки, не обязательно бегать именно час, и совершенно необязательно делать это каждый день, чтобы похудеть. Главное в беге для похудения – правильное распределение нагрузки, достаточная интенсивность тренировки, и, конечно же, отдых после тренировки. Бег позволяет сжечь много лишних калорий, однако неправильное питание может свести на нет эффект от ваших тренировок, поэтому обязательно соблюдайте рекомендации по рациональному питанию.

Содержание статьи:

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Чтобы похудеть, необходимо проводить в движении в так называемой зоне жиросжигания как минимум 200 минут в неделю. Эта цифра является средней для здорового человека. Применительно к пробежкам, совершенно не обязательно бегать с высокой нагрузкой все это время. Вы можете достичь целевых значений пульса и иными способами, например, используя чередование бега и ходьбы.

Подсчитайте пульс жиросжигания, отняв от 220 свой возраст, и вычислив от этой цифры 50-60%. Большая часть вашей тренировки, помимо времени, затраченного на разминку и растяжку, должна проходить в этих цифровых значениях. Для бега лучше всего приобрести специальный пульсометр и использовать его во время тренировки. Удобнее всего пользоваться пульсометром с подгрудным датчиком, чтобы не останавливаться во время бега.

Каждая тренировка должна длиться как минимум 20 минут. Если вы бегаете меньше, ваше сердце, безусловно, получит определенную нагрузку и укрепится, немного подтянутся мышцы ног и корпуса, но вот существенного расхода энергии, ведущего к сжиганию жира, не произойдет. Поэтому те, кто бегает по 10-15 минут утром занимаются просто оздоровительным бегом, а не тренировками для похудения. Итак, вы должны тренироваться 5 раз в неделю по 40 минут, чтобы достичь оптимального результата. Сложно? Постарайтесь чередовать тренировки, используя наш план.

Тренировочный план на неделю

Тренировочный план на неделю

Понедельник

Начните с 10 минутной разминки. Выберите прямую дорожку в парке и пробегитесь в течение указанного времени. Если вы новичок – замените бег быстрой ходьбой. Не перенапрягайтесь, ваша цель – немного повысить пульс и подготовить тело к тренировке.

Затем в течение 20 минут бегите в среднем темпе, по ровной дорожке. Если вы новичок, можете по мере утомления переходить на шаг, но лучше выбрать темп бега помедленнее.

Во время заминки снизьте темп тренировки, и идите в течение 10 минут в среднем темпе. В конце потяните мышцы ног и корпуса.

Вторник

10 минут разминка, затем чередование 3 минуты бега в темпе выше среднего, 2 минуты медленной ходьбы. Повторить «интервал» 4 раза, затем 10 минут медленного бега, переходящего в шаг.

Среда

10 минут разминка, 10 минут медленный бег, 10 минут быстрый шаг в горку или подъем по ступенькам, 10 минут заминка.

Четверг

10 минут разминка, 5 минут бег в темпе выше среднего, 5 минут спокойная ходьба, затем 10 минут легкого бега в горку, и 10 минут заминки.

Пятница

10 минут разминка, 15 минут бег средней интенсивности, 5 минут ходьба в горку или по ступенькам, 10 минут заминка.

По желанию можете добавить к тренировкам силовые упражнения – выпады, приседания, отжимания, скручивания на пресс. Тренируйтесь регулярно, и вы увидите эффект уже через месяц занятий. А если погода не позволяет бегать, можете заменить одну из тренировок работой со скакалкой, или занятиями под любую аэробную видеопрограмму. Ведь в деле похудения важно постоянство усилия и упорство.

Смотрите также:

Программа бега для похудения
Кому нельзя бегать
Бег трусцой для похудения
Бег по вечерам для похудения

Видео о том, как правильно бегать для похудения

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова

Отзывы
61 отзывов к записи Сколько нужно бегать, чтобы похудеть
  1. эрика

    Девчата,в этом деле мне повезло.Мы с мужем живем в доме. Вот я вокруг него утром и бегаю,благо никто не видит,результат мне очень нравится.Я после рождения двух детей сбросила 24 килограмма за полгода.

  2. оксана

    Чтоб достигнуть результата нужно бегать не меньше часа в день и желательно,чтоб тренировки были каждый день.Бегать нужно ритмично,а не быстро и не мало важно конечно правильно дышать уметь,чтоб беречь силы и не задыхаться при беге.

    • Alex

      оксана, Какая глупость :arrow:

  3. Екатерина

    Так бегать по улице мне не в кайф.Поэтому буду искать хороший фитнес-центр для бега в нем на беговых дорожках.На улице и при любой погоде как-то не хочется бегать.

