Выход из диеты

Чтобы справиться с лишним весом, нужно сидеть на диете. Это требует огромного усилия воли. Но еще больше воли необходимо для того, чтобы после диеты не «сорваться» и не набрать вес снова, перейдя к прежнему рациону. Чтобы сохранить вес в норме, нужно знать, как выходить из диеты.

Существуют общие рекомендации выхода из диеты. Самое главное – плавность перехода к традиционному питанию и отказ от вредных пищевых привычек. Если вы привыкли перед сном съедать полную сковороду жареной картошки с парой котлет, полив все блюдо жирным соусом и закусив хлебом, никакая диета не поможет сохранить стройность фигуры. Потерянный вес вернется, еще и умноженным.

1. Лучше всего постепенно добавлять продукты, которые ваша диета исключала, по 1-2 в день. В идеале это будут овощи и фрукты в свежем виде или термически обработанные, молочные продукты со средней жирностью, постное мясо. Употребление мучного, хлебо-булочных изделий, колбас и консервов стоит свести к минимуму. От жирной и жареной пищи лучше отказаться совсем.

2. Не отвлекайтесь во время еды на книгу или телевизор, сосредоточьте свое внимание на пище, медленно пережевывая ее. Это поможет не только контролировать объем съеденного, но и быстрее почувствовать насыщение.

3. Естественно, поддержать достигнутый результат после диеты поможет физическая нагрузка. Лучше всего подойдут танцы, ходьба или бег. Эти виды нагрузки (в умеренном количестве) ускорят обмен веществ и помогут стабилизировать аппетит.

Однако правильный выход из диеты во многом зависит от того, какого типа диеты вы придерживались для снижения веса.

Выход из низкокалорийной диеты

Низкокалорийная диета учит самодисциплине. Иначе справляться с мучительными приступами голода невозможно. Но сидеть на минимальном ограничении калорий долго недопустимо: это вредно и для физического, и для психического здоровья. Тем не менее, если вы резко прибавите количество калорий, организм начнет откладывать запасы жира.

Два варианта правильного выхода из низкокалорийной диеты

Вариант первый: постепенно увеличивать суточную калорийность рациона на 150-200 ккал, добавляя углеводы и, в меньшей степени, жиры. Прибавив к рациону диеты 150-200 ккал, наблюдайте за своим весом 2 недели. Если достигнутый результат сохраняется, можете прибавить еще 150-200 ккал. Если вы начали полнеть, снова уменьшите количество калорий, пока организм не будет готов к прибавке.

Например, если похудеть вам помогла диета 800 ккал, через две недели после ее завершения в вашем ежедневном меню должно быть 950-1000 ккал. И т.д., пока вы не придете к обычной физиологической норме потребления калорий, установленной для вашего пола, возраста и типа конституции.

Как выглядят 150 ккал? Это может быть кусочек хлеба (40 г) со сливочным маслом (5 г), 300 г отварной картошки со сливочным (10 г) или растительным (1 ч.л.) маслом. Каша, сваренная из 50 г сухой гречки или овсянки – те же 150 ккал.

Резкой прибавкой в весе тело может отреагировать на увеличение в рационе жиров. Поэтому с ними нужно соблюдать особую осторожность. Старайтесь контролировать уровень сахара и холестерина в крови. Ограничивайте употребление соли и соусов – они провоцируют задержку жидкости в организме, что вредно для сердца.

Вариант второй подходит для людей, излишек веса у которых составлял более 5 кг. В этом случае вам лучше по-прежнему придерживаться диеты, но 1-2 раза в неделю позволять себе что-то «запретное»: мороженое, выпечку или соус. Порция такого «расслабления» должна быть не более 30 г.

Выход из низкоуглеводной диеты

Ограничение употребления углеводов дает хороший результат по снижению веса. Но отказаться на всю жизнь от фруктов, круп и хлеба недопустимо. Они должны присутствовать в рационе. Вводить их следует постепенно, небольшими порциями.

Каждую неделю добавляйте в свое меню около 10 г «чистых» углеводов: сладких фруктов, каш, крахмалистых овощей, макарон. Оптимально начать с гречки и бурого риса.

Имейте в виду, что вес может начать «скакать». Если прибавка веса будет существенной, снова снимите «лишнюю» порцию углеводов. Если в течение недели вес сохраняется – прибавьте еще 10 г. Ваша цель – достичь углеводного равновесия, которое колеблется в зависимости от возраста, обмена веществ, пола, физической активности в рамках 40-120 г «чистых» углеводов ежедневно.

Следите за уровнем сахара в крови. Резкое увеличение количества потребляемых углеводов может вызвать его скачки и нарушение работы эндокринной системы.

Выход из голодания

Если вы, вопреки рекомендациям всех диетологов, сбрасывали лишний вес, сидя на одной воде, вам следует особенно осторожно выходить из диеты. Неправильный выход из голодания может серьезно навредить организму.

Выходя из голодной диеты, питайтесь дробно, не пытаясь ощутить чувства сытости. Начните с жидких и полужидких блюд, отварной пищи. Твердая и грубая пища (жесткое мясо, сухарики, орешки) после голодания губительна для желудка.

Вашими друзьями сейчас должны стать небольшие порции соков (фруктовых и овощных), нежирных супов, овощных пюре и салатов, легких паштетов. В первые приемы пищи каждые 2 часа пейте соки, разбавленные водой, постепенно увеличивая объем. Затем вводите супы, салаты, фрукты. Следующими шагами по расширению меню могут стать кефир, творог, йогурт с невысокой жирностью, каши. Употребление мяса нужно начинать с бульонов, отварного филе индейки, курицы, отложив на несколько недель красное мясо. Постепенно можно включать в меню сыр, орехи и другие продукты, к которым вы привыкли.

Выход из голодания по продолжительности должен быть равен сроку голодания. Или хотя бы быть не менее 1/2 срока голодания.

Выход из жидкой диеты

За время жидкой диеты желудок существенно сужается, но зубы скучают по твердой пище. Сразу набрасываться на твердую и грубую пищу недопустимо. Выход из жидкой диеты начинать следует с употребления небольшого количества отварных овощей. На второй день можно добавить порцию жидкой каши, небольшой ломтик хлеба, творог. Уже с третьего дня можно питаться, как обычно, исключая лишь жирную пищу и с осторожностью вводя твердые продукты (орехи, сырые овощи, сухарики).

Помните также, что неумеренное употребление после диеты сладостей и хлеба может спровоцировать скачки уровня сахара в крови. Осторожно употребляйте в течение первой недели соль и специи, задерживающие жидкость в тканях.

Какой бы ни была диета, которой вы придерживались, сохранить достигнутый вес поможет лишь постоянное сбалансированное питание. Если же вы не сможете отказаться от переедания, чрезмерного употребления жиров и углеводов, вам придется прибегать к все более жестким и сложным диетам, что вредно для здоровья. Если же у вас никак не получается сохранить оптимальный вес и без диет не обойтись, старайтесь хотя бы выходить из диеты правильно.

Специально для Your-Diet.ru – Татьяна Лукьяненкова