Как похудеть в домашних условиях

Экстракт ягод годжи Обычно на вопрос: «Как похудеть в домашних условиях?» предлагают что-то откровенно сомнительное. Например, урезать текущие порции в два раза и ходить по часу пешком натощак. Успокоим – снизить вес, улучшить фигуру и избавиться от проблем со здоровьем можно и без мудрого руководства профессионального тренера и диетолога. И даже если у вас совсем нет возможности платить за дорогие продукты и тренировки в специально отведенных для этого местах. Вот только принципиальной разницы между научно обоснованными методиками похудения «дома» и «в фитнес-клубе» или «клинике похудения», на самом деле, нет. Особенности процесса вытекают только из специфики того, что вас окружает.

Содержание статьи:

Что мешает похудеть в домашних условиях
Как правильно питаться, худея в домашних условиях
Как похудеть в домашних условиях с тренировками
Видео по теме

Что мешает похудеть в домашних условиях

Прежде чем решать проблему, нужно понять, откуда она взялась лично у вас. Большинство «медицинских» источников считают главными следующие причины набора веса:

малоподвижный образ жизни. Вы совсем не выходите из своих «домашних условий», разве что за продуктами и посидеть в офис. Это отразится набором веса почти при любом стиле питания, даже если человек периодически сидит на диетах. Причем пункт относится ко всем, кто хотя бы полчаса ежедневно не посвящает легким упражнениям по классификации ВОЗ – пешей ходьбе, медленному плаванию, например;
переедание. Сюда относится все, что превышает суточную потребность вашего организма в калориях. Ее можно рассчитать и на сайте Министерства здравоохранения, посвященном ЗОЖ, и почти любым калькулятором онлайн. Причем, часто люди путают причину и следствие – несбалансированное питание с преобладанием простых углеводов и жиров просто повышает аппетит и ведет к перееданию, а не является само по себе причиной набора веса. Да, в природе есть счастливые исключения, у которых связи между неправильным устройством рациона и толщиной жировой прослойки нет просто потому, что обилие «сладкого/жирного» не отражается у них на аппетите.

Существуют и дополнительные причины, причем из рациональных побуждений их лучше исключить в первую очередь:

заболевания эндокринной системы – гипотиреоз, синдром Иценко-Кушинга;
почти гипотетическое для большинства людей без расстройств пищевого поведения условие – «повреждение метаболизма» или адаптация к исключительно низкокалорийному рациону. Встречается у фанаток низкокалорийных диет, сидящих на них годами, у полупрофессиональных фитнес-моделей, постоянно «сушащихся», например;
собственно, расстройство пищевого поведения – запойное переедание, анорексия в булимической стадии или булимия. Колебания веса и резкий набор жировой массы в этом случае – типичный признак нового витка болезни. Больные набирают вес и в период лечения, но этот процесс считается медицинской нормой.

Большинство людей списывают причины полноты на метаболическую адаптацию или генетику. Медицинская статистика противоречит этому. В начале похудения «дома» нужно пройти медицинское обследование, чтобы сразу исключить обменные заболевания, страшные адаптации, и расстройства, чтобы не питать иллюзий. И, заодно, выяснить, нет ли у вас случаем заболеваний почек, печени, сердца, ЖКТ при которых народные диеты могут ненароком довести до стационара.

Как правильно питаться, худея в домашних условиях

Аксиома одна – вы должны создать дефицит калорий, чтобы худеть. Начинать нужно с небольших цифр – 10-15% от суточной потребности в энергии.

А вот пути реализации очень разные. Для начала, нужно отследить, как вы питаетесь в принципе. Для этой цели подойдет банальный пищевой дневник или «продвинутая» его версия – фотографирование всей употребленной за день еды. Второй вариант для любителей много лучше, так вы не упустите перекусы, сладкие чаи и прочие продукты, которые мы привыкли «не замечать».

Снизить калорийность на 10-15% проще всего:

отследив все перекусы между делом для развлечения, и железной рукой их убрав. На первое время подойдет совет с заменой конфет нарезанными свежими яблоками с корицей, низкокалорийными десертами, а вот в дальнейшем лучше установить наиболее удобный режим питания, и придерживаться именно его безо всяких «попробовала новое блюдо»;

перестав лить масло в готовку. Купите наконец пресловутую посуду с «белым» покрытием, на ней можно готовить вообще без масла, если вариант с припусканием и запеканием вас не устраивает. Чтобы получить достаточное количество жиров, их можно добавлять в уже готовое блюдо, но не лить в процессе кулинарной обработки;
отказавшись от всяких сырных посыпок к мясу, закусок к основному блюду и прочих соусов с калориями.

На этом этапе важно научиться есть белковые продукты и овощи. Смешно? Но действует – стандартные 3 порции белка в день работают много лучше модных «отбивателей аппетита».

Далее мы будем просто питаться с дефицитом и следить за весом. Если он уменьшается на 400-500 г в неделю, все нормально. Если нет – ищите ошибки в подсчетах, начните взвешивать еду, например. Нет ошибок и не худеете? Урежьте еще немного, но не более 25%. Вообще ничего не работает и тянет на кефир? Найдите себе стороннего наблюдателя – общайтесь на форумах, выкладывая свои меню, хотя бы. Так вы найдете «скрытую еду», и похудеете.

Как похудеть в домашних условиях с тренировками

Все зависит от изначальной подготовки. Если человек вообще никогда ничем не занимался, начать следует с простого повышения активности. Это как раз тот случай, когда сработают ходьба, пилатес, калланетика и любая другая гимнастика без отягощений дома на коврике. Достаточно 2-3 тренировок «по гимнастике» и получаса ходьбы каждый день.

Немного укрепив здоровье, можно переходить к более продвинутым тренировочным системам:

сегодня в интернете можно найти обучающие видео по всем базовым силовым упражнениям. Научитесь приседать с собственным весом, отжиматься от пола и подтягиваться на турнике для начала. Это будет лучшим вкладом, чем бесконечные махи ногами. Это построит мышечный корсет, и будет эффективно расходовать время тренировки. Далее приобретается набор гирь/разборных гантелей, и тренинг немного усложняется. Программы упражнений с гантелями – тоже не дефицит в наше время. В качестве кардио можно применять что угодно – любые видеоуроки популярных и не очень инструкторов, любые танцы, и даже пробежки или велопрогулки. На этом этапе устраивайте 3 силовых занятия в неделю, и 2-3 кардиотренировки, плюс обязательная растяжка после каждого занятия. На самом деле, каждый человек при желании может заниматься дома, и эффективность тех же приседаний и отжиманий не будет выше, если вы перенесете их в дорогой зал;
если времени совсем нет, тяги к традиционным силовым тоже нет, а физическая подготовка объективно неплоха, попробуйте современные интервальные тренировки. Ищите их по запросу «ВИИТ» или HIIT на любом видеохостинге. Они занимают менее получаса в день, и не заставят вас скучать.

Избегайте крайностей – не тренируйтесь день напролет, пока не закончатся силы, и не избегайте тренировок. В занятиях фитнесом для похудения очень важен и фактор удовольствия. Неоднократно доказан тот факт, что больше шансов на похудение у тех, кто занимается чем-то приятным, нежели у тех, кто игнорирует собственные потребности.

И позаимствуйте у «профессиональных» тренеров один простой трюк. Начните планировать свой день, даже если вы на данный момент не работаете, а занимаетесь только домашним хозяйством. Обязательно впишите в свой план и тренировку, и приготовление здоровой еды. Отнеситесь к домашнему похудению как к позитивному опыту, и вы обязательно достигнете своей цели.