  4. Лиля

    Эрика,Вам и в самом деле повезло,что никуда не нужно ходить для бега.Мне приходится каждый раз ездить на транспорте до стадиона и обратно,не удобно,много затрачивается времени,но результат мне очень нравится.За три месяца я сбросила без диет 7 килограмм.

  5. Малинка

    Ого,вот это результат.Какое де количество времени у Вас идет на одну тренировку?Я бегаю каждый день около двух месяцев по часу и вес ушел на три килограмма только,хотя вечером ужин исключила из рациона питания вообще.

  6. Вера

    Читаю и все больше удивляюсь.Я за месяц при тренировках каждодневных по паре часов вес теряют до трех-четырех килограмм. Может Вы что-то едите жирное или мучное?Потому что результаты должны быть очень хорошими при таких тренировках.

  7. Настя

    Чтобы похудеть нужно бегать не менее получаса, периодически меняя темп и лучше с утра натощак

  8. Оля

    При любых занятиях еще и за тем, что ешь, следить нужно. Я в юности постоянно летом бегала, причем побольше 20 минут в день. Но у меня претензий к фигуре не было, просто приятно было подвигаться, поэтому я питание особо не контролировала. Так и вес не менялся никак. А сестра всего месяц назад начала бегать, но именно чтобы похудеть, так что и питание она продумывает. И уже по два сантиметра с бедер и талии у нее ушло.

  9. Лера

    Нет, этот метод явно не для меня. Я столько времени выделить на пробежки не смогу, поэтому с завтрашнего дня начинаю пить таблетки для похудения. Мне подруга их из Китая привезла, говорит, что здорово помогают. Она сама видела результат, как одна женщина за 2 месяца похудела на 10 килограмм. Я своей подруге доверяю и верю, так как она тоже хочет, чтобы я выглядела стройной.

    • Ольчик

      Лера, на пробежки выделить время не можете, занимайтесь другой физической активностью – ходите пешком на работу и с работы, делайте зарядку с утра. Но пить китайские таблетки – это перебор, потом замучаетесь лечиться!

  10. Александра

    Лера! Вы о здоровье подумайте …!!! Какие таблетки !? Пожалейте себя! Только спорт и питание !!

  11. Юлианна

    Не новая рекомендация в бегом. Ещё до фитнес-центров бегом занимались для оздоровления и похудения. А по мне так лучше бегать вечером , перед сном. И для здоровья полезней, и никто не смотрит. :razz:

    • Нора

      Почему никто не смотрит? вечером еще больше народу гуляет.
      МНе же повезло еще больше, чем эрике. У нас рядом беговая дорожка прямо в лесу. Километров эдак 10. Я по ней правда больше на велосипеде гоняю, но иногда и бегаю. кайф.

  12. Стася

    5 раз в неделю по 40 минут -это конечно сложно.Мне кажется можно и по чуть чуть. Главное начать. А начинать всегда страшно. И хорошо бы чтобы не одной.Я бы с удовольствием побегала, но не с кем. Мое окружение всё заплывшее жиром и не желающее делать лишних телодвижений. Ох. :?:

  13. диана

    Девочки, а если бегать (понедельник, вторник, среда, четверг, пятница) по 30мин (медленный темп), получиться похудеть?

    • Ольга

      диана, привет! что бы похудеть нужно создать дефицит калорий, потреблять меньше чем расходуешь. Если этого количества бега будет достаточно для того, что бы сжигать калорий больше за сутки чем наедаешь будешь худеть.

  14. диана

    Мне просто надо убрать живот, я кручу обруч (только вчера начала). Как думаете поможет убрать живот и бока? :idea:

    • Ольга

      диана, жир во всем теле горит равномерно, просто его в одних местах больше, в других меньше. Кручением обруча можно только бока и живот себе набить :twisted: Похудеть можно создав дефицит калорий. Нужно менять питание и добавлять физическую активность, не кручение обруча, а быстрая ходьба или бег с пульсом в зоне жиросжигания. Лучше всего работать с отягощениями, это идеальный сжигатель жира…если нет времени на тренажерку, можно домой купить гири и гантели делать с ними упражнения, в интернете полно видео. А кручение обруча это тоже самое, что пинцетом пытаться поднять кирпич, эффективность очень низкая и жир он не уминает, как многие считают, за сжигание жира ответственен процесс липолиз.

  15. Елена

    Занялась бегом, ежедневно, по 7-8 км. С марта месяца по сегодняшний день скинула 10 киллограм. Правда меню все продумываю. Исключила сладкое, мучное, картофель. ;-)

  16. Александр

    мда, начал бегать, стал больше есть))) видимо похудеть не суждено)

Ваш отзыв:

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

*

Вы можете прикрепить к комментарию до четырех фотографий форматов jpg, gif, png и размером до 3 мегабайт:

Нажимая на кнопку "Отправить", я даю своё согласие на обработку своих персональных данных в соответствии с политикой конфиденциальности