Упражнения для увеличения ягодиц

Откровенно говоря, делать упражнения для увеличения ягодиц и пытаться одновременно похудеть – достаточно странное сочетание. Сработает это, отчасти, только для новичков с хорошей генетикой и предрасположенностью к мышечной гипертрофии. Таким, кстати, не стоит и слишком «заморачиваться» с подбором движений. Одно базовое, одно изолирующее, регулярность, и отсутствие избыточного кардио – вот три кита, на которых будет строиться тренинг. Простым смертным же, с «обычной» генетикой предстоит несколько более сложный путь. Наиболее рационально сначала нарастить мышцы, а потом худеть, если это необходимо. Вот только не каждое женское сердце выдержит набор массы без предварительного похудения. Вес-то увеличивается, в среднем, килограммов на 5, да и не все они будут литыми ягодичными мышцами. Попадется и жирок, причем, часто в неприятных местах. В общем, можно придумать несколько вариантов, как эффективных, так и компромиссных.

Как питаться, делая упражнения для увеличения ягодиц

Строго говоря, питание – большая часть успеха. Вторая часть – генетически обусловленная форма мышц. То, с чем борется женское население (от природы плоские мышцы, «ямки» на боках при низком проценте жира; недостаточное «отделение» ягодицы от бицепса бедра) – это часть природой обусловленного телосложения. Как-то можно все это скорректировать, но абсолютно каждой добиться «бразильских ягодиц» – нет. Иначе в народе не были бы так популярны штаны с накладками из пластика в стратегических местах. Другое дело, вменяемым и не помешавшимся пока на форме тела как критерии успеха людям это никогда не мешало ни жить, ни даже выступать в эстетических номинациях. Посмотрите, хотя бы, на выступающих в категории «бикини» – все же разные!

Первая стратегия – «для тех, кто панически боится набрать вес». Калории рассчитать себе в поддерживающем текущий вес варианте. Тренировки изменить. Избавиться от продолжительного кардио, заменить длинные тренировки на интервальные 2 раза в неделю, остальную «норму» движения набирать бытовой физической активностью и ходьбой. Силовые должны стать более тяжелыми, но по 10 упражнений на ягодицы делать не стоит. Вполне достаточно 1 базового и 1 изолирующего движения. Чем больше «прокачивать под разными углами», тем больше шанс, что по факту ваши силовые превратятся в подобие кардионагрузки, и увеличения объемов ждать не придется.

Вторая стратегия «обычная». К поддерживающему рациону добавляем 200-300 ккал за счет качественных продуктов, и выполняем достаточно тяжелые силовые. С кардио можно поступать по-разному. Если роста не наблюдается, убрать обычное, оставить высокоинтенсивное пару раз в неделю. Можно использовать специальные кардиоинтервалы, активно задействующие бицепс бедра и ягодицы. Общая цель – полное восстановление. Потому интервалы можно делать либо после силовой, либо в свободный день, а можно и окружать полными днями отдыха, двигаясь по схеме «силовые-отдых-интервал-отдых-силовые». Последняя схема тоже работает, но применяется только в «экстренных» случаях, когда восстановление просто не происходит.

Базовые упражнения для увеличения ягодиц

Таковых всего два – становая тяга в стиле «сумо» и классический присед со штангой:

Важно: техника базовых упражнений должна ставиться с тренером. Причина не в особой сложности, а в необходимости учета антропометрических особенностей сложения. Некоторым, к примеру, требуется сразу учиться приседать с низкой постановкой штанги на спине и практически до полного сгибания в коленном и тазобедренном суставе. Другим – с достаточно высокой постановкой штанги, и с меньшим наклоном корпуса. Эти вещи бесполезно изучать по описаниям, их надо видеть со стороны. Потому если ваша цель именно масса, что подразумевает подъем больших весов, идите и ставьте технику с тренером. Других путей нет.

Иногда к «базе» относят все многосуставные движения, чаще – только вызывающие существенный отклик эндокринной и нервной систем. Особенность базовых такова, что выключить из работы бедра и ягодицы не представляется возможным, потому разговоры про «большие и круглые ягодичные и сухие и стройные мышцы передней поверхности бедра» – уровень дискуссий в интернете, но не реальной практики.

Почему в этом разделе мы не рассматриваем плие с гантелью и болгарский сплит-присед? Причина проста – невозможность поднять таким способом вес, достаточный для хорошего тренировочного стресса. Эти движения хороши либо как второе упражнение, либо исключительно для новичков.

Какие упражнения для увеличения ягодиц делать, если нельзя приседать

Бывает несколько вариантов:

невозможно делать присед со штангой на спине, условно, «из-за позвоночника и осанки». Допустим, у человека сколиоз, или мышцы спины сильно отстают в своем развитии от остальной мускулатуры. Тогда возможно разместить отягощение на поясе для подтягивания, и приседать с двух тумб, в стиле «сумо». Но если дело действительно в осанке, очень желательно, чтобы такой присед контролировал тренер;
если причина в травме коленей или тазобедренных, настоятельно рекомендуется отложить набор массы до того момента, пока не наступит полное восстановление, и тренировки не станут возможными.

Категорически не рекомендуется заменять присед жимом ногами. Прежде всего, найти две одинаковых машины для жима – уже целая проблема. Угол наклона платформы, ширина скамьи, возможность регулирования наклона спинки – все это играет существенную роль в технике. Для большинства людей этот жим будет, все-таки, на переднюю, а не на заднюю поверхность бедра.

Травмоопасные и условно травмоопасные упражнения для ягодиц

Вообще, тема потенциальной травмоопасности – вопрос философский. Многие считают, что если делать все правильно, никогда не будет никаких проблем. Однако есть движения, которые начинающая спортсменка просто в принципе не сделает правильно:

популярные в женской среде шагающие выпады с отягощением. Проблема в том, что большинство населения слишком сильно сгибает колено «передней» ноги, да еще и «нашагивает» на него со всей возможной ударной нагрузкой. Это создает потенциальный риск травмы крестообразных связок коленного сустава;
выпрыгивания из приседания с отягощением. Упражнение можно делать тем, кто полностью освоил мягкое приземление на переднюю часть свода стопы, но не тем, кто пока борется с «самоукладывающимся» на бедра корпусом;
жимы ногами в тренажере Смита. Да, то самое странное движение, когда занимающаяся лежит на коврике под грифом тренажера, и выжимает его вверх, а затем опускает вниз. Грифы имеют свойство срываться, так как они, все же, предназначены для удержания руками, а не для подобных самоистязаний.

В идеале, комплекс для увеличения чего-либо не должен браться из интернета и составляться заочно. Нередки случаи, когда именно так и создается дисбаланс. Со стороны такие вещи обычно виднее, потому определенно стоит обратиться к тренеру.

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова