Как правильно бегать, чтобы похудеть

На вопрос: «Как правильно бегать, чтобы похудеть?» нужно отвечать предметно. «Правильно» у всех разное. Равно как и бег. Кому-то и передвижение со скоростью 8 км/ч — бег, а кому-то и 10 км/ч — легкая трусца. Тренировочная программа для спортсменки, просто снижающей процент жира ниже нормы, но регулярно тренирующейся, и для любительницы, впервые одевшей беговые кроссовки вчера, будет разной. Принципы дозирования и распределения нагрузки тоже сильно зависят от подготовки человека. Потому рекомендации по пульсовым зонам и интенсивности, в идеале, необходимо получить от тренера и после фитнес-тестирования. Самостоятельно тренируясь, исключительно важно уметь отслеживать сигналы собственного организма, не пренебрегать экипировкой и техникой, и в целом, произвести изменения как в образе жизни, так и в рационе питания.

Содержание статьи:

Как правильно бегать, чтобы похудеть новичку
Когда нужно переходить на интервальный бег для похудения
Правильный бег и другие мероприятия по похудению
Видео по теме

Как правильно бегать, чтобы похудеть новичку

Часто девушки начинают бегать именно из-за желания снизить вес, а не для того, чтобы достичь каких-то результатов в самом беге или оздоровить организм. Общие рекомендации, кочующие с сайта на сайт такие:

бегать в пульсовой зоне от 60 до 85% от ЧСС максимальной, пульс отслеживать кардиомонитором с нагрудным датчиком, не пользоваться ИОН и прочими альтернативными системами, по крайней мере, в первые 3-5 месяцев тренировок; продолжительность тренировки — более 30 минут, но не более 90 минут;
заниматься в специализированных беговых кроссовках. Желательна и форма для бега по сезону, особенно это касается осени, зимы и весны. Если летом основная проблема бегуна — выбрать одежду из самой легкой и светлой ткани, которая будет в продаже, то в холодное время года экипировка должна напоминать, скорее, одежду лыжника. Термобелье при минусовых температурах, многослойность как основной принцип, и, желательно, использовать специализированную одежду для бега. Это поможет избежать перегрева, переохлаждения, а часто и падений. Ведь обычные модные спортивные штаны так здорово помогают ногам запутываться! В целом, на бег одеваются в чуть более прохладную одежду, чем на простую прогулку, более подробные рекомендации зависят от стиля бега и климатической зоны;
не бегать натощак, если вы полный новичок и следуете какой-либо диете для похудения. Хотя «голодный» бег и помогает сжечь чуть больше жира, но он, все-таки, для тех кто уверен, что не потеряет в производительности тренировки, и будет двигаться активно и на пустой желудок тоже. Для новичков, бегающих утром желателен легкий завтрак в формате какого-нибудь смузи, или фрукта. Вечером — то же самое, но в формате перекуса;
бегать не более 3-4 раз в неделю, чередуя пробежки с днями отдыха, по крайней мере, пока не достигнете достаточной тренированности.

В последнее время стали много говорить и писать о том, что от ровных пробежек для похудения надо отказаться, так как интервальные позволяют увеличить расход энергии во время тренировки. На самом деле, «интервалы» и их целесообразность зависят от тренированности.

Когда нужно переходить на интервальный бег для похудения

В теории лучшей схемой бега для похудения с «интервалами» считается следующая:

1 тренировочный день — спринт-интервалы, т. е. бег на 100-200 м, на максимальную скорость, плюс восстановительные периоды до полного восстановления среднего тренировочного пульса. Обычно это выглядит как короткий забег, и 2-3 минуты легкой «трусцы» с глубоким дыханием. Таких интервалов бегают 6-10 за тренировку, предваряя занятие разминкой, и завершая медленным «заминочным» бегом.

2 тренировочный день — более длинные отрезки на скорость, 600-800 м, 3-5 отрезков, с восстановительными периодами по самочувствию.

3 тренировочный день — дистанция в темпе. Обычно худеющие бегают 5-10 км, в темпе примерно от 5.30 мин на 1 км и медленней. Но темп, опять же, зависит от формы, а форма — от стажа, регулярности и состояния здоровья спортсмена.

4 тренировочный день — по желанию кросс-тренинг т. е. плавание, лыжи, велосипед, танцы или любая другая аэробная тренировка. Либо, при наличии 3 силовых тренировок в тренировочном плане — отдых или растяжка.

В фитнесе используют другие схемы, широко применяя технологии ВИИТ. Чаще всего, худеющих заставляют бегать так:

30 сек «взрывного» быстрого бега, 30 сек восстановительного бега. 10 интервалов плюс по 1 км на разминку и заминку;
по 1 минуте быстрого бега на 2 восстановительного, чередуют в течение 10-20 минут, затем — заминка, в начале занятия — разминка.

Второй вариант удобней применять на беговой дорожке. Но общее правило таково — интервалы применяются только по истечении, как минимум, 6 недель регулярного тренинга, и при отсутствии таких отклонений, как тахикардия во время тренировки, скачки пульса, и неадекватный нагрузке высокий пульс.

Правильный бег и другие мероприятия по похудению

Все это, как ни странно, подходит людям с лишним весом и уже не подходит людям со «степенями» ожирения. Последним в фитнесе рекомендуется оздоровительная ходьба, потому, как она снижает нагрузку на суставы.

Правильный бег и другие мероприятия по похудению

Самое большое количество ошибок совершается «бегущими с диетой». Объективно ни одна низкокалорийная ограничительная диета не способна обеспечить восстановление человека, регулярно занимающегося бегом, да еще и в сочетании с силовыми упражнениями. Бегунам рекомендуются другие планы питания — максимально возможный дефицит калорий от суточного не более 15%, обязательно — минимум 1 г белка на 1 кг собственной (не идеальной, а текущей) массы тела, обязательно же — минимум 2, а лучше все-таки 3 г углеводов на 1 кг веса тела. Строгие диеты могут не только тормозить прогресс, но и привести к снижению иммунитета, и другим проблемам со здоровьем.

У тех, кто хочет не просто минимум веса, но еще и приличную физическую форму приоритетом должен быть не бег, а сочетание бега и силовых. Возможны разные варианты — тренированные люди часто делают 2 тренировочных сессии в день — утром бегают, а во второй половине дня занимаются силовыми. Если выбран такой путь, важно, чтобы дневная продолжительность тренировок не превышала 2 часа. Более распространенный вариант — чередование 1 «бегового», и 1 «силового» дня. А вот просто бегать и избегать силовых обычно означает приобрести просто меньшие объемы, но никак не решить проблему коррекции фигуры.

Медицинские противопоказания к бегу нужно узнавать непосредственно в процессе медосмотра. Ну а самое главное правило здорового бегуна такое — ни в коем случае не бегать «через боль» и «сквозь дискомфорт». Вы должны ощущать нагрузку, но не непосильные муки и боль в мышцах и суставах.